Die Top-Übungen für neue Gewichtstrainer

Die folgenden Übungen bieten eine schöne Ganzkörpererfahrung für Neulinge im Krafttraining – oder für erfahrenere Trainierende, die ein einfaches, aber gründliches Programm benötigen, um weiter zu bauen. Eine Ganzkörpersitzung bedeutet, dass alle oder die meisten Teile der wichtigsten großen Muskelsysteme des Körpers trainiert werden: Schultern, Arme, Rücken, Brust, Beine, Gesäß und Bauchmuskeln.

Hier sind sie:

Top Ten

• Squat
• Brustdrücken
• Kreuzheben
• Beindrücken
• Overhead Drücken
• Bizeps Arm Curl
• Trizeps Pushdown
• Sitzende Kabelreihe
• Lat Pulldown
• Crunch

Idealerweise erhalten Rat von einem Trainer

Sie wären weise um einen Personal Trainer oder einen Fitnesstrainer zu bekommen, der Ihnen zuerst zeigt, wie Sie diese Übungen machen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, wenn Sie sich nicht entschieden haben, einem Fitnessstudio beizutreten, ist es, eine einzelne Fitness-Studio-Sitzung mit Anleitung des Lehrers zu verlangen. Einige Fitnessstudios werden dich erst einmal für etwas mehr Geld durch eine Gesundheits-, Fitness- und Haltungsbewertung führen. Das ist es wert, getan zu werden. Sie werden jedoch auch unter Druck gesetzt, sich dauerhaft zu registrieren.

Wenn Sie ein Training zu Hause in Betracht ziehen, sagen Sie dem Sportlehrer, dass Sie nur eine einzige Sitzung haben möchten, und notieren Sie sich dann mental oder auf dem Papier die wichtigen Punkte zu jeder Übung. Sie können den Lehrer bitten, Ihnen Übungen zu zeigen, die er möglicherweise nicht in Ihre Sitzung einbezieht. Sie können die gute Form für die Übungen auch in einem gut geschriebenen Anfängerbuch über Krafttraining oder auf einer geeigneten Internetseite wie dieser und anderen, auf die wir verlinken, überprüfen.

Wenn du später ins Fitnessstudio einsteigst, ist nichts verloren und du hast bereits das Assessment, also kannst du sofort anfangen. In der Zwischenzeit haben Sie ein Verständnis für die Übungstechniken für Ihr Heim Fitnessstudio. Die meisten dieser Übungen können zu Hause mit ein paar Hanteln und einigen Widerstandsbändern gemacht werden, obwohl die Vielfalt der Geräte in einem Fitnessstudio eine bessere Erfahrung machen sollte.

Sie sollten sich bewusst sein, dass dies eine grundlegende Einführung in diese Übungen ist und dass viele Variationen möglich sind.

Grundlagen des Krafttrainings, die Sie kennen müssen

1. Ein Gewichtheben oder das Beenden einer Trainingsbewegung wird kurz "Wiederholung" genannt.
2. Eine Reihe von Wiederholungen wird als "Satz von Wiederholungen" oder "Satz" kurz bezeichnet. Übungsempfehlung für Anfänger ist für drei Sätze von zehn Wiederholungen einer Übung, oft als 3×10 geschrieben – zum Beispiel drei Sätze von zehn Kniebeugen.
3. Versuchen Sie beim Start eine oder zwei Wiederholungen mit einem geringen Gewicht, um das Gefühl für die Prozedur zu bekommen, und versuchen Sie dann bis zu 10 Übungen nacheinander (ein Satz).
4. Versuchen Sie leichter oder schwerer Gewichte für Komfort mit nützlicher Intensität. Wenn Sie nur weniger als acht Wiederholungen ausführen können, heben Sie möglicherweise ein zu schweres Gewicht an. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen ohne zu viel Aufwand machen können, sagen wir 20, müssen Sie vielleicht etwas mehr Gewicht aufbringen, obwohl einige Programme zur Kraftausdauer diese vielen Wiederholungen verwenden. Dies gilt für alle beschriebenen Übungen.
5. Du solltest zwischen den Sätzen ruhen, damit dein Körper sein Energiesystem für die nächste Runde auffüllt. Die Zeit zwischen den Sätzen kann je nach Intensität und Gewicht zwischen 60 Sekunden und 5 Minuten liegen. Ein bis zwei Minuten ist normalerweise eine angemessene Ruhezeit für einen Satz mit zehn Wiederholungen mittlerer bis niedriger Intensität.

