Wie man den Pilates Chest Lift macht

Der Chest Lift kann wie das bekannte "Crunch" im Bauch aussehen, aber es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen diesem Ab-Training und der Art, wie die meisten Leute einen Crunch machen. Weitere Informationen zu den Unterschieden finden Sie in den "Tipps" unter "Chest Lift".

Sobald Sie Bauchkraft aufbauen und verstehen, die Verlängerung der Bewegung, die Brust Lift sein kann, haben Sie eine gute Grundlage für die Arbeit mit vielen der Vorwärts-Flexion Pilates-Übungen wie die Single Leg Stretch und The Hundred

The Chest Lift

  1. Liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel ausgerichtet sind, so dass Ihre Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie liegen und die Zehen direkt von Ihnen wegzeigen. Sie befinden sich in neutraler Wirbelsäulenposition, wobei die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule einen leichten Abheben von der Matte bewirkt.
  2. Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf halten. Deine Hände werden die Basis deines Schädels stützen. Ihre Ellbogen bleiben während der Übung geöffnet.
  3. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Verwenden Sie diese Zeit, um einen kleinen Überblick über Ihren Körper zu machen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von einer Seite zur anderen balanciert. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken entspannt ist und Ihre Rippen fallen.

    Sie können die Anweisungen für das Imprinting überprüfen.

  4. Ausatmen: Ziehen Sie langsam Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und gehen Sie weiter, so dass Ihre Wirbelsäule ausstrecken und der untere Rücken auf die Matte kommen kann. Gleichzeitig, kippen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und von der Oberseite des Kopfes, mit einem langen Hals, langsam heben Sie die obere Wirbelsäule von der Matte, bis die Basis des Schulterblatts gerade die Matte bürstet. Es gibt ein tieferes Gefühl unter den unteren Rippen, wenn Sie anheben. * Denken Sie daran, die Arbeit ist in Ihrer Bauchmuskeln, die in einer tiefen konkaven Position sind. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
  1. An der Spitze anhalten und einatmen. Zeichne die Bauchmuskeln tiefer ein.
  2. Ausatmen: Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie langsam auf die Matte sinken.
  3. Atmen Sie ein: Geben Sie die Bauchmuskeln frei und kehren Sie zur neutralen Wirbelsäule zurück.
  4. Wiederholen Sie 6 – 8 mal
  5. Becken-Curl wäre eine gute Folge für diese Übung.

Tipps

  • Brustlift erzeugt eine tiefe Biegung der Bauchmuskeln nach unten zur Matte hin. Das Ergebnis ist flach abs. Bei den meisten Crunches kommt es zu einer Verkürzung des M. rectus abdominis (der lange oberflächliche Muskel, der an der Vorderseite des Abdomens entlang läuft), was häufig dazu führt, dass die Bauchmuskeln bei der Kontraktion auftauchen. Dies wird nicht die flachen Bauchmuskeln schaffen, nach denen die Leute suchen.
  • Chest Lift ist sehr langsam mit dem Atem getan. Es wird kein Momentum verwendet.
  • Das Steißbein und die Hüften beginnen nicht, sich vom Boden aufzurollen, wie es oft bei Crunches der Fall ist.
  • Machen Sie diese Übung auf die nächste Ebene, tun Chest Lift mit Rotation

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