Body Shaping Ganzkörpertraining

Dieses Ganzkörpertraining mit Pilates-Übungen ist eine Zwischenübung, die mit Bauch-, Po-, Rücken-, Arm-, Schulter- und Beinübungen ausgestattet ist, die die Muskeln straffen und dem Körper ein längeres, schlankeres Aussehen verleihen.

Wenn Sie dieses Ganzkörpertraining absolvieren, sollten Sie Ihre Pilates-Prinzipien berücksichtigen. Es sollte mit einem Gefühl des Flusses gemacht werden, der vom Atem unterstützt wird. Diese Routine bringt Schwierigkeiten mit sich. Anfänger bevorzugen vielleicht ein Anfänger-Set.

1Stand-Beinarbeit-Serie

Um die Steh-Beinarbeit-Serie zu machen:

  1. Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie durch Ihre Mittellinie, entspannen Sie Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer langen, langen Linie befindet.
  2. Beuge deine Knie, so dass deine Knie über deine Zehen gehen. Mit gebeugten Knien heben Sie Ihre Fersen. Heben Sie die Absätze an und drücken Sie sie auf die geraden Beine.
  3. Bleiben Sie groß, wenn Sie die Fersen auf den Boden senken. Mache sechs Wiederholungen.
  4. Die Reihenfolge umkehren: Bei gestreckten Beinen die Ferse anheben, so dass du auf dem Fußballen sitzt (nicht zu hoch). Heels hob, beugte die Knie. Knie gebeugt, die Fersen auf den Boden drücken. Verlängere dich bis zum Stehen. Mache sechs Wiederholungen.
  5. Wiederholen Sie beide Sequenzen mit den Beinen in Pilates-Haltung.

2Unterstütztes Zurückrollen

Unterstützen Sie das Zurückrollen:

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen mit den Beinen parallel, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Hände knapp über der Kniekehle.
  2. Engagieren Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln, damit der Oberkörper gut unterstützt wird. Schultern fallen und der Nacken ist entspannt.
  3. Beuge deine Füße.
  4. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln tief ein, um das Zurückrollen zu initiieren. Lassen Sie Ihren Rücken als Antwort kurven.
  5. Bewahren Sie Ihre Kurve so weit wie möglich auf. Ihre Hände können Ihnen helfen, die Arbeit in Ihrer Bauchmuskeln zu halten.
  6. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer, um die gesamte Kurve Ihres Körpers wieder nach oben zu bringen.
  7. Strecken Sie sich durch Ihre Sitzknochen und den oberen Teil Ihres Kopfes aus, um zur vollen Sitzhaltung zu kommen. Mache sechs Wiederholungen.

3Reformer Footwork auf der Matte

Ohne den Pilates Reformer wird dies zu einer ernsthaften Bauchmuskelübung. Hier ist, wie Reformer Fußarbeit auf der Matte zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit parallelen Beinen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden.
  2. Hände hinter dem Kopf mit Schultern nach unten und Ellbogen weit, aber nicht flach auf der Vorderseite.
  3. Beuge deinen Oberkörper bis zur Basis der Schulterblätter.
  4. Bringen Sie Ihre Beine mit den Knien schulterbreit auseinander, Füße gebeugt und in Pilates V.
  5. Drücken Sie durch die Fußballen, aber halten Sie die Fersen hoch, um Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zu strecken.
  6. Falten Sie an den Knien und Hüften und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Fersen zurück zu bringen.
  7. Mache fünf Wiederholungen. Ruhe und wiederhole.

4 Schulterbrücke

Um die Schulterbrücke zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine parallel, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden.
  2. Drücken, um die Position zu überbrücken – die Wirbelsäule bleibt neutral.
  3. Strecken Sie ein Bein bis zur Kniehöhe aus.
  4. Trete dieses Bein mit einer leicht zugespitzten Zehe auf, bringe es mit gebeugtem Fuß nach unten. Halten Sie Ihre Hüften stabil und benutzen Sie Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Arme als Hilfe.
  5. Führen Sie die Brücke dreimal pro Bein durch. Ruhe und wiederhole.

5Hohe Muschel

Um die hohe Muschel zu machen:

  1. Legen Sie sich auf die Seite mit Ihren Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern direkt übereinander.
  2. Legen Sie Ihre oberste Hand auf den Boden vor Ihrer Brust.
  3. Beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihre Oberschenkel etwas offener sind als ein 90-Grad-Winkel.
  4. Legen Sie den Kopf auf Ihren ausgestreckten Oberarm.
  5. Halten Sie Ihre Knie zusammen und nach unten, während Sie Ihre Füße zusammen von der Matte wegheben.
  6. Die Innenkanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.
  7. Halten Sie die Füße hoch, aber bringen Sie das obere Knie wieder nach unten, um es mit dem unteren Knie zu verbinden.
  8. Wiederholen Sie das Öffnen und schließen Sie mit Widerstand sechs Mal. Sich ausruhen. Wiederholen. Seiten wechseln (oder nächste Übung machen, dann Seiten wechseln).

