Dieses 10-minütige Cardio-Heimkreisprogramm umfasst eine Vielzahl von Übungen, die entwickelt wurden, um alle Muskelgruppen bei einem kurzen, effektiven Training anzugehen. Sie werden 10 herausfordernde Übungen machen, viele von ihnen zusammengesetzte Bewegungen mit mehr als einer Muskelgruppe. Bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, aber behalten Sie gute Form und Ruhe, wenn Sie müssen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Plattform und eine Kettlebell (optional)
Gewusst wie:
- Aufwärmen mit ein paar Minuten Licht-moderates Cardio
- Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit wenig aus oder keine Pause dazwischen
- Führen Sie die Schaltung einmal für ein 10-Minuten-Training oder bis zu sechs Mal für ein längeres, intensiveres Training durch
- Ändern oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Fügen Sie zusätzliche Ruhezeiten hinzu, wenn Sie
11-Minuten-Kniebeuge drücken müssen
How To: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie die Gewichte nur über Ihre Schultern. In eine Kniebeuge senken und die Hüften zurücksenden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten lassen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Während Sie stehen, drücken Sie die Gewichte über Kopf und konzentrieren Sie sich auf die Schultern. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
2Wide Squat Weight Exchange
Gewusst wie:Nimm eines deiner schweren Gewichte (oder benutze eine Kettlebell, wie gezeigt) und stehe in einer weiten Haltung, die Zehen halten das Gewicht in der Hand linke Hand. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen und legen Sie das Gewicht auf den Boden. Wechseln Sie die Hände und stehen Sie auf, halten Sie das Gewicht in der anderen Hand. Wiederholen Sie für 1 Minute.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
3Pushups
Anleitung:Beginnen Sie mit den Händen an den Knien und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen flach. Strecken Sie die Beine gerade aus und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter den Schultern liegen (nicht nach vorne). Beuge die Ellenbogen, so dass sie sich auf natürliche Weise zu den Seiten ausweiten können, und lass deinen Körper herunter, bis die Nase den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper steif und vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte oder heben Sie die Hüften hoch. Drücken Sie auf den Boden, um sich in die Ausgangsposition zurück zu bewegen, und halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine fest. Wiederholen Sie den Vorgang und machen Sie den Schritt auf Ihren Knien, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
4Plank mit Kniestrecken
How To: Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Den linken Fuß über das rechte Bein führen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust ziehen. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
Wiederhole den Circuit 1 oder mehrmals, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
51-Minuten Split Squat
Anleitung: Stehe ungefähr 3 Meter vor einer Stufe oder Plattform und legen Sie das linke Bein auf die Plattform, entweder auf der Zehe oder der Spitze des Fußes. Möglicherweise müssen Sie den rechten Fuß ein wenig nach vorne schieben, um sicherzustellen, dass das vordere Knie beim Treten hinter der Zehe bleibt. Halten Sie das Gewicht im vorderen Bein, beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, bis das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Durch die vordere Ferse drücken, um aufzustehen und 10-16 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
6Deadlifts
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie Ihre mittleren oder schweren Gewichte vor den Oberschenkeln. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Heben Sie auf, drücken Sie die Gesäßmuskeln. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer: 60 Sekunden
7Eine Reihe mit Beinen
Anleitung: Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und beugen Sie sich an der Hüfte, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie das rechte Bein gerade hoch, bis es auf Höhe der Hüften ist. Bei Bedarf an einer Wand festhalten. Ziehen Sie den linken Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben und senken Sie ihn ab, indem Sie ihn 30 Sekunden lang auf jeder Seite wiederholen.
Reps / Sets / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite
8Step Knie Overhead drücken
How To: Halten Sie Gewichte an den Schultern und treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine hohe Stufe oder Plattform. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach unten, dann nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und senken Sie die Gewichte. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten, rollen Sie die Gewichte zurück zu den Schultern und wiederholen Sie sie für 30 Sekunden auf der rechten und 30 Sekunden auf der linken Seite.
Reps / Sets / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite
9Hammer Curls mit einer Power Squat
How To: Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie auf, wenn Sie die Gewichte senken und für 60 Sekunden wiederholen.
Reps / Sets / Dauer: 60 Sekunden
10Core Kickbacks
How To: In einer Planke Position, Füße breit, halten Sie ein Gewicht in einer Hand. Bringe den Ellenbogen neben den Oberkörper und strecke den Arm in einen Rückschlag aus. Wiederholen Sie die Rückschläge, während Sie die Planke 30 Sekunden lang auf derselben Seite halten. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf der anderen Seite.
Reps / Sets / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite
Nächste Übung: Plank mit Knie Biegungen
