Haben Sie schon einmal versucht sich zu erinnern, welche Übungen am besten für den Aufbau der Muskeln geeignet sind? Ich muss noch einige der Feinheiten überprüfen. Wenn du das im Detail beginnst, kann es ein wenig schwierig werden, weil es viele kleine Muskeln gibt, und sogar die Zielmuskeln haben Helfermuskeln (Synergisten) und Stabilisatormuskeln, die sich ebenfalls beteiligen.
In diesem Artikel konzentriere ich mich auf die wichtigsten Zielmuskeln der wichtigsten Körperteile und die besten Kraftübungen, um sie zu zielen. Weil es buchstäblich Hunderte von Übungen gibt, habe ich eine Mischung aus den gebräuchlichsten und nützlichsten aus einer Reihe von Hanteln, Maschinen und Körpergewichtsübungen ausgewählt.
Wenn du ein Bodybuilder bist und deine Muskelziele etwas spezifischer machen musst, dann schau dir Hugo Riveras Bodybuilding-Site für weitere Informationen an.
(Ich habe mich nur einmal mit einem Übungsbeispiel verbunden, obwohl es in nachfolgenden Muskelgruppen wiederholt werden kann.) Training Gewichtstraining Übungen für Beinmuskeln
Beine
Halten Sie den Rücken gerade und Knie über die Füße und nicht schwanken oder verbeugte sich in Beinbeugebewegungen aus.
Kniebeugen
- Beinpressen
- Beinverlängerung
- Beinbeuger
- Lunges
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Saubere Kraft
- Gewichtstraining Übungen für Armmuskulatur
Arme
Versuchen Sie nicht, bei Armübungen zu "schummeln", indem Sie den Schwung einer schwankenden Brust oder Unterleib, um die Gewichte zu bewegen. Forciere den Fokus auf die Zielmuskeln.
Locken
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Overhead drücken
- Power clean
- Gewichtstraining Übungen für Rückenmuskulatur
Zurück
Halten Sie den Rücken gerade, Kopf ruhig und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wenn Sie Rückenübungen machen.
Reihen – sitzende oder gebeugte
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Kreuzheben
- Kraftübungen für Schultermuskeln
Schultern
Überdehnen Sie das Schultergelenk nicht, weil es eines der komplexesten und vielleicht eines der empfindlichsten Gelenke ist im Körper. Verwenden Sie keine schweren Wiederholungen für Front- und Seitenhebungen. Wenn Sie die aufrechte Reihe machen, verwenden Sie einen breiten Griff und erhöhen Sie das Gewicht nicht zu hoch, da dies zu einem Aufprall des Gelenks führen kann.
Pressen – Overhead, Sitzbank
- Arm hebt – Front, Seite
- Aufrechte Reihen
- Gewichtstraining Übungen für Gesäßmuskeln
Gesäß
Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzupressen, wenn Sie Butt-Übungen machen.
Lunges
- Hüfte Abduktionen
- Hüfte Extensions
- Vogel Hund
- Deadlifts
- Gewichtstraining Übungen für die Bauchmuskeln
Bauchmuskeln
Keine Notwendigkeit, Ihre Bauchmuskeln zu zeichnen, so dass Sie den Mittelteil "aushöhlen". Alles, was Sie tun müssen, ist die Bauchmuskeln fest in Vorbereitung auf Bauchmuskelübungen.
Crunches
- Hängende Beinheben
- Twists (schräge Bauchmuskeln)
- Situps
- Gewichtstraining Übungen für die Brustmuskulatur
Brust
Wenn Sie feststellen, dass Sie beim flachen Bankdrücken wunde Schultern bekommen, tun Sie stattdessen den Schrägbankdrücken.
Bankdrücken – flach und geneigt
- Pec Deck
- Kabelfliegen
- Das oben genannte ist eine sinnvolle Auswahl für alle Muskelgruppen, obwohl viele Variationen und innovative Techniken existieren.
Wenn Sie die Prinzipien und Übungen des Krafttrainings auffrischen müssen, probieren Sie diese Anleitung für Anfänger.
