"Ich habe gehört, du solltest dich strecken, bevor du rennst. Was ist die beste Zeit zum Strecken – vor oder nach dem Aufwärmen?"
Du solltest dich immer aufwärmen, bevor du dich dehnst. Es ist eine schlechte Idee, kalte Muskeln zu dehnen. Wenn Ihre Muskeln nicht gelockert werden, bevor Sie sich dehnen, besteht ein erhöhtes Risiko, sie zu ziehen.
Ein Aufwärmen ist auch wichtig, weil es Ihre Blutgefäße erweitert und dafür sorgt, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden.
Es erhöht auch die Temperatur Ihrer Muskeln für optimale Flexibilität und Effizienz. Indem Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen, hilft das Aufwärmen auch, die Belastung auf Ihr Herz zu minimieren, wenn Sie Ihren Lauf beginnen. Ein richtiges Aufwärmen reduziert auch das Risiko von Seitenstichen während der Läufe.
Wie man ein richtiges Warm-up macht
Machen Sie ungefähr 5 bis 10 Minuten leichte aerobe Übung, um Ihre Muskeln zu lockern und Sie für Ihren Lauf aufzuwärmen. Versuchen Sie, zügig zu gehen, langsam zu joggen oder mit dem Fahrrad zu fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Aufwärmen nicht überstürzen.
Sie können auch einige dynamische Dehnungen oder Übungen machen, um Ihre Muskeln warm zu machen und bereit zu gehen. Walking Lunges, Hampelmänner, Front Kick gegen Zehe Berührungen, und entgegengesetzte Zehe berührt (Biegen in der Taille) sind einige gute zu tun.
Stretching Tips
Sobald du dich aufgewärmt hast, kannst du jeden Bereich dehnen, der sich eng anfühlt, aber es ist nicht wirklich notwendig, sich zu dehnen, bevor du losrennst.
Wenn Sie sich während des Laufs angespannt fühlen oder ein Muskelkrampf auftritt, ist es in Ordnung, anzuhalten und sich zu dehnen. Versuchen Sie einige dieser Strecken, wenn Ihr Bein beginnt zu verkrampfen.
Die beste Zeit zum Strecken ist am Ende des Laufs. Hier sind einige grundlegende Tipps für Ihre Dehnungen:
- Springen Sie nicht beim Dehnen. Halten Sie immer noch 15 bis 30 Sekunden auf jeder Strecke.
- Dehnen Sie sich nicht durch Schmerzen. Strecken Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, sich im Muskel zu verengen. Sie sollten keinen Muskelwiderstand durchsetzen und sich niemals bis zum Schmerzpunkt dehnen. Wenn Sie weniger Spannung verspüren, können Sie die Dehnung etwas erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten strecken. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite angespannt sind. Das Ignorieren einer Seite kann in diesem Bereich zu Dichtigkeit führen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie beide Seiten gleichmäßig dehnen.
- Halte nicht den Atem an. Bleib entspannt und atme langsam ein und aus. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht die Luft anhalten. Nimm tiefe Bauchpartien.
-
Post-Lauf ist auch eine gute Zeit, um eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um enge Bereiche, wie Ihre Quads, Oberschenkel, Waden und IT-Bänder auszurollen.
