Starke Arme sind wichtig für fast jede Bewegung des Oberkörpers, die Sie jeden Tag machen, und Ihr Trizeps ist oft der Schwerstheber. Immer wenn du etwas drückst – eine Tür, ein Kinderwagen, ein Rasenmäher oder eine Langhantel -, benutzt du deinen Trizeps.
Stark ist wichtig und für viele von uns ist es auch, formschöne, getönte Arme. Mit anderen Worten, die meisten von uns mögen es nicht, wenn unser Trizeps weiter winkt, auch nachdem wir aufgehört haben.
Der beste Weg, um starke, feste Trizeps zu bauen, ist die Wahl der Übungen, die alle diese Muskelfasern aus jedem Blickwinkel treffen.
Der Trizeps hat, wie der Name schon sagt, drei verschiedene Köpfe – den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Alle diese Köpfe kontrahieren während Trizeps-Übungen, aber einige Bewegungen betonen verschiedene Teile des Trizeps.
Auch einige Trizeps-Übungen sind effektiver als andere, etwas, das wir vom American Council on Exercise wissen.
In einer von der ACE in Auftrag gegebenen Studie nahmen die Forscher Übungen durch acht der häufigsten Trizeps-Übungen und zeichneten Muskelaktivität auf, indem sie EMG-Elektroden an ihren Trizeps anlegten. Mit diesen Informationen konnten sie die besten Trizeps-Übungen aufstellen.
Diese Studie hat 8 verschiedene Übungen gefunden, aber Sie möchten nicht alle diese Bewegungen im selben Training machen. Was Sie wollen, ist, wählen Sie Übungen, die alle verschiedenen Bereiche des Trizeps betonen. Die Top 4 Moves:
Triangle pushup
- – Diese Übung betont alle drei Köpfe des Trizepsmuskels und ist, wie unten gezeigt, der effektivste Zug dafür.Kickbacks
- – Dieser Zug zielt auch auf alle drei Köpfe des Trizeps, aber nicht so sehr wie das Dreieck Pushup. Diese Übung ist auch einfacher und kann daher benutzerfreundlicher sein als die Liegestütze.Trizeps-Verlängerungen Including – Mit dieser Übung haben Sie eine Bewegung, die den langen Kopf des Trizeps betont, eine schöne Ergänzung zu den anderen Übungen.
- Trizeps Pushdownsbetonen den seitlichen Kopf Ihres Trizeps, wieder eine nette Ergänzung zu den anderen Übungen.
- 1 Triangle PushupsDas Triangle Pushup ist wahrscheinlich das schwierigste Trizepsübung in dieser Liste. Es erfordert enorme Kraft des Oberkörpers, so dass Sie diese Bewegung auf Ihren Knien versuchen müssen und sich langsam bis zu den Zehen arbeiten müssen.
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- Richten Sie die Beine in eine Planke Position (härter) oder halten Sie die Knie auf dem Boden für eine einfachere Version.
- Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln sich bewegen, während Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust die Matte berührt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so niedrig wie möglich und arbeiten Sie daran, genügend Kraft aufzubauen, um sich im Laufe der Zeit zu verringern.
Am unteren Ende der Bewegung, werden Ihre Ellbogen auf natürliche Weise zur Seite aufflammen.
Drücken Sie zurück, um den Oberkörper starr zu halten und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
2Kickbacks
Der Kickback ist das zweitstärkste Trizepstraining und nicht weit hinter den Triangle Pushups, die bei etwa 88% der Muskelaktivierung auftreten.
- Indem Sie sich nach vorne beugen, müssen Sie wirklich gegen die Schwerkraft arbeiten, um das Gewicht auf und ab zu bewegen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist es, die Schulter zu benutzen, um den Oberarm zu stabilisieren, so dass der Unterarm sich hinter dir ausdehnen kann. Wenn Sie fühlen, dass Ihr Ellenbogen nach unten driftet, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um eine gute Form zu behalten.
- How To
- Stützen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel, um den Rücken zu stützen.
- Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und ziehen Sie den Ellenbogen bis zum Oberkörper.
- Halten Sie den Ellenbogen in dieser Position, strecken Sie den Arm hinter sich und konzentrieren Sie sich auf den Trizeps.
Senken Sie den Unterarm auf ca. 90 Grad ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberarm während des gesamten Trainings am Körper zu halten.
3Dips
Dips sind die drittstärkste und härteste Übung, je nachdem, wie du deine Füße positionierst.
In dieser Version sind die Knie gebeugt, was die Übung erleichtert. Wenn Sie Ihre Füße ausstrecken, wird die Intensität der Übung erhöht.
- Der Schlüssel, um diesen Zug sicher zu halten, besteht darin, die Hüften nahe am Stuhl oder der Bank zu halten, um zu vermeiden, dass die Schultern belastet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern nach unten und weg von den Ohren halten, und wenn Sie irgendwelche Beschwerden in den Schultern fühlen, überspringen Sie diese Übung.
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- Heben Sie die Hände an und halten Sie die Hüften sehr nah an den Stuhl oder die Bank, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis sie etwa 90 Grad erreichen.
