Training ist entscheidend für Komfort und Erfolg beim Langstreckenlauf. Dein Training sollte sich auf den Aufbau einer Basis für das Laufen konzentrieren und dann deine Laufleistung systematisch erhöhen. Sie sollten auch trainieren, die Ausrüstung zu tragen, die Sie während Ihrer langen Wanderung tragen werden.
Um das Risiko von Trainingsverletzungen zu reduzieren. Erhöhen Sie Ihre Gesamtkilometerleistung pro Woche oder die Entfernung Ihrer längsten Wanderung pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent.
Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich ein paar Monate Training verbringen werden. Indem Sie methodisch sind, geben Sie Ihrem Körper Zeit, neue Muskeln, Blutversorgung und Ausdauer aufzubauen.
Wie lange ist lange genug, um für einen Fernwanderweg zu trainieren?
Für mehrtägige Wanderungen und Treks wie den Camino de Santiago, folgen Sie einem Marathon-Trainingsplan für die Kilometerbildung und für die richtige Hydration, Ernährung und Ausrüstung. Aber Sie werden auch einige lange Tage in Ihrem Training aufbauen, um Probleme zu erkennen, die entstehen, wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen lange Strecken zurücklegen. Sie können diese Trainingspläne verwenden:
- Walk-Trainingsplan für Back-to-Back-Halbmarathon-Tage (21 Kilometer / 13 Meilen pro Tag): Dieser Plan ist für den Avon 39 Walk für Brustkrebs konzipiert, eignet sich jedoch für Tageswanderung, die meist auf asphaltierten oder asphaltierten Flächen stattfindet.
- Trainingsplan für den Camino de Santiago (21 Kilometer / 13 Meilen pro Tag): Verwenden Sie diesen Plan für den Camino oder einen anderen mehrtägigen Spaziergang, der Hügel und natürliche Oberflächen umfasst und einen Rucksack trägt.
- Training für den Marathonlauf (42 Kilometer): Dieser Laufmarathon-Primer wird Sie in die Lage versetzen, längere Strecken zurückzulegen. Neben den Trainingsplänen erfahren Sie mehr über Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Ausrüstung.
Beim Training für Distanzen von 50 bis 100 Meilen sollte die längste Entfernung zum Trainieren nicht länger als 20 bis 25 Meilen sein, was Sie in den zwei Monaten vor dem Event mindestens zweimal durchführen sollten.
Dann im Laufe des Vormonats auf eine 20 Kilometer lange Strecke herunterfahren.
Ultraläufer haben viel mit Ultraläufern gemeinsam und in der Tat mischen sie in der Regel Strecken in die Langstrecken-Events. Trainingspläne aus Ultralauf sind auch für Wanderer gut geeignet.
Sie brauchen keine Geschwindigkeit
Vergessen Sie das Training für jede Geschwindigkeit schneller als eine 15-minütige Meile. Du brauchst keine Ausdauer, keine Geschwindigkeit, und du willst mentale Ausdauer aufbauen, um stundenlang stundenlang laufen zu können.
Rüsten Sie sich für einen langen Spaziergang
Alle Kleidung, Schuhe, Sonnencreme, Packungen, etc. müssen an Ihren längeren Trainingstagen lange vor der Veranstaltung getestet werden. Jetzt ist die Zeit zum Experimentieren, du willst nichts Neues oder Unversuchtes auf der Veranstaltung selbst. Planen Sie die Schichten, die Sie aufgrund des Klimas und des Terrains benötigen. Wählen Sie feuchtigkeitstransportierende Stoffe, mit denen Ihre Haut atmen und sich abkühlen kann.
Sie werden Ausrüstung tragen wollen, die der von Marathonläufern ähnelt, wenn Sie hauptsächlich auf Asphalt oder Asphalt fahren. Sie müssen das ändern, wenn Ihre Route mehr im Gelände oder zu verschiedenen Jahreszeiten verläuft. Finden Sie heraus, was andere Fernwanderer auf der gleichen Strecke oder bei der gleichen Veranstaltung getragen haben:
Wählen Sie Ihre Schuhe oder Stiefel und tragen Sie sie an Ihren langen Trainingstagen, um sicherzustellen, dass sie über lange Strecken funktionieren.
Packs sollten an Ihren längeren Trainingstagen getestet werden, um sicherzustellen, dass Sie es bequem über lange Strecken tragen können und es die benötigte Kapazität hat.
Wanderer, die eine lange Strecke mit einem Rucksack gehen und Wanderstöcke benutzen, müssen in den drei Monaten vor dem Spaziergang mit ihrer Ausrüstung laufen. Tragen Sie Ihre Ausrüstung von Kopf bis Fuß. Schuhe / Stiefel, Socken, Unterwäsche, BH, Hemd, Hose, Hut, Jacke, Regenkleidung. Sie möchten wissen, wie es auf dem langen Weg funktioniert und noch Zeit hat, es zu ersetzen, wenn es nicht tut. Dann müssen Sie mit dem Ersatzgerät gehen.
Training Ernährung für einen langen Spaziergang
Richtige Sporternährung wird Sie auf Ausdauer-Events vorbereiten.
Als Ausdauersportler sollten Sie bei einer Diät bleiben, die die traditionelle Mischung aus 70 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Protein und 10 Prozent Fett ist. Vermeiden Sie proteinreiche Diäten. Sie verursachen Dehydrierungsprobleme und belasten die Nieren unter Ausdauerbedingungen.