Sicherheitsgrundlagen, die Sie kennen müssen

• Abgerundet zurück. Übungen wie Kniebeuge, Beinpresse und Kreuzheben erfordern Bewegungen, die die Wirbelsäule unter Druck setzen, so dass Verletzungen, insbesondere an der Lenden- oder unteren Wirbelsäule, auftreten können. Bei solchen Übungen kann die Wichtigkeit, den Rücken in der neutralen Position gerade oder leicht gewölbt zu halten, nicht überbetont werden, besonders für Anfänger. Keine runden Rücken, bitte.
• Hyperextension. Hyperextension bedeutet, dass ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus geschoben wird. Dies kann zu Verletzungen führen, wenn zu starke Gelenkbewegungen Bänder und Sehnen zu stark beanspruchen. Diese Sorge hat zu dem allgemeinen Ratschlag geführt, die Arme am Ellenbogen oder die Beine an den Knien nicht auszusperren, wenn irgendeine Anzahl von Übungen mit Gewichten durchgeführt wird.

Obwohl dies ein guter Rat ist, insbesondere für Anfänger, gibt es einige Uneinigkeit über die Gesamtheit dieser Empfehlung. Während eine explosive Begradigung dieser Gelenke in, sagen wir, Beinpresse oder Überkopfpresse von den meisten als risikoreiches Geschäft akzeptiert wird, kann ein kontrollierterer vollständiger Bewegungsbereich, begleitet von der kürzestmöglichen Pause bei Spitzenausdehnung, insbesondere bei Übungen, die nicht schädlich sind, nicht schädlich sein sind verletzungsfrei und ohne eine einschränkende Gelenkanomalie. Eine Prise gesunden Menschenverstands ist hier erforderlich; Sie sollten nicht denken, dass ein Ellbogen plötzlich explodiert, wenn Sie ihn während des Hebens gerade richten.

Halten Sie sich also an die allgemeine Prämisse, die Ellenbogen und Knie unter dem Gewicht leicht gebeugt zu halten, aber übertreiben Sie es nicht und erzeugen Sie eine unnatürliche halbe Verlängerung, die ihre eigenen Sicherheitsprobleme haben könnte. Eine leichte Flexion des Gelenkes genügt, um die mögliche Hyperextension als Hauptproblem zu vermeiden. Schulter Flexibilität. Die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk mit einer großen Bewegungsfreiheit. Es ist auch eine der am meisten verletzten Gelenke unter Sportlern im Allgemeinen und Gewicht Trainer sind keine Ausnahme.

Die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von vier Muskeln, Bändern und Sehnen, wird oft verletzt, auch bei Nichtsportlern, und benötigt einige Zeit, um zu heilen. Gewichtsübungen, die eine ungewöhnliche oder extreme Positionierung der Schulter erfordern, sollten mit Vorsicht betrachtet werden. Ziehen Sie eine Stange hinter dem Hals, wie in Variationen der Pulldown oder der Overhead-Presse (siehe Liste oben) sollte wirklich vermieden werden, es sei denn, Sie sind sich Ihrer Schulterfähigkeit sehr sicher.

Auch das Kniebeugen mit der Stange an den Schultern (Kniebeuge) sollte nicht versucht werden, wenn diese Rückwärtsrotation des Schultergelenks zur Positionierung der Stange Schmerzen oder Beschwerden verursacht. In diesem Fall zu Hantelkniebeugen greifen. Fortgeschrittene Lifter können auch andere Kniebeugenvarianten ausprobieren, wie Frontkniebeugen mit Bar auf der Brust oder Kniebeugen, bei denen die Bar hinter den Beinen gehalten wird.