Als anfänglicher Yoga-Student fühlen Sie sich vielleicht überwältigt von der schieren Anzahl von Posen. Nicht. Deine Yogapraxis ist ein lebenslanges Streben, dir genug Zeit zu geben, um viele Haltungen zu lernen. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie sich immer mehr Herausforderungen stellen, aber es ist eine gute Idee, die Dinge einfach zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen. Die grundlegenden Posen sind wertvoll genug, um Sie für eine lange Zeit zu beschäftigen.
Arten von Posen
- Stehende Posen:
Stehende Posen sind in der Regel die anstrengendsten für Anfänger. Sie werden oft zuerst in einer Yogaklasse gemacht, um Wärme aufzubauen. Im Vinyasa / Flow Style Yoga werden stehende Posen zu langen Sequenzen aneinandergereiht. In Hatha-Klassen können die stehenden Posen einzeln mit Ruhe zwischen den Posen bearbeitet werden. - Balancierende Posen:
Anfängerbalancen sind ein wichtiger Weg, um die Kernkraft aufzubauen, die für viele fortgeschrittene Yogapositionen notwendig ist. Obwohl das Gleichgewicht anfangs vielleicht schwierig erscheint, werden Sie feststellen, dass Sie sich mit regelmäßigem Üben deutlich verbessern können. - Backbends:
Backbends können einige der unbequemsten Posen für Anfänger sein, also beginnen wir normalerweise mit einer leichten Flexion und Dehnung der Wirbelsäule als Einleitung. Da wir uns im täglichen Leben selten so bewegen, sind Rückbeugen für die Gesundheit der Wirbelsäule und die Langlebigkeit essentiell.
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Sitzende Posen:
Sitzende Strecken, die oft auf Dehnung der Hüften und Hamstrings konzentrieren, werden in der Regel gegen Ende einer Yoga-Klasse getan, nachdem der Körper aufgewärmt ist. Eine gefaltete Decke oder einen Block unter den Hintern zu legen, ist immer ein guter Weg, um sich in diesen Stellungen wohler zu fühlen. -
Ruhende / nachlässige Posen
Es ist wichtig, dass du deine Ruheposen kennenlernst, besonders die Pose für Kinder, die du während einer Yoga-Sitzung immer dann machen solltest, wenn du eine Pause brauchst. Diese Posen in Rückenlage setzen die Hüft- und Kniesehnenarbeit der sitzenden Posen fort, sowie sanftes Zurückbiegen, Drehen und Inversion.
1 Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Rückenbeugen
Die Brückenhaltung ist eine sanfte Art, mit der Wirbelsäulenstreckung zu beginnen. Dies ist die Position, die wir normalerweise als Rückenbeugung bezeichnen. Es ist eine gute Idee, mit dieser Art von Bewegung zu beginnen, da sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessert und den Auswirkungen zu viel Sitzen entgegenwirkt. Wenn die Bridge zu intensiv scheint, versuchen Sie zunächst eine unterstützte Bridge mit einem Block.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Es ist das Beste aus beiden Welten: Wirbelsäulenextension gefolgt von Wirbelsäulenflexion. Das Hin- und Herbewegen erweckt und wärmt den Rücken, verbessert die Körperwahrnehmung und ist eine grundlegende Einführung in die Durchführung einer Vinyasa-Sequenz durch die Koordination Ihrer Bewegungen mit Ihrem Atem.
3 Kinderhaltung (Balasana)
Ruhe
Es ist nicht übertrieben, die Pose des Kindes als die wichtigste Haltung für Neueinsteiger zu bezeichnen. Obwohl es eine schöne Strecke für den Rücken und die Hüften ist, ist das nicht der Grund, warum es so wichtig ist. Die Pose des Kindes ist die festgelegte Ruheposition in jeder Yogaklasse. Sie müssen nicht warten, um in diese Pose eingeladen zu werden. Du kannst es jederzeit nehmen, und es versteht sich, dass du auf deinen eigenen Körper hörst und entsprechend handelst, genau wie dein Lehrer immer sagt. Nett, oder?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Sitzend
Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten, um Ihre inneren Oberschenkel in der Pose des Schusters zu strecken. Wenn Sie diese Position schwierig finden, können Requisiten einen großen Unterschied machen. Wenn Sie auf etwas wie einem Block oder einer Decke sitzen, heben Sie Ihre Hüften, damit sich Ihre Knie natürlicher öffnen. Wenn deine Knie sehr hoch sind, ist es sehr mühsam, sie hochzuhalten. Die Beine müssen jedoch entspannt werden, um die Vorteile der Dehnung zu erhalten. Die Lösung besteht darin, einen Block (oder etwas anderes unterstützendes) unter jedem Knie zu platzieren, um ihnen etwas zu geben, auf dem sie sich ausruhen können.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra wird mehrmals pro Klasse in Flow Yoga als Teil der Vinyasa Sequenz von Posen durchgeführt. Während eine volle Kobra mit gestreckten Armen einen tieferen Rückschwung hat, wirst du mehr Kraft aufbauen, indem du niedrige Kobras machst, in denen du deine Brust anhebst, ohne in deine Hände zu drücken. Es ist auch der Schlüssel, um Ihr Becken auf dem Boden zu verankern, bevor Sie heben.
