Egal, wie du lebst, du profitierst von einem 4-wöchigen 10-km-Trainingsplan

Wenn du unterschrieben hast Für ein 10-km-Rennen (6,2 Meilen), das ungefähr einen Monat entfernt ist, hast du noch Zeit, dich auf dein Rennen vorzubereiten. Im Folgenden finden Sie drei Trainingsprogramme für Anfänger, Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Läufer, die in vier Wochen 10 km laufen möchten.

Anfänger Überblick

Alle drei Zeitpläne enthalten die folgenden Trainingseinheiten in das Trainingsprogramm.

• Lange Läufe (LR): Du trainierst nicht für eine Langdistanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, was im 10-km-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, konversationellen Tempo machen. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen.

• Einfache Läufe (ER):Diese sollten auch mit einem angenehmen Aufwand durchgeführt werden.
• Ruhe- und Cross-Training (CT) -Tage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Yoga oder eine andere Aktivität, die Sie genießen. Krafttraining ist äußerst vorteilhaft für die Vermeidung von Verletzungen und die Verbesserung der Leistung. Integrieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche ein Kräftigungstraining in Ihre Routine.

Wenn Sie draußen unterwegs sind, können Sie Ihre Routen mit einer Site wie MapMyRun messen oder eine laufende App wie RunKeeper oder Strava verwenden.

Anfänger 10K Trainingsplan ※ Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger ist, starten Sie ihn nicht, wenn Sie mindestens in den letzten drei Monaten inaktiv waren. Idealerweise sollten Sie, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen, ein paar Tage pro Woche aktiv sein und bis zu 3 Meilen laufen. Wenn Sie nicht ganz dazu in der Lage sind, versuchen Sie in vier Wochen bis zu 1 Meile oder bis zu 2 Meilen zu trainieren.

Woche 1

Tag 1

• : 30 Minuten CT oder RuheTag 2 2: 2 Meilen ER

• Tag 3: 30 Minuten CT oder Ruhe
• Tag 4: 2 Meilen ER
• Tag 5: Ruhe
• Tag 6: 3 Meilen LR
• Tag 7 2: 2 Meilen flotter Spaziergang oder RuheWoche 2
• Tag 1: 30 Minuten CT oder Ruhe

Tag 2

• : 2,5 Meilen ERTag 3
• : 30 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 2,5 Meilen ERTag 5
• : RuheTag 6
• : 4 Meilen LRTag 7
• : 2 Meilen flotter Spaziergang oder RuheWoche 3
• Tag 1: 30 Minuten CT oder Ruhe

Tag 2

• : 3 Meilen ERTag 3

• : 30 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 3 Meilen ERTag 5
• : RuheTag 6
• : 5 Meilen LRTag 7 2: 2 Meilen flotter Spaziergang oder Ruhe
• Woche 4Tag 1
• : 3 Meilen ERTag 2

: 30 Minuten CT oder Ruhe

• Tag 3 3: 3 Meilen ERTag 4
• : RuheTag 5
• : 2 Meilen ERTag 6
• : RuheTag 7
• : WettkampftagIntermediär / Fortgeschrittene Übersicht
• Die vierwöchigen mittleren und fortgeschrittenen 10-km-Trainingspläne ein paar zusätzliche Läufe in das Training integrieren.Tempo-Läufe (TR):
• Tempo-Läufe helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelles Rennen entscheidend ist. Starten Sie Ihren Lauf mit zehn Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20 bis 25 Minuten mit etwa zehn Sekunden pro Meile langsamer als Ihre 10-km-Renntempo und beenden Sie mit 10 Minuten abkühlen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einem "angenehm harten" Tempo, das Sie für 20 bis 25 Minuten beibehalten können.10-km-Intervall-Training:

Führen Sie Ihre Intervall-Workouts mit einer Geschwindigkeit von 10 km durch, wobei zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige, einfache Erholungsphase stattfindet. Sie sollten diese Workouts mit einer Meile laufen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.

Hill-Wiederholungen (HR):

• Für Ihre Hill Repeats, wählen Sie einen Hügel von etwa 200 bis 400 Meter lang, die nicht zu steil ist. Versuche, bei deinem 10-km-Rennen hochzulaufen. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo. Wenn Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen, sollte Ihre Atmung nicht beeinträchtigt werden.Intermediate 10K Training Schedule
• Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits Erfahrung im Rennsport haben und ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu fünf Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.Woche 1
• Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe

Tag 2

: 20 Minuten TR + 2 Hügel Wiederholungen

Tag 3

• : 30 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 4 Minuten bei 10K Renntempo für 3 IntervalleTag 5
• : RuheTag 6
• : 5 Meilen LRTag 7
• : 3 Meilen ERWoche 2
• Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
• Tag 2: 30 Minuten TR + 3 Hügel Wiederholungen

Tag 3

• : 25 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 4 Minuten bei 10K Renntempo für 3 IntervalleTag 5
• : RuheTag 6
• : 7 Meilen LRTag 7
• : 3 Meilen ERWoche 3
• Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe

• Tag 2: 25 Minuten TR + 3 Wiederholungen

Tag 3

• : 30 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 4 Minuten bei 10K Renntempo für 3 IntervalleTag 5
• : RuheTag 6
• : 6 Meilen LRTag 7
• : 3 Meilen ERWoche 4
• Tag 1: 30 Minuten CT
• Tag 2: Ruhe

Tag 3

• : 20 Minuten TRTag 4
• : RuheTag 5
• : 2 bis 3 Meilen ERTag 6
• : RuheTag 7
• : 10 km RennenAdvanced 10K Training Schedule
• Dies ist ein vierwöchiges Trainingsprogramm für Läufer mit Rennerfahrung, die ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu sieben Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.Woche 1
• Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe

Tag 2

: 25 Minuten TR + 2 Hügel Wiederholungen

Tag 3

• : 30 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 5 Minuten bei 10K Rennen für 3 IntervalleTag 5
• : RuheTag 6
• : 7 Meilen LRTag 7
• : 4 Meilen ERWoche 2
• Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
• Tag 2: 30 Minuten TR + 3 Hügel Wiederholungen

Tag 3

• : 40 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 5 Minuten bei 10K Renntempo für 4 IntervalleTag 5
• : RuheTag 6
• : 8 Meilen LRTag 7
• : 4 Meilen ERWoche 3
• Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
• Tag 2: 25 Minuten TR + 3 Hügel-Wiederholungen

Tag 3

• : 40 Minuten CT oder RuheTag 4
• : 5 Minuten bei 10K Renntempo für 3 IntervalleTag 5
• : RuheTag 6
• : 7 Meilen LRTag 7
• : 3 Meilen ERWoche 4
• Tag 1: 30 Minuten CT
• Tag 2: Ruhe

Tag 3

• : 20 Minuten TRTag 4
• : RuheTag 5
• : 2 bis 3 Meilen ERTag 6
• : RuheTag 7
• : 10 km RennenAW ord Von Verywell
• Obwohl vier Wochen viel Zeit sind, um sich auf ein 10-km-Rennen vorzubereiten, ist es wichtig, dass Sie nicht versuchen, sich für Ihre Rasse zu quälen und sie zu übertreiben. Zu viel zu früh zu tun kann zu häufigen Überlastungsverletzungen führen.Wählen Sie den 10K-Trainingsplan, der für Sie am besten ist, basierend auf Ihrem aktuellen Lauflevel und achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören, wenn Sie Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage anhalten. Es ist in Ordnung, einen zusätzlichen Ruhetag zu nehmen, wenn Sie denken, dass Sie es brauchen.