Laktatschwellentraining ist eine beliebte Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei hoher Intensität. Während V02 Max auf das genetische Potential und die natürliche Fähigkeit eines Athleten hinweist, kann seine Laktatschwelle mit dem richtigen Trainingsprogramm erheblich erhöht werden. Athleten verwenden oft ihre Laktatschwelle, um zu bestimmen, wie man trainiert und welche Art von Tempo sie während Ausdauersportarten beibehalten können.
Da die Laktatschwelle durch Training stark erhöht werden kann, haben viele Athleten und Trainer komplizierte Trainingspläne entwickelt, um diesen Wert zu erhöhen.
Was ist die Laktatschwelle?
Die Laktatschwelle ist ein Punkt während einer erschöpfenden, umfassenden Übung, bei der sich Laktat schneller im Blut aufbaut, als der Körper es entfernen kann. Der anaerobe Stoffwechsel erzeugt Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsausbrüche (die nicht länger als einige Minuten dauern), bevor der Laktataufbau eine Schwelle erreicht, an der er nicht mehr absorbiert werden kann und sich daher ansammelt. Dieser Punkt ist als Laktatschwelle bekannt und wird normalerweise zwischen 50 und 80% der maximalen VO2 eines Athleten erreicht.
Während einer moderaten Bewegung kann das Laktat schnell absorbiert werden, aber bei intensivem Training wird es schneller produziert als der Körper es absorbieren kann. Diese Laktatschwelle ist durch einen leichten Abfall des pH-Wertes (von 7,4 auf etwa 7,2) gekennzeichnet, der zu Ermüdung führt und die Kraft von Muskelkontraktionen reduziert.
An diesem Punkt ist der Athlet gezwungen sich zurückzuziehen oder zu verlangsamen. Vermutlich kann eine höhere Laktatschwelle bedeuten, dass ein Athlet mit hoher Intensität mit einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung weitermachen kann. Aus diesem Grund betrachten viele LT eine gute Möglichkeit, sportliche Leistung in hochintensiven Ausdauersportarten vorherzusagen. LT wird auch von vielen Sportlern zur Bestimmung von Trainingsplänen verwendet.
Messung der Laktatschwelle
Im Labor werden Laktatschwellentests in ähnlicher Weise wie beim VO2 Max-Test durchgeführt und verwenden entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad. Die Trainingsintensität wird in Intervallen von etwa 4-5 Minuten erhöht und Blutproben werden am Ende jeder Periode mit einem Fingerstab genommen. Zusammen mit der Blutlaktatkonzentration werden häufig Herzfrequenz, Leistungsabgabe und VO2 gemessen. Dieser Prozess setzt sich fort, bis die Blutlaktatkonzentration signifikant ansteigt. Dies ist tendenziell eine ziemlich deutliche Spitze in den Daten. Da die Laktatschwelle früher als VO2 max erreicht wird, wird sie oft als Prozentsatz von VO2 max gemessen. Sportler und Trainer messen die Leistungsabgabe (normalerweise in Watt / kg) an ihrer Laktatschwelle, um Trainingsprogramme zu entwerfen.
Schätzung der Laktatschwelle
Obwohl nicht viele Menschen ihre tatsächliche Laktatschwelle messen können, gibt es Tests, die Schätzungen liefern. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Laktatschwelle zu schätzen, besteht darin, ein 30-minütiges Zeitfahren mit hoher, anhaltender Geschwindigkeit durchzuführen. Dieser Test ist für erfahrene Athleten geeignet und sollte nicht von jemandem versucht werden, der nicht in Topform ist.
Das Ziel dieses Tests ist es, 30 Minuten lang mit der größtmöglichen Anstrengung zu trainieren und Ihre Herzfrequenz während des Tests zu überwachen. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten sollte Ihrem LT entsprechen.
30-Minuten-Zeitverlauf für die Schätzung von LT
Sie können diesen Test ausführen, indem Sie laufen, Rad fahren, schwimmen oder einen anderen Ausdauersport machen, der 30 Minuten lang anhält.
- Sie benötigen einen Pulsmesser und eine Möglichkeit, Spagat zu erfassen für 15 Minuten
- Beginnen Sie mit dem Training und arbeiten Sie bis zu Ihrem Höhepunkt, anhaltende Intensität innerhalb der ersten 10 Minuten
- Notieren Sie Ihre Herzfrequenz jede Minute für die letzten 20 Minuten
- Berechnen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten
- Diese Zahl ist Ihre Schätzung Herzfrequenz bei der Laktatschwelle
- Laktatschwellenwerte
- Die durchschnittliche Person erreicht ihre LT bei 60 Prozent ihres VO2 max
Freizeitsportler erreichen ihre LT bei 65-80 Prozent ihrer VO2 max
- Elite-Ausdauersportler erreichen ihre LT bei 85-95 Prozent ihre VO2 max
- Wie man die Laktatschwelle erhöht
- Es wird weiter über die Wissenschaft der Laktatschwelle debattiert, ob es einen solchen Punkt gibt und welchen Wert es hat, überhaupt zu messen. Die gute Nachricht für Sportler ist, dass, obwohl diese Zahlen bewiesen werden können oder auch nicht, es gezeigt wurde, dass Athleten mit dem Training höhere Intensitätsübungen für längere Zeit tolerieren können.
Zwei einfache Möglichkeiten, um Ihre LT zu erhöhen, umfassen:
Korrektes Training
LT-Training bedeutet, dass Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, damit Sie bei oder kurz über Ihrer LT-Herzfrequenz trainieren. Dieses Training kann Intervalltraining oder stetiges Training sein.
- Intervall-LT-Training
Beispielplan: Führen Sie zwei Mal pro Woche drei bis fünf 10-minütige Intervalle mit hoher Anstrengung durch, und zwar bei 95-105 Prozent Ihrer LT-Herzfrequenz mit drei Minuten Pause zwischen den Intervallen. - Kontinuierliches LT-Training
Beispielplan: Führen Sie zweimal wöchentlich eine 20-30-minütige Intensivbehandlung mit 95-105 Prozent Ihrer LT-Herzfrequenz durch. - Richtige Ernährung
Um deine LT während des Trainings und Rennens zu steigern, musst du sicherstellen, dass du mit hoher Intensität trainieren kannst, ohne unsere Glykogenspeicher zu verlassen. Dies erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung sowohl bei der Mahlzeit vor dem Training als auch nach dem Training.
