Fartlek, was auf Schwedisch "Speed Play" bedeutet, ist eine unstrukturierte Form des körperlichen Trainings, in der Sie buchstäblich mit der Geschwindigkeit und Intensität eines Trainings spielen. Während der Ausdruck in der Regel mit Laufbändern und Langstreckenlauf verbunden ist, ist es eine Technik, die auch auf jede Art von kontinuierlichen Cardio-Training, einschließlich Ruder-und Schrittmaschinen angewendet werden kann.
Je nach Fitness-Level kann das Fartlek-Training mit Laufen oder Sprinten oder Joggen gemischt werden. Es ist zum Teil beabsichtigt, die Monotonie von Laufband-ähnlichen Aktivitäten aufzubrechen, indem es Ihnen die Möglichkeit gibt, das Training basierend auf selbst gesetzten Zielen zu verändern.
Wenn Sie zum Beispiel auf dem Laufband im Fitnessstudio fernsehen, können Sie sich während der Fernsehshow dafür entscheiden, während der Werbespots zu laufen. Oder, wenn Sie im Freien sind, können Sie Lichtmasten als Marker benutzen und zwischen den ersten, zwischen dem zweiten, dem dritten und dem vierten Sprint joggen.
Vorteile des Fartlek-Trainings
Die variable Intensität und Dauerhaftigkeit des Fartlek-Trainings bietet Vorteile sowohl in Bezug auf die aerobe als auch auf die anaerobe Fitness. Außerdem entführt es Sie aus der "Hamsterrad" -Mentalität, in der eine Maschine oder ein Timer die Geschwindigkeit und die Intensität bestimmt.
Und im Gegensatz zu Circuit- und Intervall-Training, bei dem das Tempo in der Regel standardisiert ist, ermöglicht die unstrukturierte Natur von Fartlek Ihnen, sich Ihre eigenen Ziele zu setzen, basierend darauf, wie viel oder wenig Sie sich an diesem Tag herausfordern möchten.
Mit dem Furzlek tendierst du dazu, in deinem Training "vorhandener" zu sein und weniger wahrscheinlich in eine Furche zu fallen oder in der gleichen Routine / Fitness-Ebene stecken zu bleiben.
Ein Beispiel für ein Fartlek-Laufbandtraining
Während das Fartlek-Training für Leute, die sich nicht selbst unter Druck setzen wollen, wie der einfache Ausweg erscheint, darf man den Begriff "unstrukturiert" nicht für unwissentlich halten.
Bevor Sie ein Training starten, setzen Sie sich ein Ziel in Bezug auf die Zeit oder die Entfernung sowie einen Plan, wie Sie die Geschwindigkeit oder Intensität variieren.
Ein gutes Beispiel dafür ist das folgende Laufbandtraining, das von Mike Simon, einem NSCA-zertifizierten Personal Trainer und Langstrecken- / Leichtathletiktrainer in Westchester, New York, entwickelt wurde. Die Entfernung und die Geschwindigkeit sind am besten für Zwischenläufer, aber Sie können die Geschwindigkeiten auf Ihrem Laufniveau ändern.
- Für das Aufwärmen, gehen oder langsam fünf Minuten lang bei 3,5 Meilen Stunde bei einer sieben Prozent Steigung joggen.
- Als nächstes, laufen Sie für eine Meile bei sechs Meilen pro Stunde bei einer Steigung von einem Prozent.
- Ohne die Steigung zu ändern, ruhen Sie sich aus, indem Sie die Geschwindigkeit drei Minuten lang auf fünf Meilen pro Stunde verlangsamen.
- Für das Arbeitssatz 30 Sekunden lang 6,8 Meilen pro Stunde beschleunigen.
- Ruhen Sie sich erneut aus, erneut für drei Minuten bei fünf Meilen pro Stunde.
- Setzen Sie dieses Tempo fort, beschleunigen Sie für 30 Sekunden und verlangsamen Sie für drei Minuten, bis Sie 25 Minuten erreichen.
- Laufen Sie jetzt eine zusätzliche Meile mit sechs Meilen pro Stunde.
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie langsam mit 3,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von fünf bis sieben Prozent joggen.
Beenden Sie nach dem Cooldown einige Dehnübungen oder Yoga-Posen.
Ein Wort von Verywell
Der Sinn des Fartlek-Trainings ist es nicht, eine Routine für sich selbst zu setzen und dabei zu bleiben.
Eigentlich sollte es überhaupt nicht um Routine gehen. Sie sollten mit einem Basistraining beginnen und versuchen, die Geschwindigkeit, Zeit, Entfernung oder Neigung anzupassen, wenn Sie sich weniger herausgefordert fühlen.
Andere Leute nehmen einen intuitiveren Ansatz und bringen verschiedene Sätze heruntergeladener Musik für Tage mit, wenn sie sich im vollständigen Trainingsmodus befinden, oder andere, wenn sie sich mehr in einer Wartungshaltung befinden. Am Ende geht es bei fartlek darum, sich selbst herauszufordern, Spaß zu haben und die Dinge frisch zu halten.
