Es gibt einen besseren Weg, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern: Intervall-Training. Steady State Training hat seinen Platz in jedem Workout-Routine, aber eine Dosis von Intervall-Training kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Workouts zu verjüngen und Ihre Fitness zu steigern.
Athleten verwenden seit Jahren Intervalltraining, um die Leistung zu steigern, aber Sie müssen kein Hochleistungssportler sein, um die Vorteile Ihres eigenen Trainings zu nutzen.
Was ist Intervalltraining?
Im Gegensatz zu dem gleichen Tempo oder der gleichen Intensität während des Cardiotrainings beinhaltet das Intervalltraining abwechselnde Segmente von intensivem Training mit Ruhezeiten. Dies ermöglicht es Ihnen, in kürzerer Zeit zu arbeiten, und es ist viel bequemer, als das gesamte Training mit hoher Intensität auszugeben.
Ein weiteres Plus ist, dass es für alle Arten von Trainern funktioniert. Für Anfänger bieten Aerobic-Intervalle eine sichere und bequeme Möglichkeit, die Komfortzone zu verlassen, und für erfahrene Trainierende machen anaerobe Intervalle das Training schwieriger und effektiver. Es wurde sogar gezeigt, dass es Patienten mit COPD und metabolischem Syndrom verbessert.
Der Schlüssel besteht darin, Workouts zu erstellen, die zu dem passen, was Sie mit Ihren Workouts umgehen können und was Sie wollen.
7 Vorteile des Intervalltrainings
- Erhöhte Ausdauer – Intervalltraining trainiert dein Herz, um mehr Blut in die Muskeln zu pumpen und es trainiert deine Muskeln, um Sauerstoff effizienter zu extrahieren, wodurch alle anderen Workouts leichter zu handhaben sind
- Effizientere Workouts – Wenn Sie nicht viel Zeit haben, sind Intervall-Workouts großartige Zeitversetzter, so dass Sie in kürzerer Zeit viel erledigen können.
- Mehr Kraftstoffeffizienz. Inter – Intervalltraining verbessert die Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten im Körper. Power Mehr Kraft und Ausdauer – Arbeiten bei hohen Intensitäten erhöht Ihre Laktatschwelle und verbessert Ihre Leistung
- Reduziertes Verletzungsrisiko – Da Sie unterschiedliche Intensität haben, können Sie Überlastungsschäden vermeiden oder mit längeren Trainingseinheiten übertreiben
- Mehr Spaß– Intervall-Workouts haben viel mehr Abwechslung als andere Workouts, so dass sie weniger mühsam sind
- Gewichtsverlust – Studien zeigen, dass Intervalltraining, selbst bei mäßiger Intensität, mehr Fett verbrennen kann und wenn Sie hart genug arbeiten, können Sie das Nachbrennen verstärken
- Annäherung mit Vorsicht Obwohl es eine Reihe von Vorteilen gibt, ist das Intervalltraining nicht für jeden geeignet, besonders für Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) oder anaerobes Training. Anaerobe Intervalle sind sehr anstrengend für den Körper und können, wenn sie zu früh oder zu oft durchgeführt werden, zu Verletzungen oder Übertraining führen. Es ist wichtig, sich im Intervalltraining zu entspannen und nach und nach mehr Ausdauer aufzubauen, um diese Art von Problemen zu vermeiden.
Es gibt zwei Arten von Intervalltraining: aerob und anaerob. Letzteres ist im Volksmund bekannt als hochintensives Intervalltraining oder HIIT, und es hat seinen Moment im Fitness-Spotlight.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, das von manchen Experten auch als Fitness-Intervall-Training bezeichnet wird, konzentriert sich auf härteres Arbeiten während der Intervalle, aber nicht auf alles, wie Sie es bei anaerobem Training tun.
AIT beinhaltet abwechselndes moderates bis hochintensives Training (z. B. zügiges Laufen) mit einer Erholungsphase (z. B. Gehen). Die Idee ist, während der Arbeitsintervalle härter zu arbeiten, während die Intensität unter 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder auf Level 7-8 auf dieser gefühlten Belastungsskala gehalten wird.
Wer sollte es tun? AIT ist ideal für jedes Fitnessniveau. Anfänger können die Trainingsintervalle in einer moderaten Intensität halten, um ihren Fitnessleveln zu entsprechen, während fortgeschrittenere Trainierende die Länge jedes Intervalls ändern können, um die Trainingseinheiten herausfordernder zu machen.
