Die Pilates-Serie von fünf ist eine beliebte Sequenz von Pilates-Matte ab-Übungen, die Sie in jedem Training, das Sie tun können. Wenn Sie im Grunde genommen die klassische Pilates-Mattensequenz befolgen, geht die Fünferreihe zwischen Rollen wie ein Ball und Wirbelsäule.
Unten finden Sie eine kurze Referenz für die Serie von fünf. Die grundlegenden Anweisungen für jede Übung werden von einem Foto begleitet. Klicken Sie auf die Fotos, um sie größer zu machen, und achten Sie darauf, die detaillierten Anweisungen für jede Übung mindestens einmal zu überprüfen.
Anmerkungen zum Formular
Die meisten Leute stimmen zu, dass dies einige der besten Übungen aller Zeiten sind. Ja, sie sind herausfordernd. Sie können sie ändern, indem Sie Ihre Beine nicht zu tief halten und / oder den Kopf gesenkt halten. Für diese Übungen gibt es Modifikationen, die in den detaillierten Anweisungen enthalten sind.
Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Oberkörper zu lockern, Ihr Becken zu stabilisieren und die Beine aus Ihrer Mitte zu bewegen. Nehmen Sie Ihre Beine nicht tiefer als Sie können die Bewegung von Ihren Bauchmuskeln kontrollieren und halten Sie Ihren Rücken davon ab, von der Matte zu kommen. Dein Becken muss stabil bleiben.
Einige Leute lehren die Serie von fünf ohne Pause zwischen den Übungen halten den Oberkörper Locken die ganze Zeit. Dies ist nur für die fortgeschrittensten Menschen. Übermäßige Muskelermüdung ist nicht Teil der Methode von Joseph Pilates. Setzen Sie Ihren Kopf kurz zwischen den Übungen ab. Behalte all deine Pilates-Prinzipien im Hinterkopf.
1 Single-Leg-Stretch
Bei der Single-Bein-Dehnung, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Beinen in Tischplattenposition (Schienbein parallel zueinander und zum Boden).
Ausatmen: Lass deine Bauchmuskeln auf die Matte fallen, während du dein Rückgrat verlängerst, ziehe deinen Nacken zurück, um dein Kinn nach unten zu bringen, und benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper von der Matte bis zur Basis zu lockern Schulterblätter. (Dies ist der Oberkörper Curl für alle Übungen.)
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus.
Legen Sie Ihre rechte Hand an den rechten Knöchel und Ihre linke Hand an der Innenseite des rechten Knie-Ellenbogens breit, Schultern nach unten.
Einatmen:Wechseln Sie die Beine – linke Hand ist am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.
Fahren Sie fort zu inhalieren, während Sie das gebeugte Knie etwas mehr in Richtung Brust ziehen, wodurch eine tiefe Falte an der Hüfte entsteht.
Ausatmen:Fahren Sie fort, die Beine auf diese Weise zu wechseln, indem Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.
2Double Leg Stretch
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Beine in die Brust, um die doppelte Beinstreckung auszuführen.
Ausatmen: Vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und kräuseln Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Drücken Sie Ihre Beine leicht mit Ihren Händen auf die Brust.
Atme ein:Beweg dich von deiner Mitte aus, strecke deine Beine ungefähr in der Höhe aus, wo die Decke auf die Wand trifft, und strecke deine Arme in die entgegengesetzte Richtung. Deine Schultern bleiben unten. Halte deine Arme mit deinem Kern verbunden.
Ausatmen: Bringen Sie die Arme und ziehen Sie die Beine wieder, 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
3Single Straight Leg Stretch
Legen Sie sich bei dieser Bewegung auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine gerade zur Decke. Ihre Knie können leicht gebeugt sein, wenn Sie enge Oberschenkel haben.
Ausatmen: Locke deine obere Wirbelsäule von der Matte und fasse die Waden deiner Waden oder hinter deinen Schenkeln, wenn du deine Schienbeine noch nicht erreichen kannst (das ist OK, das ist nicht der Sinn der Übung).
Einatmen.
Ausatmen: Scheren die Beine voneinander weg. Halte sie gerade. Deine Hände kommen hinter deinem rechten Bein, während es sich deiner Brust nähert. Benutzen Sie Ihre Hände, um das Bein zweimal leicht in Ihre Richtung zu drücken. Zur gleichen Zeit senkt sich das linke Bein zum Boden und schwebt darüber.
Einatmen: Halten Sie den Oberkörper locken, bringen Sie Ihre Beine zurück.
Ausatmen: Wechseln Sie die Beine, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
4-fach gerades Bein senken / heben
Um das Doppel-Gerad-Bein unten / Heben auszuführen, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Drehen Sie Ihre Beine leicht in die Hüfte und in die Pilates-Haltung.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf – Schultern runter, Ellenbogen weit.
Ausatmen: Curl Ihre obere Wirbelsäule von der Matte bis zur Basis der Schulterblätter.
Einatmen: Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden. Geh nur so weit, wie du die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln kontrollieren kannst und lass deinen Rücken nicht von der Matte abblättern. Ein kleiner Zug ist in Ordnung.
Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine wieder hoch zu bringen, 5 bis 10 Wiederholungen.
5Chriss Cross
Legen Sie sich mit den Beinen in Tischplatte auf die Matte.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Schultern nach unten und die Ellbogen weit.
Ausatmen: Locken Sie Ihren Oberkörper von der Matte.
Einatmen.
Ausatmen: Erweitere dein rechtes Bein, während du deinen Brustkorb nach rechts drehst. Die Ellbogen bleiben breit, wenn Sie Ihre linke Achsel zu Ihrem rechten Knie bringen. Drehen Sie Ihren Oberkörper ein wenig mehr mit einem kleinen Puls, während Sie weiter ausatmen.
Einatmen: Zurück zur Mitte.
Ausatmen: Verlängern Sie das linke Bein und drehen Sie den Oberkörper nach links, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
6Counter mit einer Rückenstreckung
Das war ein intensives Bauchtraining mit viel Vorwärtsflexion. Es ist wichtig, das mit einer Rückenstreckung und vielleicht auch einer Hüftstreckübung zu kontern.
Du könntest folgendes ausführen:
- Schwan
- Schwimmen
- Stehender Longe