Planen Sie Ihren Fernwanderweg
Die Planung beginnt mit dem Festlegen eines Ereignisses als Ziel. Überlegungen umfassen die Jahreszeit, die Entfernung, den Transport zum Event, die Anforderungen an die Event-Geschwindigkeit, das Höhen- und Höhenprofil, das Klima. Wenn Sie beim Wandern durch das Land "selbst machen" wollen, müssen Sie sich vorbereiten, indem Sie Routen und Wege erforschen und mit denen Kontakt aufnehmen, die ähnliche Leistungen erbracht haben.
Studieren Sie die Kurskarten, um zu erfahren, welche Dienstleistungen auf dem Weg angeboten werden und was Sie mitbringen müssen. Kenne das Gelände und an welchem Punkt es Hügel, Gehwege, Naturwege, Schatten, volle Sonne gibt. Wenn möglich, fahren Sie den Kurs im Voraus, um sich damit vertraut zu machen. Möglicherweise finden Sie auch Apps, die auf Ihre Route zugeschnitten sind, z. B. die für den Camino de Santiago verfügbaren Apps.
Planen von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten auf langen Wegen
Trainieren Sie mit Wasser, Sportgetränken, Speisen und Snacks, die Sie während der Veranstaltung verwenden, und weichen Sie während der Veranstaltung nicht davon ab. Wasser ist alles, was für Ereignisse von 20 Kilometern und darunter benötigt wird, aber für längere Ereignisse kann ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk gut sein. Es zu verdünnen oder einen Teil des Zuckers wegzulassen, kann es dem Magen erleichtern, aber Sie müssen aufpassen, um genug Salz sowie Wasser zu erhalten, wenn Sie lange Strecken gehen.
Haben Sie Ihre Snacks vorverpackt und vielleicht nach Zeit beschriftet, um gegessen zu werden. Bei Ultramarathon-Distanzen müssen Sie zusätzlich zu den Kohlenhydraten, die von Sportgelen oder Energieriegeln bereitgestellt werden, auch Fett und Protein zu sich nehmen. Vielleicht möchten Sie auch ausgefallene Produkte vermeiden, die für kürzere Distanzen und Kraftsportarten geeignet sind und Verdauungsprobleme über längere Strecken verursachen können. Sie können diese aus Schokoriegel mit Nüssen, Trail-Mix und Erdnussbutter-Sandwiches bekommen. Trainiere mit den gleichen Speisen und Snacks, die du während der Veranstaltung verwenden wirst.
Pausen Pause
Die gängige Meinung ist, dass alle Pausen, die Sie nehmen, kurz sein sollten, um das Badezimmer zu benutzen, einen Snack zu essen und ohne Erstickungsgefahr zu trinken, binden Sie Ihre Schuhe oder Arzt Blasen. Der Körper versteift sich in den Pausen sehr schnell und es kann einige Minuten dauern, bis er nach einer langen Pause wieder in den Schwung des Gehens kommt. Machen Sie stattdessen gehende Pausen – gehen Sie weiter, aber sehr langsam.
Kümmere dich um deine Füße
Deine Füße sind deine wichtigste Ausrüstung. An Ihren langen Trainingstagen sollten Sie mit Präparaten, Socken usw. experimentieren, um Blasen zu vermeiden. Was am besten funktioniert, ist spezifisch für den Einzelnen. Probieren Sie mehrere der sieben Strategien, um Blasen zu verhindern, die Schmierstoffe, Docht und / oder Doppelschicht Socken, Moleskin, Sport Tape oder Blister Block Pads über Bereiche enthalten, die anfällig für Blasen sind. Entlang der Wanderung, halten Sie an den ersten Anzeichen von Hot Spots und behandeln Sie Ihren Fuß mit Klebeband, Blisterblock-Bandagen, etc. Es gibt andere Gefahren, auf die Sie sich vorbereiten sollten, viele von ihnen vermeidbar mit dem richtigen Essen, Hydratation und Kleidung.
Mehr Trainingsressourcen für Langstreckenwanderungen
- Ultra Running Ressource: Keven Sayers bietet eine große Auswahl an Ratschlägen, die von einer E-Mail-Diskussionsgruppe zusammengestellt wurden, die Ultrarunning gewidmet ist. Die meisten Ratschläge sind auf die gleiche Entfernung übertragbar. Viele Läufer geben ihre Trainingspläne für eine Vielzahl von Distanzveranstaltungen von 50 Kilometern bis über 100 Meilen.
- Ultrarunning Magazine: Durchsuchen Sie ihre Online-Artikel oder abonnieren. Sie werden Ratschläge zu allen Aspekten von Fernveranstaltungen erhalten.
- Camino de Santiago Tipps: Auf der Camino-Seite und der Facebook-Seite können Sie von anderen Pilgerwanderern bei den American Pilgrims sowie von einem aktiven Forum und Apps lernen.
Ein Wort von Verywell
Du wurdest zum Laufen gebaut, aber du musst alles planen und trainieren, bevor du dich auf einen langen, mehrtägigen Spaziergang begibst. Wenn Sie Ihre Gehzeit stetig erhöhen, können Sie Verletzungen vermeiden. Wenn Sie körperlich auf Ihren Spaziergang vorbereitet sind, können Sie es genießen und genießen.
