Pilates ist eine von Joseph Pilates entwickelte Trainingsform, die durch Kernkraft, Flexibilität und Bewusstsein die ausgewogene Entwicklung des Körpers betont.
Dies ist eine Reihe von täuschend einfachen Übungen, die die grundlegenden Bewegungsgrundsätze lehren, auf denen Pilates aufbauen. Pilates ist eine "funktionelle Fitness" -Methode, was bedeutet, dass diese Prinzipien direkt in eine bessere Haltung und eine anmutige, effiziente Bewegung im Alltag übergehen.
Verwenden Sie diese Pilates grundlegende Bewegungen, um jede Trainingsroutine zu öffnen. Sie stellen die Stabilität des Rumpfes, die Beckenstabilität, den Bauchkontakt, die gute Ausrichtung und die größere Bewegungsfreiheit der Gliedmaßen her.
1 Ausgangsposition – konstruktive Ruheposition – neutrale Wirbelsäule
Diese Übung, um eine neutrale Wirbelsäule zu finden, ist eine Druck auf den unteren Rücken in den Boden (wodurch ein flacher Rücken entsteht), dann wird die Wirbelsäule in einen kleinen Bogen gelöst. Zwischen diesen beiden Punkten befindet sich eine Stelle, wo die 3 Kurven der Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position sind. Dies ist die Ausgangsposition, von der aus Sie den Rest der Übungen machen werden.
Leg dich auf den Rücken mit den Armen an deinen Seiten. Deine Knie sind angewinkelt und deine Beine und Füße sind parallel zueinander, etwa in Hüftweite.
Einatmen.
Atme aus und benutze deine Bauchmuskeln, um deine untere Wirbelsäule in den Boden zu drücken.
Einatmen, um loszulassen.
Ausatmen und ziehen Sie Ihre untere Wirbelsäule nach oben, wodurch ein kleiner Bogen des unteren Rückens entsteht.
Einatmen, um loszulassen.
2 Head Nod
Das Kopfnicken verlängert und verlängert die Wirbelsäule, ein Hauptziel von Pilates. Es ist Bestandteil vieler Pilates-Übungen, die die Wirbelsäule in Vorwärtsbeugen und Rollübungen artikulieren.
Beginnen Sie in der Startposition.
Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern und das Kinn nach unten in Richtung Brust zu neigen. Dein Kopf bleibt auf der Matte.
Atme aus, um in die neutrale Position zurückzukehren
Atme ein, um den Kopf etwas nach hinten zu kippen
Atme aus, um in die neutrale Position zurückzukehren
3 Arms Over
Arms Over ist dabei, die Ausrichtung beizubehalten, da der Oberkörper durch die sich bewegenden Arme herausgefordert wird. Es hilft auch, Bewegungsumfang in den Schultern zu erhöhen.
Von der Startposition aus einatmen, um die Fingerspitzen an die Decke zu bringen.
Atme aus, um die Arme auf den Boden hinter dir zu legen.
Atme ein, um die Arme wieder hochzuziehen.
Ausatmen, um auf den Boden zu geben.
Tipps:
- Halte die Bauchmuskeln an.
- Lassen Sie das Bewegen der Arme nicht die Ausrichtung Ihrer Rippen beeinflussen.
4Angel Arms
Obwohl es sich um verschiedene Muskeln handelt, helfen Engelsarme wie Arme, das Verständnis für die Verwendung der Arme und Schultern zu perfektionieren, ohne die Ausrichtung von Rücken und Brustkorb zu verlieren.
Aus der Grundstellung beim Einatmen streichen die Arme zu den Seiten entlang des Bodens.
Atme aus, um die Arme zu deinen Seiten zurückzubringen.
Tipps:
- Die Bauchmuskeln bleiben verlobt.
- Die Rippen bleiben unten.
- Die Schultern gehen nicht mit den Armen hoch. Halte sie von deinen Ohren fern.
5 Beckenuhr
Eine subtile, aber dennoch sehr aufschlussreiche Bewegung, die Beckenuhr erhöht das Bewusstsein für die Beckenposition und stärkt die Muskeln, die für die Stabilität des Beckens erforderlich sind.
Stellen Sie sich vor, es ist eine Uhr auf Ihren unteren Bauchmuskeln platziert. Die 12 ist auf Ihrem Bauchnabel, die 3 ist auf Ihrer linken Hüfte, die 6 ist an Ihrem Schambein, und die 9 ist auf Ihrer rechten Hüfte.
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung einzuleiten und zu kontrollieren, bewegen Sie sich sequenziell um die Uhr und ziehen Sie zuerst die 12 nach unten und dann die 3, 6 und 9.
Tipps:
- Dies ist ein kleiner Zug.
- Die Hüften ziehen nicht vom Boden hoch.
- Die Idee ist, das Becken zu bewegen, ohne die Stabilität des restlichen Körpers zu beeinträchtigen.
6 Kniefalten
Das Bein in der Hüftpfanne bewegen zu können, ohne die Stabilität des Beckens zu beeinträchtigen, ist eines der wichtigsten Ziele der Kniefalten. Diese Art von Aktivität ist wichtig für alle Arten von Bewegungen, die wir im Alltag ausführen, wie Sitzen, Gehen und Heben.
Von der Startposition aus spüren Sie beim Einatmen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln dazu benutzen, ein Bein vom Boden zu heben. Lassen Sie eine tiefe Falte an der Hüfte.
Atme aus und lege deinen Fuß auf den Boden zurück. Während Sie dies tun, achten Sie darauf, Bauchkontrolle zu verwenden. Lass den Oberschenkel nicht übertreten.
Tipps:
- Es geht darum, eine tiefe Falte an der Hüfte zu bekommen, also lass deine Hüfte nicht mit dem Bein anheben.
- Halten Sie Ihr Steißbein auf der Matte verankert.
