Erfahrene Gewichtstrainer, die ihr Training konzentrieren möchten, können sich für eine 5-Tages-Split-Routine entscheiden, mit Schwerpunkt auf verschiedenen Körperregionen jeden Tag. Geteilte Routinen im Krafttraining beziehen sich auf die Zuweisung von Training zu verschiedenen Körperregionen und Muskelgruppen in einem Training. In der Regel wird dies an verschiedenen Tagen der Woche durchgeführt, kann aber in verschiedenen Sitzungen eines einzelnen Tages durchgeführt werden, wenn Sie mehr als einmal pro Tag trainieren.
Für allgemeine Fitness ist Splitting-Sitzungen in Oberkörper-und Unterkörper-Übungen ein beliebter Ansatz, und Sie brauchen möglicherweise nicht mehr. Sie können Core – Bauchmuskeln und den Rücken senken – entweder zu den Sitzungen des Ober – oder Unterkörpers hinzufügen. Auf der anderen Seite, können Sie wirklich ernsthaft und versuchen Sie dieses 5-Tage-Split-Programm, aber vorzugsweise nur, wenn Sie bereits einige Bedingungen und Erfahrungen haben.
Das 5-Tage-Split-Gewicht-Programm
- Tag 1, Arme. Sitzende Hantelarmlocken, Seillocken, Preacherlocken, Konzentrationslocken, Schädelzerkleinerer, Pushdowns, Trizepsverlängerungen, Trizepsdips. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen. Abwechselnd die Bizeps- und Trizepsübungen.
- Tag 2, Beine. Rückenkniebeugen, Kreuzheben, Beinstrecker, Beincurls (stehend, liegend), Kniebeugen, gute Morgen, gewichtete Ausfallschritte, Glute-Ham Curl. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen.
- Tag 3, Brust. Bankdrücken (breiter Griff, enger Griff), Smith-Maschinenabsenkspresse, Hantelbankbankdrücken, Schrägbankdrücken, Kabelfliegen, Pec-Deck-Fliegen, Hebel-Brustpresse, Liegestütze. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen.
- Tag 4, Ruhe.
- Tag 5, Zurück und Kern. Combo Crunches, Rollouts auf einem Ball oder Rollout-Rad, Langhantel-Bend-Over-Reihen, Lat-Pulldown (Unter- und Überhand), Klimmzüge, sitzende Seilreihen, einarmige Hantelreihen, Maschinen-T-Bar-Reihe. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen.
- Tag 6, Schultern und Fallen. Militärpresse, Maschinenschulterpresse, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, gebogene hintere Erhöhungen, aufrechte Reihen, dumbbell shrugs, Kabelaußen- und Innenrotationen. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen.
- Tag 7 Ruhe.
Hinweise zur 5-Tage-Split-Routine
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Start aufwärmen. Dies kann etwas Licht Cardio plus ein Lichtset von jeder Übung enthalten, wie Sie es auswählen. Kühlen Sie sich am Ende jeder Sitzung mit Laufband und leichter Dehnung ab. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie akute Schmerzen haben, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn es weiterhin besteht. Passen Sie Gewichte, Sätze und Wiederholungen an und passen Sie die Intervalle an Ihr aktuelles Fitnessniveau an.
Grundlagen der Split-Routinen
Die meisten Fitness-, Gesundheits- und Athletentrainer, die allgemeine Kraft, Muskelkraft und Kraft anstreben, absolvieren normalerweise ein Ganzkörpertraining, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, oder zumindest ist dies der beste Ansatz. Dies bedeutet, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers – Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Po und Bauchmuskeln – trainiert werden. Wettkampfbodybuilder werden manchmal mehr "gespalten" in ihrem Training, indem sie diese Hauptmuskelgruppierungen in Teile des Körpers, große Muskelgruppen oder sogar einen bestimmten Muskel brechen – zum Beispiel den oberen und unteren Brustmuskel. Das ist "Isolation" Training. Ganzkörper-Workouts präferieren zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken.
Hier können geteilte Routinen nützlich sein. Sie können komplette Sitzungen mit nur wenigen Hauptgruppen von Muskeln durchführen und Ihren Muskelaufbau optimieren.
Ober- und Unterkörper machen eine gute Trennung für jemanden, der ein Freizeit-Gewicht-Trainer ist. Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise aufteilen, kann das auch Zeitvorteile haben. Obwohl Split-Routinen mehr von Bodybuildern als Gewichthebern oder Powerliftern bevorzugt werden, können Fitnesstrainer diese Technik nutzen, um mehr Training in ein Programm Woche für Woche zu packen, indem sie Zeitschlitze und arbeitsreiche Zeitpläne jonglieren.
