Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, wiederholte Kontraktionen gegen einen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es ist eine der Komponenten der muskulären Fitness, zusammen mit Muskelkraft und Kraft.
Arten der muskulären Ausdauer
Im Krafttraining bezieht sich Muskelausdauer auf die Anzahl der Wiederholungen einer einzelnen Übung, die Sie ausführen können, ohne anhalten und ausruhen zu müssen.
Beispiele umfassen, wie oft Sie eine volle Kniebeuge, eine Sit-up- oder Bizeps-Curl mit einem leichten bis moderaten Gewicht machen können, bevor Sie die Form brechen.
Die spezifische Art der Muskelausdauer, die bei kardiovaskulären Fitnessaktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren verwendet wird, wird üblicherweise kardiovaskuläre Ausdauer oder kardiorespiratorische Ausdauer genannt und unterscheidet sich von der Definition des Krafttrainings. Ausdauertraining für diese Art von körperlichen Aktivitäten baut die Energiesysteme des Körpers, der Muskelfasern und der Kapillaren auf, die lange Trainingseinheiten tragen können, wie beispielsweise einen Marathon laufen oder einen 100-Meilen-Rad fahren.
Messung der muskulären Ausdauer
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Muskel-Ausdauer-Tests sowie Muskelkraft-Tests, wenn Sie ein Programm des Krafttrainings beginnen. Die Ergebnisse helfen einem Trainer, die richtige Intensität und Belastung für Ihre Übungen einzustellen.
Der Pushup-Test wird oft als Maß für die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers durchgeführt.
Sie tun so viele Liegestütze wie Sie können, bevor Sie das Formular brechen. Es gibt einen modifizierten Pushup-Test für Frauen. Dies kann auch ein zeitgesteuerter Test sein, um zu sehen, wie viele Sie in einer Minute ausführen können. Sie können vergleichen, wie Ihre Leistung mit anderen in Ihrer Alters- und Geschlechtskategorie übereinstimmt. Wenn Sie diese Anzahl im Zeitverlauf verfolgen, können Sie eine Zunahme oder Abnahme der muskulären Ausdauer des Oberkörpers feststellen.
Verbesserung der muskulären Ausdauer
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, ein Programm mit niedriger Intensität Krafttraining zu verwenden, um die Muskelausdauer zu verbessern. Die Gewichtsbelastung sollte weniger als 50 Prozent des Wiederholungsmaximums betragen (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung der Übung verwenden könnten). Dies ist eine leichte bis mittlere Intensitätsbelastung. Sie führen eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen durch, 15 bis 25 pro Satz für einen oder zwei Sätze.
Um die Ausdauer für kardiorespiratorische Fitnessaktivitäten wie Laufen und Radfahren zu verbessern, erhöhen Sie die Zeit, die Sie in der Aktivität verbringen, schrittweise. Während dies zu Muskeln führt, die auf Ausdauer ausgerichtet sind, wird es normalerweise als kardiovaskuläre Ausdauer diskutiert.
Training für Muskel Ausdauer
Verwenden Sie diese Prinzipien der Übung Auswahl, Belastung und Lautstärke, Ruhezeiten, Frequenz und Wiederholungsgeschwindigkeit, um ein Anfänger-, Mittel-oder fortgeschrittenes Training für Muskelausdauer zu tun. Dieses Training basiert auf der ACSM-Position auf Krafttraining und Krafttraining.
Widerstandstraining mit moderaten bis niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen wurde von den meisten Studien als die effektivste Methode zur Verbesserung der lokalen Muskelausdauer und Hochintensität (oder Kraft) Ausdauer gezeigt.
Auswahl der Übung für muskuläre Ausdauer: Die Übungen, die Sie wählen, sollten große Muskelgruppen oder mehrere Muskelgruppen ermüden, die Veränderungen in den Muskeln anregen, die Ausdauer aufbauen. Ein Muskelausdauerprogramm kann eine Vielzahl von Übungen verwenden, einschließlich derer, die ein oder zwei Gliedmaßen oder ein oder zwei Gelenke verwenden. Programme können Sequenzierungskombinationen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene entwickeln.
Beladung und Volumen:Die Belege zeigen, dass das Belasten mehrdimensional ist und verschiedene Programme verwendet werden können:
- Anfänger- und Zwischentraining: Relativ leichte Lasten sollten im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen verwendet werden.
- Fortgeschrittenes Training: Verschiedene Belastungsstrategien können für mehrere Sätze pro Übung im Bereich von 10 bis 25 Wiederholungen pro Satz oder mehr in einem periodisierten, progressiven Programm verwendet werden, das zu einer höheren Gesamtlautstärke führt.
Ruhezeiten:Kurze Ruhezeiten sollten für das Muskelausdauertraining verwendet werden. Zum Beispiel ein bis zwei Minuten für Sätze mit hoher Wiederholungszahl (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr) und weniger als eine Minute für moderate Sätze (10 bis 15 Wiederholungen). Circuit-Training ist gut für den Aufbau der lokalen Muskelausdauer, und die Ruhezeiten sollten nur die Zeit füllen, die benötigt wird, um von einem Übungsplatz zu einem anderen zu wechseln.
Häufigkeit:Die Trainingsfrequenz für Muskelausdauer ist ähnlich wie beim Aufbau größerer Muskeln:
- Anfänger: Zwei bis drei Tage pro Woche beim Training des gesamten Körpers.
- Zwischentraining: Drei Tage pro Woche für Ganzkörper-Workouts und vier Tage pro Woche, wenn Split-Routinen für Oberkörper- und Unterkörper-Workouts verwendet werden.
- Fortgeschrittenes Training: Verwenden Sie eine höhere Frequenz von vier bis sechs Tagen pro Woche, wenn die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt sind.
Wiederholungsgeschwindigkeit: Verschiedene Kontraktionsgeschwindigkeiten können basierend auf der Anzahl der Wiederholungen verwendet werden:
- Absichtlich niedrige Geschwindigkeiten können verwendet werden, wenn eine moderate Anzahl von Wiederholungen (10 bis 15) durchgeführt wird.
- Moderate bis schnelle Geschwindigkeiten sind effektiver, wenn Sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen trainieren, z. B. 15 bis 25 oder mehr.
Ein Wort von Verywell
Muskelausdauertraining muss sich auf Ihre Zielaktivität beziehen, egal ob Sie Langhantelkniebeugen machen oder einen Marathon laufen. Sie haben wahrscheinlich nur eine begrenzte Zeit für das Training in jeder Woche und Sie müssen überlegen, ob Sie es für ein bestimmtes Muskelausdauertraining oder für den Sport ausgeben.
