Ihre Schultern zu strecken kann sich gut anfühlen, besonders für diejenigen von uns, die lange Stunden über einen Computer gebeugt verbringen. Es kann dich auch auf das Gehen mit guter Haltung vorbereiten – Schultern zurück und entspannt und Brust geöffnet für besseres Atmen.
Vorsichtsmaßnahmen für Schulterstretchen
Wenn Sie aufgrund von Rotatorenmanschettenrupturen, Tendinitis, Arthritis oder Schmerzen oder Instabilität eine Instabilität der Schulter haben, tun Sie keine Schulterdehnungen, bis Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Dehnen sich diese sanft und mit einem konstanten Druck, anstatt irgendwelche ruckartigen Bewegungen. Zwingen Sie die Dehnung nicht ohne Schmerzen dahin, wo es angenehm ist.
Anteriore Schulter-Dehnung
Diese Rücken-Schulter-Dehnung dehnt die Vorderseite der Schulter und der Brust (der vordere Deltamuskel und der kleine Brustmuskel).
Anleitung:
- Beginnen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Rücken.
- Schließe deine Hände hinter deinem unteren Rücken. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, halten Sie sich an ein Handtuch oder einen Stock, der horizontal hinter Ihrem Rücken steht.
- Heben Sie Ihre verschränkten Hände, halten Sie Ihre Ellbogen gerade, zurück von Ihrem Körper weg. Halten Sie eine aufrechte Haltung.
- Hören Sie auf, an der Stelle anzuheben, an der Sie sich nicht mehr wohl fühlen. Streck dich nicht bis zum Schmerz aus.
- Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
Anteriore Schulterdehnungsvariation
Diese Version dehnt auch den vorderen Deltamuskel und Pectoralis major und hilft Ihnen dabei, eine gute Gehhaltung zu erreichen.
- Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Rücken gerade.
- Legen Sie die Handflächen auf Ihren unteren Rücken (anstatt sie wie in der ersten Version zu umklammern).
- Versuchen Sie nun, die Ellbogen nach innen in die Mitte des Rückens zu drehen, während Sie die Handflächen flach auf dem unteren Rücken halten.
- 10 bis 30 Sekunden halten.
Anterior Shoulder Rotation Stretch mit Handtuch oder Walking Pole
Diese Strecke zielt auf den M. supraspinatus. Es ist Teil der Rotatorenmanschette.
- Legen Sie das Handtuch oder den Wanderstock (oder Golfschläger) vertikal hinter Ihren Rücken.
- Fassen Sie es mit Ihrer rechten Hand in der Nähe Ihres Rückens und mit Ihrer linken Hand oben auf Ihrem Rücken.
- Halte deine rechte Schulter entspannt.
- Mit der rechten Hand das Handtuch oder die Stange hochziehen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
- Schalten und führen Sie es mit der linken Hand und der rechten Hand hoch aus. Halte deine linke Schulter entspannt.
- Mehr zu diesem Handtuch Schulter Stretch und seine Verwendung in der Physiotherapie
Was tun die Muskeln in dieser Übung Stretched?
Der vordere Deltoideus beugt die Schulter und fügt die Schulter horizontal hinzu. Der Pectoralis minor hilft beim Atmen und hebt die Rippen. Es verlängert auch das Schulterblatt. Die Pectoralis major Addukte und medial dreht die Schulter. Der Supraspinatus entkoppelt und rotiert die Schulter nach außen.
Follow-up-Übung: Arm Kreise, um Ihre Schultern durch ihre volle Bewegungsfreiheit zu nehmen. Lernen Sie auch sitzende Dehnungen für Schultern, Rücken und Nacken: Drei Dehnungen, die Sie im Sitzen machen können.
