Der Spin Bike-Wahn ist nicht nur ein weiteres Fade. Indoor-Cycling ist seit Jahrzehnten ein beliebtes und effektives Training und das aus gutem Grund. Es klappt. Stationäre oder Spinning-Bikes sind eine der besten Möglichkeiten, um ein unglaubliches Indoor-Workout zu bekommen, da es ein kraftvolles und hochintensives kardiovaskuläres Training bietet, während es gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbaut.
Arten von stationären Fahrrädern
Es gibt viele verschiedene Arten von stationären Fahrrädern.
Herkömmliche aufrechte kommerzielle Fahrräder, Spinnräder, Straßenfahrräder, die auf einem Indoor-Trainer montiert sind, und Liegeräder sind die gängigsten Formen des stationären Tretens. Das Beste aus Ihrem Training zu holen, hängt jedoch davon ab, die richtige Fahrradposition vor Ihrer Fahrt zu bekommen.
So richten Sie Ihr Fahrrad für ein großartiges Training ein
- Position der Fahrradposition
Ihre Sitzposition kann nicht nur Ihre Effizienz beim Treten, sondern auch Ihren Komfort bestimmen. Die meisten stationären Fahrräder erlauben Anpassungen in der Lenker- und Sattelhöhe, und einige erlauben spezifischere Einstellungen, wie das Vorwärts- oder Rückwärtsbewegen des Sitzes und sogar das Ändern des Sitzwinkels. Je spezifischer Sie diese Anpassungen vornehmen; Je bequemer Sie sein werden, ist es ratsam, die Zeit zu nutzen, die richtige Einstellung für Sie zu finden. - Einstellen des Sattelwinkels
Der Sitzwinkel Ihres Fahrrads sollte so hoch sein, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht tragen können, und Sie können sich bei Bedarf auf dem Sitz bewegen. Zu viel Aufwärtsneigung kann zu Druckpunkten führen. Eine zu starke Abwärtsneigung kann dazu führen, dass Sie beim Fahren nach vorne rutschen und zusätzlichen Druck auf Arme, Hände und Knie ausüben, was zu Verletzungen führen kann.
- Einstellen der Sitzhöhe
Um die Sitzhöhe einzustellen, tragen Sie Ihre Rad- und Reithose und stellen Sie Ihre Fersen auf die Pedale. Wenn Sie rückwärts treten, sollten sich Ihre Knie vollständig nach unten erstrecken. Wenn Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwanken, ist der Sitz zu hoch. Wenn Sie jetzt Ihren Fuß in die richtige Pedalstellung bringen, mit den Fußballen über dem Pedal, haben Sie eine leichte Biegung in den Knien – etwa 5-10 Grad. Sie sollten in der Lage sein, komfortabel zu treten, ohne Ihre Zehen zu zeigen, um die volle Streckung zu erreichen. Für das Liegefahrrad gelten die gleichen Positionierungsrichtlinien.
- Einstellen der Sitzposition vorn / hinten
Sie können den Sitz auch vor und zurück einstellen (in der Längsposition). Mit den Füßen auf den Pedalen und den Kurbelarmen parallel zum Boden wird die richtige Position Ihr vorderes Knie (genauer gesagt die Patellasehne) direkt über die Pedalachse bringen. - Einstellen des Lenkers
Wenn der Lenker zu hoch, zu niedrig, zu nah oder zu weit entfernt ist, können Nacken-, Schulter-, Rücken- und Handschmerzen auftreten. Eine angemessene Reichweite ermöglicht es Ihnen, bequem alle Positionen auf dem Lenker zu nutzen und Ihre Ellbogen während des Fahrens bequem zu beugen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Lenker die Vorderradachse verdecken sollte; Dies ist jedoch keine harte und ferne Regel. Das Anheben des Lenkers erhöht den Nacken- und Rückenwiderstand. Es gibt weitere, erweiterte Einstellungen, die Sie vornehmen können, z. B. das Ändern der Lenkerbreite oder -höhe. - Einstellen der Pedalclips oder Riemen
Die meisten stationären Bikes haben Riemen, die Ihre Füße in den Pedalen halten. Spin Bikes haben Clip-In-Pedale, mit denen Radfahrer ihre Fahrradschuhe und -stollen verwenden können, um sich für einen sicheren Sitz in den Pedalen zu "klemmen". Wenn Sie Ihre Füße in den Pedalen festgeschnallt haben, können Sie die Pedale in einer kreisförmigen Bewegung nach unten drücken und hochziehen, was einen sanften und effizienten Pedalhub erzeugt.
