Die seitliche oder seitliche Raise ist eine grundlegende Übung des Isolationsarms. Sie tun es mit Hanteln oder Maschinen im Fitnessstudio.
Ihre Arme halten Hanteln an den Seiten Ihres Körpers. Die Bewegung ist zur Seite hinaus, während eine leichte Biegung in den Ellenbogen beibehalten wird, um die Schultergelenke zu stützen.
Die seitliche Erhöhung rekrutiert mehrere Muskeln während der Übung. Zu Beginn wird der M. supraspinatus, ein kleiner stabilisierender Muskel, der Teil der Rotatorenmanschette ist, aktiviert. Wenn die Arme angehoben werden, wird der Deltoideus – hauptsächlich die mittleren Deltoideus – in Eingriff gebracht, um die Bewegung fortzusetzen, bis die Arme parallel zu den Schultern oder etwas unterhalb dieses Punktes sind.
Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Sehen Sie mehr Kurzhantel Übungen.
1Die Startposition
Bei dieser Übung möchten Sie keine Gewichte auswählen, die das Schultergelenk übermäßig belasten. Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie 8 bis 12 Hübe in einem Satz machen können, ohne die Schulter zu sehr zu belasten. Ziel für 2 bis 3 Sätze.
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen um Schulterbreite auseinander oder etwas weniger, je nach Ihrem persönlichen Komfort.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten oder vorne.
- Die Bauchmuskeln abstützen und für die Bewegung einatmen.
2Performing laterale Erhöhungen
- Heben Sie beide Arme nach oben, während Sie die Ellbogen nur ein wenig beugen; Verschränke deine Arme nicht in einer geraden Position an den Ellenbogen.
- Heben Sie die Gewichte nicht höher als das Niveau mit den Schultern – ein wenig niedriger ist in Ordnung – dann niedriger auf die Startposition an den Seiten oder vor dem Körper.
- Denken Sie daran, bei Anstrengung (dem Heben) und bei der Rückkehrphase auszuatmen, wenn Sie die Arme senken.
Variationen der lateralen Erhöhung beinhalten:
- Ausführung der Übung in sitzender Position.
- Mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegen.
- Anheben leicht über der Horizontalen in der Stehposition, Eingriff der Trapeziusmuskulatur.
- Beginnen Sie mit den Gewichten in verschiedenen Positionen: an Ihren Seiten, vor Ihnen oder auch hinter Ihnen.
- Durchführung der Übung mit einem einzelnen Arm, einen sicheren und stabilen Anker mit dem freien Arm haltend, während er sich zum Hebearm neigt, der sich mehr auf den mittleren Deltoid konzentriert und die Anstrengung des Supraspinatus reduziert.
- Verwenden Sie eine Schrägbank, um sich von Ihrem Hebearm weg zu lehnen, was die Übung auf den Supraspinatus konzentriert und gleichzeitig den Eingriff des mittleren Deltoideus reduziert.