6 Leichenhaltung (Savasana)
Ruhe / Rückenlage
Jede Yoga-Sitzung endet flach liegend auf dem Rücken in Leichenhaltung. Es ist ein wichtiger Übergang von der Zeit auf deiner Matte zurück in deinen Tag. Wenn dein Körper vollständig in den Körperhaltungen während eines Yoga-Kurses absorbiert wird, ist es relativ natürlich, dass dein Geist leer ist. Den Körper zur Stille zu bringen, fordert den Geist heraus, seine Ruhe zu bewahren. Es ist zunächst schwierig, wird aber durch Übung einfacher.
7 Hinunterschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Stehend
Wir können nicht über Yoga-Posen sprechen, ohne einen nach unten gerichteten Hund einzuführen. Es ist das Thema vieler Pop-Kultur-Yoga-Referenzen aus gutem Grund. Es ist eine Mehrzweck-Pose, die du oft in fast jeder Yogastunde machen wirst. Wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, scheint es schwierig und peinlich, aber bald wird es ein natürlicher Ort zum Ausruhen und Zurücksetzen werden. Beachten Sie, dass es in dieser Pose nicht unbedingt notwendig ist, gerade Beine zu haben. Die Knie ein wenig oder viel zu beugen macht den Hund für viele Menschen zugänglicher und nützlicher.
8 Hundeschneiden nach unten
Stehend / Balancieren
Die Einführung von geeigneten Balancierungshaltungen beginnt, Kernkraft aufzubauen. In Downdog Split geht es nicht darum, wie hoch Sie Ihr Bein heben können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, dass die Position Ihrer Hüften sich nicht ändert, selbst wenn Sie einen Fuß vom Boden nehmen.
9 Einfache Haltung (Sukhasana)
Sitzend
Die Angst, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, hält ziemlich viele Menschen davon ab, Yoga zu versuchen. Aber es muss keine gruselige Position sein. Der vernünftige Gebrauch von Requisiten kann eine unbequeme Position in einen Ort der Leichtigkeit verwandeln, so dass Sie anfangen können, die Effekte zu viel Stuhlsitzung umzukehren. Wir haben viele Informationen darüber, wie man bequem mit gekreuzten Beinen sitzen kann.
10 Erweiterte Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
Stehend
Obwohl die untere Hand hier außerhalb des vorderen Fußes gezeigt wird, ist dies für viele Menschen nicht die beste Option. Die Hand kann auf einem Block auf der Außenseite oder innerhalb des Fußes kommen, oder Sie können Ihren Unterarm zu Ihrem Oberschenkel bringen. Diese spätere Option ist ein guter Anfang. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Armposition nicht Ihre Fähigkeit behindert, Ihre Brust zur Decke hin zu öffnen.
11 Garland Pose (Malasana)
Stehen
Kniebeugen ist für die meisten Menschen in den westlichen Metropolen des 21. Jahrhunderts nicht viel. Es ist jedoch eine ausgezeichnete Dehnung für die Muskeln rund um das Becken und macht es, was oft als Hip-Opener im Yoga bezeichnet wird. Vielleicht überraschend, es ist auch gut für Ihre Füße, die oft vernachlässigt werden. Wenn das Hocken für Sie sehr schwierig ist, können Requisiten helfen.
12 Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Stehend
Diese flache Rückenbeuge wird meistens als Teil der Sonnengrußfolge durchgeführt. Als solche wird es oft überstürzt, aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, selbstständig daran zu arbeiten. Herauszufinden, wann Ihr Rücken tatsächlich flach ist, ist Teil der Entwicklung eines überlegenen Körperbewusstseins. Zunächst ist es hilfreich, in den Spiegel zu schauen. Viele von uns denken, dass es eine bessere Pose ist, unsere Hände auf dem Boden zu halten, so dass wir hartnäckig an dieser Position festhalten, selbst wenn es dazu führt, dass die Wirbelsäule rund wird. Lassen Sie stattdessen die Hände so hoch wie nötig auf die Beine kommen, um den Rücken wirklich flach zu halten.