6Inner Oberschenkel-Aufzüge

Um den inneren Oberschenkel Lift zu tun:

  1. Lieg auf deiner Seite in einer langen Linie. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor Ihnen, so dass Sie in einer Bananenform sind.
  2. Heben Sie Ihre Rippen und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer Hand. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Nacken gut ausgerichtet halten.
  3. Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihren Oberschenkel.
  4. Fädeln Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und greifen Sie die Außenseite Ihres Knöchels.
  5. Halten Sie das untere Bein gerade, so lange, bis es vom Boden aufsteht. Benutze deinen inneren Oberschenkel.
  6. Behalten Sie dieses Gefühl der Länge bei, wenn Sie das Bein zurück senken.
  7. Machen Sie fünf bis acht Aufzüge auf jeder Seite.

7 Dolphin Arm Plank

Um die Delfin Arm Planke zu tun:

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Dann bewegen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden direkt unter Ihren Schultern.
  2. Ihre Unterarme können mit flachen Händen auf dem Boden direkt vor Ihnen ausgestreckt sein, oder Ihre Hände können mit verschränkten Fingern umklammert sein. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und unten sind und dass deine Brust offen ist.
  3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, wenn Sie in eine Plankenposition zurückkehren. Deine Beine sind zusammen. Die Länge deines Körpers unterstützt diese Bewegung – sie konzentriert sich nicht nur auf den Oberkörper.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie befinden.
  5. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen.

8Schwimmen

Um die Pilates-Schwimmübung zu machen:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
  2. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden wegheben.
  4. Aus der Mitte heraus strecken Sie Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie vom Boden aufsteigen. Gleichzeitig bekommst du so viel Länge in deiner Wirbelsäule, dass dein Kopf von der Matte aufsteigt. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten auf die Matte; Falte deinen Nacken nicht.
  5. Alternate rechter Arm / linkes Bein, dann linker Arm / rechtes Bein, Pumpen sie in kleinen Pulsen auf und ab.
  6. Atme fünf Schläge ein und erreiche fünf Schläge.
  7. Mach fünf Zyklen.
  8. Option: Machen Sie eine Pause in der Pose des Kindes.

Sie sind auf halbem Weg durch Ihr Ganzkörpertraining. Mach weiter.

9Leg Pull Front

Um die Bein ziehen vorne:

  1. Nehmen Sie eine Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Beinen mit Fersen zusammen verlängert.
  2. Bauchmuskeln und Körper in einer geraden Linie, halten Sie Ihre Schultern und Becken stabil, wie Sie ein gerades Bein von der Matte weg heben.
  3. Senken Sie das Bein mit Kontrolle.
  4. Wiederhole fünf Mal. Seiten wechseln

10 Spine Stretch

Um die Wirbelsäule zu dehnen:

  1. Setzen Sie sich hoch auf Ihre Sitzknochen. Erreichen Sie Ihren Kopf in den Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern locker bleiben. Ziehen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Füße gebeugt.
  2. Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe.
  3. Ausatmen, wie Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um nach vorne zu krümmen. Sie gehen für eine tiefe C-Kurve.
  4. Lassen Sie die Hüften tief herunter, während Sie Ihre Schultern nach unten halten und Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen strecken.
  5. Atme ein und erreiche ein wenig weiter, während du die Fülle deiner Dehnung genießt.
  6. Atmen Sie aus und initiieren Sie Ihre Rückkehr, indem Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen, um das Becken aufrecht zu halten. Rollen Sie sich durch die Wirbelsäule zum Sitzen.
  7. Führe drei Wiederholungen durch.
  8. 11Spinale Drehung

Um die Wirbelsäule zu drehen:

Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen.

  1. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, so dass Ihr Oberkörper gut unterstützt wird.
  2. Beugen Sie Ihre Füße und greifen Sie durch Ihre Fersen.
  3. Strecken Sie Ihre Arme direkt zu den Seiten aus und halten Sie sie gleichmäßig mit Ihren Schultern.
  4. Bei einem zweiteiligen Ausatmen werden Sie größer, wenn Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf Ihrer Mittelachse drehen. Halte dein Becken stabil.
  5. Die Bewegung ist ein zweiteiliger Puls, bei dem du ausatmest, um halbwegs zu drehen, und das ausatmest, um dich so weit wie möglich zu drehen.
  6. Verwenden Sie Ihren Einatmen, um in die Mitte zurückzukehren. Geh auf die andere Seite.
  7. Führen Sie drei Sätze aus.
  8. 12Korkenzieher

Um den Korkenzieher zu machen:

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Schultern weg von Ihren Ohren und Armen entlang Ihrer Seiten, Handflächen nach unten.

