Ob Sie für die Badesaison, ein besonderes Ereignis oder den Urlaub abnehmen möchten, muss Übung Teil der Gewichtsabnahme-Gleichung sein. Übung hilft Ihnen, Muskelmasse zu erhalten, die gesünder für Ihren Körper und besser für Ihr Aussehen ist. Darüber hinaus wird die Aufrechterhaltung der Muskelmasse Ihren Gewichtsverlust für längere Zeit leichter aufrecht erhalten. Während eine gemächliche Radtour im Freien nicht dazu beitragen kann, dass Sie Ihre Pfunde abnehmen, kann Indoor-Cycling.
Neben dem Brennen von 400 bis 600 Kalorien in einer 45-Minuten-Klasse, hilft Indoor-Cycling auch Ihren Stoffwechsel (Kalorienverbrennung Motor Ihres Körpers) und bietet die Möglichkeit, alle Muskeln in Ihren Beinen, Gesäß und Kern zu tonisieren und zu stärken – ohne deine Oberschenkel aufzusaugen. Um das Beste aus einer Indoor-Cycling-Routine herauszuholen, sollten Sie einige Grundregeln für Ernährung und Training beachten.
8 Tipps, um Ihnen zu helfen, stark zu fahren, gesund zu bleiben und schlank zu werden
- Essen Sie, bevor Sie reiten. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht über die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen gehört haben, ist es klug, Ihrem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um hart zu reiten und maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Selbst wenn Sie früh am Morgen Unterricht nehmen, essen Sie 30 Minuten vor der Fahrt etwas Kleines. Dies könnte eine kleine Banane, eine Scheibe Toast mit Marmelade oder eine Handvoll Vollkornmüsli sein. Tun Sie das gleiche eine Stunde oder zwei vor dem Nachmittag oder Abend Radfahren Sitzungen mit einer Kombination von Protein und Kohlenhydrate (vielleicht ein kleiner Apfel mit einem Esslöffel Mandelbutter oder ein paar Esslöffel Trail-Mix). Abgesehen davon, dass Sie beim Training helfen, kann das Essen im Voraus Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, dank der thermischen Wirkung der Nahrung. Achten Sie darauf, vor, während und nach der Fahrt viel Wasser zu trinken. Ihr Körper braucht eine ausreichende Wasseraufnahme, damit Ihr Stoffwechsel brummt und Kalorien effizient verbrennt.
- Variiere das Tempo und die Schwierigkeit. Bei den meisten Trainingsformen kann das Intervalltraining den Stoffwechsel stärker fördern als das Training im Gleichgewichtszustand – und das gilt auch für Indoor-Cycling. Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, Ihren Körper dazu zu bringen, schneller Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie härteres Treten (dh eine schnellere Trittfrequenz gegen stärkeren Widerstand) mit einem angenehmeren Tempo abwechseln, verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien als bei einer gleichmäßigen, gemäßigten Geschwindigkeit. Dies wird auch eine größere Übung nach dem Sauerstoffverbrauch (der Nachbrenneffekt) auslösen, was dazu führt, dass Sie nach dem Radfahren für einige Stunden mehr Kalorien verbrennen.
- Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf. Wenn Sie keine Zeit für einen 45-minütigen Radkurs haben, machen Sie zwei 25-minütige Solo-Einheiten und Sie werden zwischen den beiden genauso viele Kalorien verbrennen wie bei einer längeren Klasse. Sie können sich während einer kürzeren Sitzung sogar noch mehr anstrengen und mehr Kalorien verbrennen. In jedem Fall ernten Sie den After-Burn-Effekt zweimal am Tag und nicht nur einmal, sodass Sie in 24 Stunden mehr Kalorien verbrennen können.
- Verbessere deine Radsport-Workouts. Machen Sie die gleiche Art von Fahrt Tag für Tag, und Ihr Körper wird sich an die Aktivität anpassen und Sie werden nicht einen so großen metabolischen Knall für Ihre Anstrengung bekommen, wie Sie es ursprünglich getan haben. Die Lösung besteht darin, die Arten von Fahrten regelmäßig zu wechseln (abwechselnd zwischen Ausdauer-, Kraft-, Intervall- und rennorientierten Fahrten) und die Intensität zu variieren, um Ihren Körper während und nach dem Training schneller Kalorien verbrennen zu lassen.
- Macht Widerstandstraining. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) und desto mehr Kalorien verbrennen Sie rund um die Uhr. Um Muskeln außerhalb des Radsportstudios aufzubauen, führe mindestens zwei Mal pro Woche mindestens eine Reihe von Kraftübungen für jede Hauptmuskelgruppe durch, rät Wayne Westcott, Ph.D., Direktor für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, Massachusetts und Autor von "Get Stronger, Feel Younger." Auf diese Weise fügen Sie Muskelmasse hinzu und kurbeln Ihren RMR an. Ob Sie Gewichtmaschinen oder freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Kettlebells verwenden, bleibt Ihnen überlassen.
- Ergänzen Sie Ihre Muskeln richtig. Nehmen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich (z. B. 12 Unzen fettarme Schokoladenmilch oder eine kleine Handvoll Walnüsse mit einer Birne), um Ihre Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und Aminosäuren für Muskelreparatur und Muskelaufbau bereitzustellen Gebäude. Dies hält Ihre Muskeln und Ihren Stoffwechsel in Gang und bereitet Ihren Körper auf das nächste Training vor.
- Geben Sie sich keinen Diätfreipass. Manche Menschen machen den Fehler zu denken, dass Indoor-Radfahren eine so intensive Übung ist, dass sie essen können, was sie wollen und trotzdem abnehmen. Nicht so. Die Realität ist, dass selbst wenn Sie Ihr Herz herausreiten, Sie wahrscheinlich nicht mehr als 500 oder 600 Kalorien in 45 Minuten verbrennen werden. Sie müssen zusätzliche 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren. Wenn Sie sich also ein Stück Schokoladenkuchen gönnen, werden Sie 537 Kalorien verbrauchen, was die Kalorienverbrennung, die Sie beim Radfahren gemacht haben, im Wesentlichen eliminiert.
- Weitergehen. Wenn Sie nach einer harten Radsport-Session erschöpft sind, geben Sie sich nicht die Erlaubnis, für den Rest des Tages ein Sofa-Spud zu werden. Tun Sie dies und Sie werden am Ende die Kalorienverbrennung Auswirkungen Ihrer Radfahren Training und Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Gewichtsverlust Ziel Kompromiss. Ein besserer Ansatz ist es, mehr zu bewegen, um mehr zu verlieren.