Halten Sie die Ellbogen nach hinten gerichtet, die Schultern nach unten und die Bauchmuskeln in Bewegung.
Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen zu wiederholen.
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern spüren.
4Überkopf-Trizeps-Extension
- Die Trizeps-Extension ist die viert-effektivste Trizeps-Übung, die bei etwa 76% der Muskelaktivierung stattfindet. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, die Arme neben den Ohren zu halten, während Sie das Gewicht hinter sich lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln kontrahieren können, um Ihren Rücken vor dem Wölben zu schützen.
- Sie können diese Übung wie gezeigt im Sitzen oder Stehen ausführen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Bewegung fühlt sich tatsächlich schwerer an, wenn Sie sitzen. Ein Ball fügt ein Element der Kernstärke hinzu.
- Wie
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und strecken Sie es über den Kopf.
Halten Sie die Ohren neben den Schultern, während Sie die Ellbogen beugen und das Gewicht hinter dem Kopf senken, bis die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
Begradigen Sie die Arme, ziehen Sie den Trizeps zusammen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung in Bewegung und vermeiden Sie, dass sich der Rücken wölbt.
5Rope Pushdown
- Der Seil-Pushdown, der normalerweise an einer Seilmaschine mit Seilbefestigung durchgeführt wird, kommt auf Platz fünf und verursacht etwa 74% der Muskelaktivierung. Die Idee ist, das Seil am unteren Ende der Bewegung zu verteilen, um die Trizepsmuskeln richtig anzuzünden.
- Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelautomaten haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Befestigen Sie es an der Spitze einer Tür und binden Sie einen lockeren Knoten in der Band etwa auf halbem Weg.
- How To
Bei einem Seilgerät mit Seilbefestigung das Seil in der Nähe der verknoteten Enden festhalten und die Übung mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen beginnen, Ellbogen neben dem Torso.
Erweitern Sie die Arme, nehmen Sie die Hände zum Boden und spreizen Sie das Seil leicht nach außen, wenn Sie den Trizeps zusammenziehen.
Bringen Sie die Unterarme zurück zum Anfang und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
6Bar Pushdown
Der Bar Pushdown ist ähnlich dem Seil Pushdown, aber etwas weniger effektiv bei etwa 67%.
- Diese Übung wird normalerweise an einer Kabelmaschine in der Turnhalle mit einem kleinen Bar-Aufsatz durchgeführt, obwohl Sie diese Übung auch zu Hause mit einem Übungsband und einer kleinen Stange oder einem Stab durchführen können, der durch die Griffe gefädelt wird.
- Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Ellenbogen stationär zu halten, wenn Sie das Gewicht nach unten drücken. Wenn Sie die Stange zu hoch anheben (z. B. höher als die Höhe des Halses), können sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen, was die Übung weniger effektiv macht.
- How To
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie die Stange mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen fest.
Halten Sie die Ellenbogen ruhig, drücken Sie die Stange nach unten und ziehen Sie den Trizeps zusammen, während Sie die Arme ausstrecken.
Bringen Sie die Stange zurück auf etwa Brusthöhe, ohne die Ellenbogen zu bewegen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
7Lying Barbell Trizeps-Erweiterungen (Skull Crushers)
Langhantel Trizeps Erweiterungen (oder was wir oft Schädelzertrümmerer aus offensichtlichen Gründen nennen), kommen in einer überraschenden Anzahl sieben, etwa 62% der Muskelaktivierung auslösen.
- Das ist überraschend, denn wenn Sie dies jemals getan haben, wissen Sie, wie schwierig diese Übung ist. Das bedeutet nicht, dass du diese nicht mehr machen solltest, sondern sie in ein Programm einbauen, das auch einige der besten Übungen enthält.
- Wie
- Auf eine Bank, einen Schritt oder einen Boden legen und die Hantel mit den Händen in Schulterabstand halten.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht über den Kopf strecken, die Handflächen nach außen und die Daumen neben den Fingern.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellbogen in etwa 90-Grad-Winkel sind. Dies wäre der Teil, wo du deinen Schädel nicht zerquetschen willst, indem du zu tief gehst.
Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu arretieren.
Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
8Close Grip Bankdrücken
Die Bankdrücken mit festem Grip kommen als effektives Trizeps-Training auf Platz 8 und lösen etwa 62% der Muskelaktivierung aus. Diese Bewegung beinhaltet auch ziemlich viel Brust, weshalb der Trizeps nicht so gut funktioniert wie bei anderen Übungen.
Das bedeutet nicht, dass Sie diese Übung nicht machen sollten. In der Tat kann dies eine großartige Übung sein, wenn Sie sowohl die Brust und Trizeps im gleichen Training arbeiten.
- Wenn Sie diese Bewegung am Ende Ihrer Brustübungen machen, können Sie den Trizeps aufwärmen, bevor Sie zu gezielteren Bewegungen übergehen.
- How To
- Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie eine Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander.
- Beginnen Sie die Übung mit gebeugten Ellenbogen und der Langhantel, die gerade über dem Brustkorb schwebt.