13 Halber Herr der Fische Haltung – Ardha Matsyendrasana
Sitzend
Verdrehungen sind ein wesentlicher Teil des Yoga. Sie helfen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und können bei Bedarf sogar Dinge in Ihrem Verdauungstrakt bewegen (ja, wir sprechen über Verstopfung). Es ist in Ordnung, das untere Bein in dieser Pose zu verlängern, wenn es unangenehm ist, dass es sich hinter dir verbiegt.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Rückenlage
Happy Baby ist ein wunderbarer Weg, um eine Yoga-Sitzung zu beenden. Es ist auch ein gutes Beispiel für das wichtige Zusammenspiel zwischen Anstrengung und Leichtigkeit im Yoga. Sie möchten etwas Druck auf Ihre Füße ausüben, um sie zu den Achselhöhlen zu ziehen, aber nicht so sehr, dass Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Sie wollen nicht ins Extreme gehen, sondern den Mittelweg finden.
15 Kopf-zu-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)
Sitzend
Vorwärtsbeugen sind schwer für jeden mit engen Beinbeuger (d. H. Eine Menge Leute), aber sie zu vermeiden, hilft ihnen nicht leichter. Janu Sirsasana ist zugänglicher, weil du ein Bein nach dem anderen streckst.
16 Knie, Brust und Kinn (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Dies war einmal die Haltung, die allen beginnenden Yogaschülern als Alternative und Vorbereitung auf Chaturanga Dandasana beigebracht wurde. In den letzten Jahren ist es in Ungnade gefallen und als Folge werden einige Schüler in Chaturanga gehetzt, bevor sie bereit sind. Es gehört wirklich in die Sonnengrußserie für Anfänger. Außerdem ist es ein großartiges Warm-Up für tiefere Backbends. Le 17Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Ruhig
Du kannst mit viparita karani nicht falsch liegen, wenn du dich ausruhst. Diese Pose ist ein Segen für jeden, der lange Stunden auf den Beinen ist. Sie können hier einige Minuten für eine wunderbare restaurative Praxis bleiben.
18 Niedrige Ausfallposition
Stehend
Die Ausrichtung Ihrer Longe ist sehr wichtig. Versuchen Sie einen rechten Winkel mit Ihrem Vorderbein zu machen, so dass Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zur gleichen Zeit, halten Sie Ihre Hüften waagerecht und beleben Sie Ihr hinteres Bein. Viele Leute neigen dazu, nicht tief genug in das Vorderbein zu gehen und dann im Hinterbein nachgeben. Blick in den Spiegel, wenn du denkst, dass du das sein könntest.
19 Bergpose (Tadasana)
Stehend
Du wirst auf vielen der wichtigsten Yoga-Posen Tadasana sehen und du fragst dich vielleicht warum. Da es nicht schwierig aussieht, ist es schwer zu sagen, wie viel Ausrichtungsarbeit hier ausgeführt wird und wie wichtig dies für andere stehende Posen und für Ihr gesamtes Körperbewusstsein ist. Es ist immer ein guter Weg eine Yoga-Sitzung zu beginnen, wenn du deine Haltung aufrichtest und zur Ruhe kommst.
20 Plank Pose
Balancieren
Es mag seltsam erscheinen, Planken in einer ausbalancierten Pose zu rufen, da die Gefahr des Umstürzens minimal ist bringt das auf den Punkt, worum es in dieser Pose geht: Kernkraft. Ein starker Kern ist essentiell für so viele Yoga-Posen (Stehende Waagen, Armbalancen) und Planken ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Stabilität und Ausdauer zu trainieren.
21 Pyramide Pose (Parsvottonasana)
Stehend
Stehende Bugs wie Pyramide sind ein guter Ort, um Ihre Blöcke zu brechen. Platzieren Sie einen Block auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes, um den Boden auf ein Niveau zu heben, auf dem Ihre Hände bequem zu erreichen sind. Ihre Hamstrings werden immer noch eine Strecke und sie werden Ihnen für Ihre Aufmerksamkeit danken.
