Obwohl Ihr Geist bereit sein könnte, in ein Gewichtsverlustprogramm einzutauchen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht auf der gleichen Seite. Sicher, du willst die verlorene Zeit wiedergutmachen, aber das funktioniert nie wirklich, besonders beim Sport.
Einer der größten Fehler, die wir machen, egal ob wir neu trainieren oder von einer Pause zurück sind, ist zu viel zu früh. Wenn Sie das jemals getan haben, haben Sie wahrscheinlich eine elende Woche damit zugebracht, sich zu bewegen, ohne tatsächlich Muskeln zu benutzen.
Sie können den Schmerz und das Elend leicht vermeiden, indem Sie sich darauf einlassen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auf das Krafttraining vorbereiten und wie Sie sich über sechs Wochen trainieren können.
Die ersten sechs Wochen
Denken Sie an die ersten sechs Wochen Ihres Programms als Vorbereitungszeit; eine Vor-Fitness-Phase, in der Sie sich auf das Erlernen der richtigen Technik und Form konzentrieren, welche Übungen Sie ausführen müssen, welche Muskelgruppen zu arbeiten sind und wie viel Gewicht Sie verwenden müssen.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Anpassungsphase braucht, also sorgen Sie sich nicht um Gewicht zu verlieren oder riesige Muskeln aufzubauen. Zu seinem Zeitpunkt im Spiel werden Sie wahrscheinlich keine wesentlichen Änderungen bemerken. Das braucht Zeit, also konzentriere dich darauf, es richtig zu machen und das Beste aus jedem Workout herauszuholen.
Unten finden Sie einen sechswöchigen Blick darauf, wie Sie Ihren Körper konditionieren können, ohne sich selbst zu töten. Dies sind nur allgemeine Richtlinien, sollten Ihnen aber dabei helfen, ein Basisprogramm zu erstellen.
Woche 1
- Beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining, um Ihren gesamten Körper zu konditionieren
- Wählen Sie eine Übung pro Körperteil (siehe Krafttraining)
- Führen Sie einen Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung ohne Gewicht oder Licht durch, um das Gewicht zu moderieren
- Sie wird wahrscheinlich am nächsten Tag wund sein, also nehmen Sie eine OTC entzündungshemmende, in einem Whirlpool einweichen und / oder eine Massage bekommen
- Wenn Sie so wund sind, können Sie kaum bewegen, einen zusätzlichen Ruhetag nehmen und von Ihrem Rücken Training beim nächsten Mal. Vielleicht hast du zu viel getan
- Pause für 1 oder 2 Tage, bevor du wieder trainierst
- Mache deine Ganzkörperübung 1-2 mal pro Woche.
Woche 2
- Fahre mit deinen gewählten Übungen fort, führe jetzt 1-2 Sätze von jedem aus
- Füge mehr hinzu Gewicht (3-5 Pfund) zu jeder Übung, bis Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (in der Regel zwischen 10-16) absolvieren können
- Führen Sie Ihr Training 2 mal mit mindestens 1 Tag Pause zwischen
Woche 3 – 6
- Jedes Training durch , führe eine zusätzliche Wiederholung jeder Übung durch. Wenn Sie 16 Wiederholungen erreichen, addieren Sie Gewicht (3-5 Pfund für den oberen Körper, 10 Pfund für niedriger) und fallen Sie zurück auf 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie diesen Zyklus des Hinzufügens von Wiederholungen, und addieren Sie jedes Mal, wenn Sie zu 16 Wiederholungen kommen, zusätzliches Gewicht. In Woche 3 fügen Sie einen weiteren Satz von jeder Übung hinzu, also machen Sie insgesamt 2 Sätze. In Woche 4 fügen Sie ein weiteres Training für eine hinzu insgesamt 3 Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten (mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten)
- In der 6. Woche fügen Sie einen weiteren Satz jeder Übung hinzu, insgesamt 3 Sätze
- Sie werden später mehr darüber erfahren, was Sie in den nächsten sechs Wochen tun müssen Aber für jetzt haben Sie eine allgemeine Idee, wie Sie beginnen können.Weitere Informationen zur Auswahl von Übungen, Gewicht und Zeitplan Training finden Sie unter Krafttraining 101.
- Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit diesem Ganzkörper-Krafttraining Training für Anfänger .