Wie man Fitness-Intervalle macht
Wählen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität
– Dies funktioniert mit jeder Maschine oder Aktivität: Laufen, Radfahren, Gehen, Ellipsentrainer, Seilspringen, Kickboxen usw.
Wählen Sie die Länge Ihres Trainings
- – Dies könnte 10- sein 20 Minuten für Anfänger oder 30-60 Minuten für Fortgeschrittene.Wählen Sie die Dauer Ihrer Arbeit / Erholungsintervalle
- – Da Sie aerob bleiben, können Sie jedes Arbeits / Erholungsverhältnis erstellen, das Ihnen gefällt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie 1-2 Minuten hart mit 5 oder mehr Minuten einfach abwechseln. Die fortgeschritteneren können ihre Arbeitsintervalle länger machen (z. B. 10 Minuten) und ihre Wiederherstellungsintervalle kürzer (z. B. 2 Minuten).Beginnen Sie Ihr Training mit einem 5-10 Aufwärmtraining, gefolgt von Ihren Arbeits- und Erholungsintervallen. Abwechselnd für die Dauer des Trainings.
- Ende mit 5 Minuten abkühlen und strecken.Wie oft sollten Sie Intervalle durchführen?
- Diese Art von Training (sofern Sie aerob bleiben) kann zwei oder mehrere Male pro Woche durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsplan.Aerobic Interval Training Workouts zum Ausprobieren
- 20-Minuten-Cardio für absolute Anfänger
25-Minuten-Cardio für absolute Anfänger
30-Minuten-Cardio für absolute Anfänger
Boredom Buster Laufband Interval Workout – 45 Minuten
- Langeweile Buster Cardio-Medley Workout
- Intervall-Training für Anfänger – 2
- Intermediate Interval Workout
- Anaerobes Interval Training
- Auch als High Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet, gehen anaerobe Intervalle während der Arbeitsintervalle aus. Das bedeutet kürzere Intervalle bei 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Level 9-10 auf dieser gefühlten Belastungsskala. Ihre Wiederherstellungsintervalle dauern normalerweise so lange oder länger als Ihre Arbeitsintervalle, damit sich Ihr Körper für das nächste Intervall vollständig erholen kann.
- Wer sollte es tun
- Fortgeschrittene, erfahrene Trainierende oder Sportler, die an ihre Grenzen gehen, die Fitness und Leistung steigern und es nicht stören wollen, bei sehr unangenehmen Intensitätsstufen zu arbeiten.
Wie man HIIT macht
Wählen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität
– Dies kann mit jeder Maschine oder Aktivität funktionieren, solange Sie während der Arbeitsintervalle so hart wie möglich arbeiten können.
Wählen Sie die Länge Ihres Workouts
– Anaerobe HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer, weil sie so anspruchsvoll sind. Sie können dieses Training auf 20 Minuten halten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Leistungsniveau. Wenn du länger gehen kannst, arbeitest du nicht intensiv genug.
- Wählen Sie die Länge Ihrer Arbeits- / Erholungsintervalle– Experten empfehlen im Allgemeinen ein Verhältnis von 1: 2 zur Ruhezeit, was bedeutet, dass Ihr Ruheintervall doppelt so lang ist wie Ihr Arbeitsintervall. Ein Beispiel wäre das Sprinten für 30 Sekunden und das Laufen für eine Minute. Wenn Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten, benötigen Sie möglicherweise noch länger, um sich zu erholen.
- Beginnen Sie Ihr Training mit einer 10 bis 15-minütigen Aufwärmphase, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für intensives Training bereit ist. Follow-up mit Ihren Arbeits- und Erholungsintervallen, abwechselnd für die Dauer des Trainings.Ende mit abkühlen und strecken
- .Wie oft solltest du HIIT machen? Intensives Intervalltraining ist sehr schwierig und es ist leicht, es zu übertreiben, wenn du es zu oft tust. Die meisten Experten empfehlen diese Art von Training 1-2 mal pro Woche mit Ruhe oder leichten Aerobic-Workouts dazwischen. Stellen Sie sicher, dass zwischen jedem Training mindestens 24 bis 48 Stunden liegen, damit Sie Ihrem Körper genügend Zeit gegeben haben, sich zu erholen.
- Anaerobe oder hochintensive Intervalltrainingseinheiten zum AusprobierenIntensivtraining mit aerobem Intervall (HIIT) (Int / Adv)
- gemischtes IntervalltrainingSprint-Intervalltraining
