Dieses fortgeschrittene Training dreht sich alles um metabolische Konditionierung, eine Art Training, von der einige glauben, dass es der effektivste Weg ist, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Dieses Training beinhaltet fortgeschrittene, zusammengesetzte Übungen, die den gesamten Körper trainieren.
110-Minuten-Trainings-Training
Um die volle Wirkung zu erzielen, solltest du während der Arbeitssätze alles tun, aber bedenke, dass dies eine sehr fortgeschrittene Art des Trainings ist und dich schnell einholen kann. Ich empfehle, sich zurückzuhalten und vielleicht beim ersten Mal mehr Ruhe hinzu zu fügen. Dies ist für fortgeschrittene, erfahrene Trainierende, denen es nichts ausmacht, sehr hart zu arbeiten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional).
Warm up:
mäßig-kräftige Cardio für 3-5 Minuten.
Empfohlenes Training
Schaltungsstil:Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden nacheinander mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen durch. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
2Burpees
How To:
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Liegestützposition, spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf. Fügen Sie einen weiteren Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Gehen Sie die Füße als Modifikation zurück, fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
3Squat mit Overhead Press
Wie zu:
Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite und halten Sie Gewichte über die Schultern. Kniebeuge so niedrig wie Sie können und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Verwenden Sie für eine Änderung leichtere Gewichte oder kein Gewicht.
4Mountain Climbers
How To:
In einer Liegestützposition, führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus, abwechselnd Seiten. Berühre bei jedem Lauf die Zehen bis zum Boden oder halte sie in der Luft. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Ändern Sie die Intensität:
Gehen Sie die Knie ein, anstatt für eine Änderung zu laufen.
5Squat Jumps
Anleitung:
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, Ellenbogen aus. Beuge die Knie in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper etwas nach vorne gebeugt. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Nehmen Sie den Sprung, um die Intensität zu verringern.
6Plyo Ausfallschritt
Anleitung:
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück, beide Knie im 90-Grad-Winkel. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, mit dem rechten Fuß zurück. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden auf jeder Seite.
Intensität ändern:
Den Sprung ausführen oder den Sprung klein machen, ohne die Beine zu wechseln.
7Bear Crawls
Anleitung:
Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Plankenposition sind. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Kniebeuge und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Nehmen Sie den Liegestütz für niedrigere Intensität, fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
8Pushups mit Seitenplanken
Anleitung:
In der Liegestützposition mit den Händen schließen Sie einen Trizeps-Liegestütz. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade in einer Seitenplanke. Drehen Sie für einen weiteren Liegestütz zurück, und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Bewegen Sie sich auf den Knien um zu modifizieren.
9Schwung mit Kettlebell Sweeps
How To:
Beginnen Sie mit den Füßen breiter als die Hüften, Kettlebell oder Gewicht in der rechten Hand. Drehen und drehen Sie den Körper nach rechts und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt. Wenn Sie nach oben drücken, schwingen Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie nach vorne schwenken. Wechseln Sie die Hände und schwenken Sie nach links, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und nehmen Sie das Gewicht nach unten. Wechsle abwechselnd die Seiten, während du das Gewicht hoch und runter schwingst (wenn du fortgeschritten bist, kannst du das Gewicht mit der anderen Hand an der Spitze der Bewegung werfen) für 30 Sekunden und arbeite so hart wie du kannst.
Reps / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Ändern Sie die Intensität:
Nehmen Sie das Gewicht oder halten Sie die Ausfallschritte flach zu modifizieren.
