Lassen Sie mich Ihnen einige wichtige Übungsanleitungen für den Nacken ziehen:
- Es ist eine Bauchmuskulatur stärkende Übung, eine Wirbelsäule Artikulation, eine Dehnung der ischiokruralen Muskulatur und eine Rückenstärkung Übung.
- Aber es ist kein Nackenzug, wirklich.
Neck Pull ist eine erweiterte klassische Pilates-Übung, die auf dem Roll-up aufbaut. Für diese Übungsanleitung haben wir Glück, dass Alisa Wyatt für uns demonstriert. Ich denke, Sie werden sehen können, woher die Übung kommt. Selbst wenn du nicht im fortgeschrittenen Level bist, wirst du immer noch viel von Alisas Form erfahren. Achten Sie darauf, die Notizen in Schritt 9 zu sehen!
Anfangsposition für den Neck Pull
Die Startposition liegt auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Spannung in Ihren Hüftbeugern zu lösen und spüren Sie, wie sich der ganze Körper auf dem Boden abstützt.
Lassen Sie die Rückseite Ihrer unteren Rippen in Richtung Boden frei.
Beine können Schulterabstand oder zusammen sein. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert. Auch wenn deine Beine auseinander liegen, musst du die inneren Oberschenkel und die inneren Oberschenkel einrasten und dich mit deiner Mittellinie verbinden.
Wenn Ihre Beine auseinander sind, sind die Füße gebeugt. So zeigt Joseph Pilates es in "Return to Life". Manche Leute arbeiten gerne mit Beinen zusammen, die Füße sind sanft zugespitzt. Diese Position kann Ihnen helfen, Ihre Mittellinie zu arbeiten. He 2Head and Shoulders Curl Up Einatmen: Lassen Sie Ihre Schultern sinken, während Sie entlang Ihrer Wirbelsäule und aus der Spitze Ihres Kopfes verlängern, wie Sie Ihren Kopf und Schultern von der Matte rollen.Lassen Sie Ihre Brust weit und weich werden, während Sie gehen.
stricken Sie Ihre Rippen vorne zusammen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren, um zu kommen.
3Wiederholen Sie den Lockenstab
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief ein, um mit dem Aufrollen fortzufahren.
Beachten Sie, dass hier kein Nackenziehen stattfindet … zumindest nicht an den Händen. Wenn Sie daran denken, dass Ihr Kopf durch Ihre Schultern reicht und die Bewegung anleitet, kann es ein Nacken-Zug-Gefühl haben – auf eine gute Art und Weise. Grundsätzlich ist es alles, was die Länge durch Wirbelsäule und Nacken erlaubt.
Deine Beine sind verlobt und so ist dein ganzes Kraftpaket. Drücken Sie die Rücken der Beine auf die Matte, Energie durch die Fersen.
(Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzustehen, versuchen Sie ein paar Roll-ups mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden und Hände hinter den Oberschenkeln)
4Arc Over Your Legs
Fahren Sie mit dem Ausatmen fort, um Ihre gekrümmte Wirbelsäule / angehobene Bauchmuskeln zu nehmen deine Beine.
Sicherstellen, dass deine Brust offen geblieben ist und deine Ellbogen zurück sind. R 5Roll bis aufrecht
Einatmen: Bringe dein Becken wieder aufrecht und staple dann deine Wirbelsäule von unten nach oben, bis du mit erhobenem Kopf auf deinen Sitzknochen sitzt leicht oben drauf. Schultern sind die ganze Zeit von deinen Ohren weggeblieben, oder?
6Optional – Lean Back
Dieser Teil ist optional. Wenn Sie sich stark fühlen und mit der Übung zufrieden sind, tun Sie es. Wenn die Übung für Sie noch relativ neu ist, fahren Sie mit Schritt 7 fort.
Fahren Sie mit dem Einatmen fort und kippen Sie mit einem flachen Rücken nach hinten, um den Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Rumpf um mehr als 90 Grad zu vergrößern. Geh nicht zu weit. Kontrollieren Sie die Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht hoch fliegen.
Es geht darum, die Wirbelsäule in beide Richtungen zu verlängern. Verbinde dich mit dem Boden und nutze das, um einen erstaunlichen Auftrieb durch deinen Rücken zu bekommen, der dich nach oben und zurück bringt. Lehnen Sie nicht nur den Oberkörper zurück, damit Ihre Rippen aufplatzen.
Halten Sie die Verbindung auf der Rückseite der Beine und durch die Fersen.
Von der Lehnen zurück gehen Sie in den Roll-down von Schritt 7.
7Roll Down
Ausatmen: Rollen Sie Ihren Rücken auf den Boden.
Denken Sie an Ihre niedrigen Bauchmuskeln zuerst den ganzen Weg hinunter hinter Ihrem Schambein und verlängern Sie Ihren Rücken weiter, während Sie sich entlang der Matte entfalten.
8Komplettieren und wiederholen Sie den Nackenzug
Fahren Sie mit dem Ausatmen fort, bis Sie wieder in der Startposition angekommen sind.
Einatmen: Wiederholen Sie die Übung 3 weitere Male.
Diese Übung ist schwierig. Sie können auch einen oder zwei Atemzüge machen, um sich selbst zu sammeln, die Stabilität Ihres Schulterblattes zu finden, sich wieder mit Ihrer Mittellinie zu beschäftigen und dann die Übung 3 weitere Male zu wiederholen.
Auf dieser Ebene müssen die Pilates-Prinzipien für Sie arbeiten. Wenn Sie den Fluss der Übung mit dem Atem gehen können, wird es sich viel besser fühlen.
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Siehe die speziellen Hinweise unten in Schritt 9. Special 9 Spezielle Anmerkungen zu Neck Pull
Alisa Wyatt hat wunderbare Notizen über den Nackenzug gemacht, die sie von den großartigen Pilates-Meisterlehrern erhalten hat, mit denen sie studiert hat: Romana Kryazonowska, Kathy Grant und Jay Grimes – alle sind Pilates Elders. Diese Notizen werden Ihr Verständnis von Nackenübungen auf jeden Fall verbessern – und den Namen etwas beleuchten! Siehe: Hinweise zum Neck Pull