- Aufwärmen vor dem Training
Ein richtiges Aufwärmen kann den Blutfluss zum arbeitenden Muskel erhöhen, was zu verringerter Muskelsteifigkeit, weniger Verletzungsrisiko und verbesserter Leistung führt. Zusätzliche Vorteile des Aufwärmens umfassen physiologische und psychologische Vorbereitung auf Bewegung. - Einstellen des Widerstands
Sobald Sie die Einstellungen vorgenommen haben, können Sie die Trainingsintensität, den Widerstand und die Geschwindigkeit manuell einstellen oder Sie können eines von mehreren Programmen ausprobieren, die Fahrräder bieten. Hinzufügen von Widerstand simuliert Hügel und Steigungen und greift Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln mehr als Reiten mit Lichtwiderstand. Pedal mit sehr wenig Knöchelbewegung, und denken Sie daran, für eine bessere Fahrt sowohl auf die Pedale zu drücken als auch zu ziehen.
- Wie man ein Übungsprogramm gestaltet
Es ist wichtig, zu verstehen, wie man ein sicheres und effektives Fahrradtraining gestaltet, unabhängig davon, ob Sie alleine trainieren oder an einer Übung teilnehmen. Komponenten wie Häufigkeit, Intensität und Dauer einer Trainingseinheit bilden die Grundlage für Ihr Training. Für genauere Informationen, überlegen Sie sich mit einem Trainer zu treffen und ein persönliches Übungsrezept speziell für Sie entworfen zu haben. - Planen Sie ein sicheres Training
Es gibt bestimmte Dinge, die Sie bei der Planung Ihrer Trainingseinheit beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden, Spaß zu haben und das bestmögliche Workout zu erhalten.
Safe Spin Biking Tipps
- Vermeidung von Knieschmerzen
- Ein zu hoher Sitz kann zu Schmerzen im Kniebereich führen.
- Ein Sitz zu tief oder zu weit vorne kann Schmerzen in der Kniekehle verursachen.
- Eine falsche Fußposition auf dem Pedal (oder eine unsachgemäße Stollenausrichtung) kann Schmerzen an der Innen- oder Außenseite der Knie verursachen.
- Individuelle Anatomie kann auch zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit leichten Beinlängendifferenzen können Knieschmerzen haben, da die Sitzhöhe nur für eine Seite angepasst ist. Schuheinlagen oder Orthesen können helfen, dieses Problem zu beheben.
- Eine andere Ursache für Knieschmerzen ist ein zu hoher Gang. Versuchen Sie, einen Gang zu verwenden, mit dem Sie schnell von 70 auf 100 Schläge pro Minute treten können.
- Nackenschmerzen ist eine weitere häufige Fahrradbeschwerden und ist in der Regel das Ergebnis eines Fahrradfahrens, das zu lang ist oder einen zu niedrigen Lenker hat. Enge Kniesehnen und Hüftflexoren können auch Nackenschmerzen verursachen, indem sie die Wirbelsäule zwingen, sich zu drehen oder zu beugen, und den Nacken überstreckt werden.
- Fußschmerzen oder Taubheit ist oft das Ergebnis von weich besohlten Schuhen. Spezielle Schuhe für den Radsport haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig über das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter zu treten. Fußschmerzen können auch durch einen zu hohen Gang verursacht werden, der zu einem höheren Druck führt, wenn der Fuß auf das Pedal trifft.
