Hier ist, wie man mit Übung in Form kommt

Viele von uns wollen in Form kommen, aber genau bedeutet es und wie machst du es? In Form zu kommen ist eine individuelle Erfahrung, abhängig von Ihrem Alter, Vorlieben, Lebensstil und anderen Faktoren. Eine Mutter mit vier Kindern kann zum Beispiel sehr unterschiedliche Ziele von einem Bergsteiger haben. At Aber in seinem Herzen bedeutet es, sich in Form zu bringen, um seinen Körper stark genug zu machen, um das zu tun, was er Tag für Tag tun muss.

Eine Mutter mit 4 Kindern muss möglicherweise in Form gebracht werden, um Energie, Stressabbau und die Geduld zu haben, 4 Kinder zu erziehen.

Ein Bergsteiger muss Kraft und Ausdauer für alle Muskeln aufbauen, die er beim Wandern nutzt.

Für die durchschnittliche Person bedeutet es wirklich, deinen Körper mehr als jetzt zu arbeiten. Jedes Mal, wenn du mehr tust, als du es gewohnt bist, wird dein Körper stärker und dich besser in Form bringen als vorher.

Wenn Sie sich in Form bringen wollen, brauchen Sie ein paar Grundlagen:

Cardio, um Kalorien zu verbrennen und Ihrem Herz und Ihrer Lunge dabei zu helfen, effizienter zu arbeiten

1. Krafttraining, um Muskelmasse zu stärken und Knochen, Muskeln und Gelenke zu stärken
2. Flexibilität Übungen, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und Ruhe, damit Ihr Körper sich erholen und stärker werden kann.
3. So starten Sie.

Cardio-Übung

Cardio-Übung umfasst jede rhythmische Aktivität, die Sie in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt. Die Möglichkeiten sind endlos, einschließlich Laufen, Laufen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen.

Sie können sogar tägliche Arbeiten wie das Harken von Blättern oder das Schaufeln von Schnee nutzen, wenn Sie die Bewegung konstant genug halten können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wie Sie beginnen:

Wählen Sie eine Cardio-Aktivität, die zugänglich und angenehm ist.

1. Planen Sie Ihre Cardio-Workouts für mindestens 3 Tage pro Woche.
2. Beginnen Sie Ihr Training mit einer komfortablen Erwärmung von 5-10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen.
3. Steigern Sie Ihre Intensität, indem Sie schneller gehen, Hügel, Widerstand oder Steigung (oder eine Kombination) hinzufügen, bis Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone sind (Level 5 oder 6 auf der Perceived Exertion Scale).

1. Behalten Sie dieses Tempo für 15-30 Minuten oder so lange wie möglich bei und passen Sie Ihre Intensität an, um auf Stufe 5 oder 6 zu bleiben.
2. Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und Dehnung.
3. Erhöhen Sie jede Woche Ihre Trainingszeit um ein paar Minuten, bis Sie 30 Minuten lang kontinuierlich arbeiten können.
4. Progress, indem Sie mehr Trainingstage hinzufügen, neue Aktivitäten ausprobieren und / oder mehr Intensität hinzufügen.
5. Beispiel Cardio Zeitplan:

Montag

: 20-Minuten-Basic Cardio und Total StretchMittwoch
: 10-15 Minute Anfänger Walking oder Radfahren und Total StretchFreitag
: 20-Minuten Grund Cardio und Total StretchKrafttraining

Die andere Teil Ihres Workout-Programms ist Krafttraining, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Wie man anfängt:

Wählen Sie ungefähr 8-10 Übungen, die die Hauptmuskelgruppen, einschließlich den unteren Körper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und abs anvisieren.

1. Wenn du ein Anfänger bist, mache 1 Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 15 Wiederholungen absolvieren können – die letzte Wiederholung sollte hart, aber nicht unmöglich sein.
2. Mach dein Krafttraining 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
3. Pro Woche kannst du Fortschritte machen, indem du ein Set hinzufügst (bis zu 3 Sätze pro Übung), schwerere Gewichte verwendest oder neue Übungen probierst.

1. Ballübungen

Lunges

• Seitliche Kniebeugen
• Hüftlifte am Ball
• Modifizierte Liegestütze
• Brustfliegen
• Einarmige Latzhose
• Lateralhebungen am B-Bogen
• Bizeps-Curls
• Trizeps-Verlängerungen
• Crunches am Ball
• Bird Hund
• Ruhe und Erholung
• Es mag Sie überraschen, aber ein großer Teil davon, sich in Form zu bringen, besteht darin, Ihrem Körper Ruhe zu geben. Während Sie an aufeinanderfolgenden Tagen oft Cardiotraining machen können, benötigen Ihre Muskeln mehr Erholung vom Heben von Gewichten. Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag zwischen Krafttraining und planen Sie regelmäßige Ruhetage ein, wenn Sie sich müde, wund fühlen oder Ihre Leistung leidet.

Alles zusammensetzen

Muster-Trainingsplan für das Eingewöhnen

Montag:

20-Minuten-Basis-Cardio-Gesamtdehnung