22 Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Stehend
Urdhva hastasana wurde auf dem Fundament der Bergpose gebaut (siehe oben) und verlangt, dass du weiterhin mit deinen Beinen in den Boden wurdest, während du mit deinen Armen nach dem Himmel greifst. Das Ergebnis ist ein Ganzkörper-Stretch, eine großartige Möglichkeit, den physischen Teil Ihrer Yoga-Sitzung einzuleiten. Re 23 Zurückgelehnte Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Rückenlage
In der "offiziellen" Version dieser Pose halten Sie Ihren großen Zeh mit den Fingern in einem Yogi-Zehenschloss. Diese Konfiguration ist nicht die beste Lösung für die meisten Anfänger Wenn du dich an die Idee erinnerst, dich an deinen Zeh zu halten, wirst du wahrscheinlich entweder dein Knie beugen müssen und / oder deine Schulter weit aus der Steckdose kommen lassen, deshalb ist ein Armverlängerer (AKA ein Yoga-Gurt) eine wirklich gute Idee hier
24 Sitzvorwärtsbeugen (Paschimottanasana)
Sitzend
Es gibt eine Menge Kniesehnen Dehnungen in Yoga zu Beginn aus gutem Grund. Die Hamstrings neigen dazu, kurz und eng bei Menschen, die viel sitzen, die zu Rücken führt Schmerzen. Dehnung sie ist sowohl eine vorbeugende als auch eine Behandlung.
25 Sitzen Weitwinkel (Upavishta Konasana)
Sitzende
Eröffnung der Beine schafft eine etwas andere Strecke von Pascimottanasana (oben). Obwohl es aussehen mag das Mandat ist, Ihre zu bringen Brust auf den Boden, es ist wirklich nicht darüber, noch ist das für die meisten Anfänger realistisch. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine flache Rückenpartie zu halten, indem Sie das Becken nach vorne drehen, anstatt mit der Wirbelsäule zu biegen und die Füße gebeugt zu halten. Mach all diese Dinge und es ist wirklich egal, wie vorwärts du kommst.
26 Stabhaltung (Dandasana)
Sitzend
Es wird oft gesagt, dass Dandasana das sitzende Äquivalent der Bergpose ist, was eine ziemlich genaue Einschätzung ist. Wenn Sie nicht gerade sitzen können, versuchen Sie, eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz zu platzieren. Dies hebt das Becken an und kippt es leicht nach vorne, wodurch die Wirbelsäule in eine bequemere Position gebracht wird. Sie können dies in jeder sitzenden Pose tun.
27 Rückenlage der Wirbelsäule (Supta Matsyendrasana)
Rückenlage
Eine passive Drehung ist ein klassischer Weg, um eine Yoga-Sitzung zu beenden, obwohl es keine harte und schnelle Regel gibt, stattdessen diese Übung zu Beginn der Übung zu machen. Die Position der Beine ist ebenfalls flexibel. Sie können beide gebogen werden, Sie können das obere Bein begradigen und den Fuß festhalten, wenn Sie die Flexibilität haben, oder Sie können die Beine umeinander drehen (wie in der Adlerhaltung), um die äußeren Hüften zu dehnen.
28 Baumhaltung (Vrksasana)
Stehen / Balancieren
Baumhaltung ist eine gute Einführung in die Balance von Körperhaltungen. Es ist ziemlich niedrige Einsätze; Wenn Sie fühlen, dass Sie zu kippen beginnen, können Sie einfach aussteigen ohne viel Sturzgefahr. Versuchen Sie, kein Gegengewicht zu schaffen, indem Sie Ihre Hüfte an Ihrem stehenden Bein seitlich ausstrecken.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stehend
Die meisten Anfänger können sehr davon profitieren, einen Block unter ihrer unteren Hand im Dreieck zu verwenden. Diese zusätzliche Höhe erlaubt es, das vordere Bein zu strecken (ohne das Knie zu verriegeln) und dass sich die Brust zur Decke öffnet, anstatt sich zum Boden zu drehen.
30 Krieger I (Virabhadrasana I)
Stehen
Die Krieger-Posen sind Klassiker, die viele verschiedene Stile der Praxis umfassen. Warrior I ist aufgrund der Ausrichtung der Hüften etwas kniffliger als Warrior II. In Warrior I sind beide Hüften nach vorne gerichtet. Die Hüftposition ist tatsächlich die gleiche wie in der Bergpose, obwohl die Beine in einer sehr unterschiedlichen Konfiguration sind.
31 Krieger II (Virabhadrasana II)
Stehend
In Warrior II bewegen sich die Hüften in eine andere Position. Ihre hintere Hüfte öffnet sich, sodass das Becken nun zur Seite der Matte zeigt. Den Unterschied zwischen den offenen (Krieger II) und geschlossenen (Krieger I) Hüftpositionen zu verstehen, ist ein Schlüsselkonzept für neue Yogaschüler. Wenn du dich darauf konzentrierst, verbessert sich dein Körperbewusstsein und du wirst auf kompliziertere Posen vorbereitet.
