Art der Pose: Vorwärtsbeugen
Vorteile: Streckt und verlängert die Beinbeuger
Als Teil der Sonnengrußfolge wird Uttanasana in der Vinyasa-Praxis sehr oft ausgeführt. Es lohnt sich, ein wenig mehr Zeit in den ersten Vorwärtsbeugen zu verbringen, da der Körper bei längerer Haltezeit tiefer austritt.
Das Hin- und Herbewegen zwischen einem flachen Rücken (ardha uttanasana) und einer Vorwärtsfalte ist auch eine gute Möglichkeit, diese Pose zu vertiefen.
Verwenden Sie Ihre Inhalationen zu einer langen geraden Wirbelsäule mit Ihren Händen auf Ihren Schienbeinen zu kommen. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule lang, während Sie sich vorwärts über Ihre Beine beugen. Geh ein paar Mal zurück.
Anleitung
- Von Urdhva hastasana mit den Armen, die über den Kopf reichen, fegst du deine Arme auf beiden Seiten deines Körpers nach unten, um in eine Vorwärtsfalte zu kommen. Dies wird oft als Schwan-Tauchgang bezeichnet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Falte aus Ihrem Becken stammt und die Hüftfalten vertieft, und nicht von hinten. Eine Falte, die von hinten kommt, führt zu einer gekrümmten Wirbelsäule, die über Ihren Beinen hängt. Stellen Sie sich stattdessen Ihr Becken als eine Schüssel Wasser vor. Drehen Sie das Becken nach vorne, um das Wasser aus der Vorderseite zu kippen. Jetzt können Sie auf eine sicherere Art und Weise tief falten.
- Bringen Sie Ihre Fingerspitzen zu den Zehen. Drücken Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, wenn Sie können. Sie können hier Blöcke unter Ihren Händen benutzen, wenn sie nicht den Boden erreichen.
- Mikroben die Knie, so dass sie nicht verschlossen sind.
- Engagieren Sie die Quadrizepsmuskeln Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie sie dann hoch. Je mehr Sie Ihre Quads verwenden, desto mehr öffnen sich die Oberschenkel (die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).
- Bringen Sie Ihr Gewicht ein wenig nach vorne in die Fußballen, so dass Ihre Hüften über Ihren Knöcheln bleiben.
- Lass deinen Kopf hängen.
Anfänger Tipps
- Die Füße können berühren oder Hüften Abstand voneinander, je nachdem, was bequemer ist.
- Es ist in Ordnung, die Knie leicht zu beugen, obwohl dies die Wirkung der Pose verändert. Ich empfehle, stattdessen Blöcke unter den Händen zu benutzen, wenn du deine Knie so stark beugst, dass die Pose immer noch eine Dehnung der Achillessehne ist.
Fortgeschrittene Tipps
- Wenn Sie sehr offen in den Beinbeuger sind, versuchen Sie, Ihre großen Zehen in einem Yogi-Zehenverschluss zu halten, während Sie Ihre Ellbogen nach beiden Seiten beugen. Sie können auch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihre Hände unter den Füßen mit den Handflächen nach oben halten. Deine Zehen werden zu deinen Handflächenfalten kommen.
- Legen Sie beim Vorwärtsbeugen die Finger hinter dem Rücken fest. Ziehe deine Hände an die Decke und über dir. Dies führt einen Schulteröffner und das Element der Balance ein.