  1. Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke aus. Halte sie zusammen und umarme die Mittellinie des Körpers.
  2. Atmen Sie ein: Halten Sie Ihren Bauch eingezogen, benutzen Sie die Bauchkontrolle, um Ihre Beine zur Seite zu nehmen. Die Beine bleiben zusammen.
  3. Dein Oberkörper wird ruhig und stabil bleiben. Es hilft, die Rücken der Arme auf der Matte leicht zu drücken.
  4. Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine niedrige Mitte. Nimm deine Beine nicht so tief, dass dein unterer Rücken von der Matte kommt.
  5. Wenn sich deine Beine auf die andere Seite deines Bogens bewegen, verwende deine Ausatmung, um sie herum und nach oben zu bringen.
  6. Mache drei Bögen in jede Richtung.
  7. 13 Teaser

Um den Teaser zu machen:

Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen, Arme über Kopf – Schultern und Rippen nach unten. Einatmen.

  1. Ausatmen: Bringe deine Arme nach oben, während du deinen Oberkörper aufrollst und gleichzeitig deine Beine nach oben ziehst. Machen Sie eine tiefe Schaufel des Bauches. Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem du dich dafür entscheiden musst. Benutze deine Bauchmuskeln und deinen Atem, nicht Schwung.
  2. Einatmen: Balance und greifen Sie nach Ihren Zehen.
  3. Ausatmen: Roll-down. Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme über den Kopf und die Beine nach unten.
  4. Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen.
  5. 14Side Stretch

Seitliche Dehnung:

Setzen Sie sich zur Seite mit den Beinen zur Seite. Lege deinen obersten Fuß vor den anderen auf den Boden, von Ferse bis Fuß.

  1. Legen Sie Ihre unterstützende Hand auf die Matte in Höhe Ihrer Hüfte ein paar Zentimeter hinter Ihrer Schulter.
  2. Einatmen: Drücken Sie in den Stützarm und strecken Sie Ihre Beine, um Ihr Becken von der Matte weg zu heben.
  3. Ihre Schultern liegen übereinander, ebenso wie Ihre Hüften.
  4. Halten Sie Ihren Körper in einer lang gezogenen Linie und fegen Sie Ihren Oberarm in einem Bogen, um den Kopf zu erreichen.
  5. Nimm die Dehnung weiter, indem du mit deinem Oberkörper in einen Seitenbogen aufsteigst.
  6. Zurück zur Seitenplanke. Zurück zur Startposition.
  7. Mache drei Wiederholungen. Seiten wechseln
  8. 15Seal

Um ein Siegel zu machen:

Setz dich hoch auf deine Sitzknochen. Heben Sie Ihre Füße und legen Sie Ihre Arme in Ihre Beine. Wickeln Sie Ihre Hände unter Ihre Knöchel und greifen Sie nach außen. Die Knie sind knapp außerhalb der Schulter und die Füße sind zusammen.

  1. Mit großer Kontrolle, schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln. und mache eine C-Kurvenform mit deinem Oberkörper. Dein Blick ist auf den Nabel gerichtet.
  2. Atmen Sie ein: Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren unteren Bauchmuskeln, und rollen Sie sie sanft auf Ihre Schultern (nicht auf Ihren Nacken). Klatsche deine Füße dreimal oben zusammen.
  3. Ausatmen: Benutze deine tiefen Rumpfmuskeln und deine Ausatmung, um dir beim Aufrollen zu helfen. Balance.
  4. Führen Sie fünf Wiederholungen durch.
  5. 16Pilates Pushup

Um den Pilates Pushup zu machen:

Beginne zu stehen. Halte deine Schultern gesenkt, während du deine Arme über deinen Kopf bringst.

  1. Deine Arme sollten deinen Ohren folgen, während du mit dem Kopf nickst und zur Matte rollst. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kurbeln Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen.
  2. Führen Sie Ihre Hände in drei großen Schritten auf der Matte aus, bis Sie sich vorne in der Planke befinden. Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme ausstrecken.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade entlang Ihrer Seiten, so dass Ihre Arme Ihre Rippen streichen. Mach drei Liegestütze.
  4. Gehen Sie mit Ihren Armen zurück in die Zehenposition.
  5. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen.
  6. Wiederhole dreimal.
  7. Gute Arbeit beim Abschluss eines Ganzkörpertrainings.

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