Körpergewicht Übungen sind Übungen, die Ihr Körpergewicht anstelle von Geräten wie Hanteln oder Fitnessgeräten verwenden. Mit dem Körpergewicht war eine der ursprünglichen Formen des Krafttrainings. Körpergewicht Training ist einfach zu erlernen, effektiv und kann so ziemlich überall gemacht werden; zu Hause, bei der Arbeit oder auf Reisen – ähnlich wie in einem tragbaren Fitnessstudio. ※ Obwohl Sie ziemlich erfinderisch sein können, wenn es um Körpergewichtsübungen kommt, sind die folgenden 10 Körpergewichtsübungen große Weisen, für alle Hauptmuskelgruppen zu arbeiten.
Viele, wie die Kniebeugen, sind zusammengesetzte Übungen, die für mehr als eine Muskelgruppe arbeiten.
Was sind Körpergewichtsübungen?
Es scheint für erfahrene Fitnesstrainer oder Athleten offensichtlich zu sein, aber viele Formen von Widerstand und verwandte Trainingsregimes verwenden manchmal das individuelle Körpergewicht eines Individuums. Programme wie Yoga, Pilates, Calisthenics und Plyometrics verwenden Körpergewicht, um Kraft, Muskel, Flexibilität und Fitness auf einem bestimmten Niveau zu verbessern. In diesem Zusammenhang verwenden Körpergewichtsübungen ein erkennbares Kraft- und Widerstandstrainingmodell konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Übungen, um die Fitness- und Kraftziele zu erreichen.
Die folgenden 10 Übungen bilden den Kern des Bodyweight-Workout-Programms. Viele andere Variationen und Modifikationen sind ebenfalls möglich.
1. Der Push-Up
Der Push-Up ist eine klassische Körpergewichtsübung und zeigt ganz klar das Prinzip des Körpergewichts-Widerstandstrainings.
Während Sie auf den Boden schauen und sich auf Händen und Zehen abstützen, drücken Sie den Körper auf den Boden und von ihm weg.
Ein "up-and-down" ist eine Push-up-Wiederholung. Geh nicht zu schnell oder zu langsam. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig. Mach so viele wie du kannst in einer Minute; Ruhe, dann versuche es noch einmal. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie beim ersten Training Schwierigkeiten haben. The 2. Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ohne Gewichte scheint leicht zu sein, aber wenn du erst einmal um die 15-Punkte-Marke herumgestanden bist, beginnt sie an Knien, Oberbeinen und Po einen Tribut zu fordern, bis du etwas Kondition aufgebaut hast. Die Kniebeuge entwickelt Beine und Po und kann mit der Zeit die Kniegelenke stärken. Seien Sie jedoch vorsichtig mit dieser Übung, wenn Sie eine Knieverletzung haben oder während des Trainings Knieschmerzen haben.
3. Der Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist eine grundlegende Körpergewichtsübung. In Gruppen von acht oder mehr (jedes Bein), Ausfallschritte bieten Kraft, Balance und Flexibilität Training. Die Optionen umfassen eine Vielzahl von Armpositionen für die Longe – an den Seiten, geradeaus nach vorne, auf jeder Seite erhöht, gekreuzt auf der Brust oder gerade oben über Kopf. Zum Beispiel bieten die Arme, die an den Seiten angehoben werden, bessere Balance und Stabilität als Arme, die an der Brust gekreuzt werden.
Weitere erweiterte Optionen sind die Rückwärtsneigung und der 45-Grad-Winkel.
4. Die Crunch
Crunches sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Viele verschiedene Arten von Crunches existieren.
Einige der besten Arten von Crunches gehören:
Standard-Crunch, bei dem die Schultern vom Boden angehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen.
Reverse Crunch, bei dem die Beine und Knie vom Boden abgehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln kontrahieren.
- Combo-Crunch, was eine Kombination aus beiden ist.
- Fahrradknirschen, bei dem alle oben genannten Elemente enthalten sind und du deine Beine in die Luft nimmst.
- 5. Die Dip
- Dips werden mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt. Du stemmst dich von einem Stuhl mit Armen hinter und Beinen nach vorne. Sie können auch eine spezielle Maschine im Fitnessstudio verwenden, die es einfacher macht. Diese werden "Assisted Dips" genannt.
Für Bank Dips, können Sie mit den Beinen in etwa 90 Grad gebogen und Ihre Füße mehr oder weniger flach auf dem Boden beginnen. Dann strecke sie aus, wenn du stärker wirst, bis du mit ausgestreckten Füßen auf deinen Fersen "eintaucht".
6. Das Pull-Up und das Kinn-Up
Diese Übungen sind Variationen der einen Bewegung, bei der du dich vom Boden hochziehst, so dass dein Gesicht mehr oder weniger auf Höhe eines hohen Balkens ist.
Klimmzüge und Klimmzüge sind für viele schwierig. Obwohl Klimmzüge oder Klimmzüge gute Beispiele für Übungen mit Körpergewicht sind, haben Sie möglicherweise zu Hause keinen Zutritt zu einer Klimmzugstange. Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzugstange, und Sie können zu Hause mit einem Balken oder einer Stange für andere Dinge improvisieren. Stellen Sie nur sicher, dass es solide und sicher ist.
7. Die Wand Squat
Stehen Sie an einer Wand und beugen Sie langsam die Knie, während Sie Ihren Rücken mit der Wand stützen. Halte die Position mit deinen Schenkeln 10 Sekunden lang parallel zum Boden und kehre dann in die stehende Position zurück.
8. Der Wall Push
Stehe vor einer festen Wand, hebe deine Arme und drücke 10 Sekunden lang hart gegen die Wand. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal. Dies ist eine "isometrische" Übung.
9. Die Brücke
Die Brücke Übung hat Sie auf dem Rücken und drücken Sie mit den Beinen und halten Sie die Balance mit den Armen flach auf dem Boden.
10. Der Stuhlständer
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der an einer Wand befestigt ist. Setzen Sie sich und stehen Sie 10 Mal, dann ruhen Sie sich aus. Mach drei Sätze.
