Wenn es darum geht, gesund zu essen, Gewicht zu verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten, sind Sie eher erfolgreich, wenn Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen vornehmen anstatt zu versuchen, Ihre gesamte Ernährung zu überarbeiten auf einmal. Versuchen Sie diese einfachen Änderungen, um auf eine gesündere Ernährung hinzuarbeiten.
1E Frühstück.
Ein nahrhaftes Frühstück wird Sie für den Tag angeheizt und hilft Ihnen, später am Tag zu springen. Es ist besonders wichtig, wenn Sie planen, zu laufen oder andere Übungen zu machen. Ihr Training wird viel effektiver sein, wenn Sie Ihrem Körper am Morgen etwas gesunden Treibstoff geben.
Ein leicht zuzubereitendes Frühstück, das auch gut für Läufer geeignet ist, umfasst kaltes Müsli mit Früchten und fettarmer Milch, Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Joghurt mit Obst oder Vollkornwaffeln.
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2Versuchen Sie kalorienarme, fettarme Versionen Ihrer Lieblingsspeisen.
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie auf Komfortprodukte wie Makkaroni und Käse verzichten müssen, wenn Sie sich gesünder ernähren und abnehmen wollen. Verwenden Sie kalorienärmere Zutaten oder bereiten Sie sie anders zu. Zum Beispiel, wenn Ihre Makkaroni und Käse Rezept Vollmilch, Butter und Vollfett-Käse verwenden, versuchen Sie es mit Magermilch, weniger Butter und leichter Frischkäse neu zu machen. Sie können sogar frischen Spinat und Tomaten hinzufügen, um es noch gesünder zu machen.
Suchen Sie nach Rezepten, die kalorienarme Versionen Ihrer Lieblingsgerichte sind. Denken Sie daran, Ihre Portionsgrößen der kalorienarmen, fettarmen Lebensmittel nicht zu erhöhen.
Siehe auch: Gesunde Post-Run Comfort Foods
3Wählen Sie Ihre Portionsgrößen.
Standard Portionsgrößen können tatsächlich kleiner sein als Sie denken. Zum Beispiel sind drei Unzen Fleisch etwa so groß wie ein Kartenspiel. Eine Portionsgröße von Nudeln oder Reis ist etwa so groß wie ein Tennisball. Versuchen Sie, kleinere Mengen von Lebensmitteln auf Ihren Teller zu geben oder kleinere Teller zu verwenden. Wenn du mehr Essen vor dich legst, wirst du es essen, weil es da ist. Verwenden Sie Beutel und Behälter, um Lebensmittel in kleine Portionsgrößen aufzuteilen, sobald Sie es vom Geschäft nach Hause bringen, so vermeiden Sie die Versuchung, die gesamte Tasche zu öffnen und zu beenden.
4Essen Sie viel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Versuchen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis und Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln. Ziel für fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Sie brauchen keine großen Mengen an Obst und Gemüse. Eine Tasse Salat zählt als ein Gemüse, also versuchen Sie einen Salat mit Mittag- oder Abendessen zu essen (und wählen Sie aus den kalorienarmen, fettarmen oder fettfreien Dressing-Optionen).
Hier sind einige weitere Tipps, wie Sie mehr Gemüse und Obst in Ihre Ernährung bringen können:
- Karotten und Brokkoli mit Gemüsedip oder Hummus servieren.
- Setzen Sie einige Blaubeeren oder Erdbeeren auf Ihre Müsli oder in Ihrem Joghurt.
- Servieren Sie Äpfel und Trauben mit einem Joghurt-Dip.
- Fügen Sie Spinat, Paprika, Zwiebeln und Tomaten auf Ihrer Pizza hinzu.
- Wenn Sie ein Sandwich zubereiten, fügen Sie viel Gemüse hinzu – Salat, Tomaten, in dünne Scheiben geschnittene Gurken und Sprossen.
- Verwenden Sie Salsa als Belag für eine gebackene Kartoffel, anstelle von Butter oder saurer Sahne.
- Setzen Sie zusätzliches Gemüse – wie Zwiebeln und Paprika – in Ihre Tomatensoße für einen zusätzlichen Gemüse- und Geschmacksverstärker.
- Holen Sie sich mikrowellentaschen von gefrorenem Gemüse für eine einfache Abendessen Beilage.
Siehe auch:
So erhalten Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung
5 Halten Sie gesunde Snacks bereit.
Da Läufer im Laufe des Tages oft hungrig werden, ist es wichtig, gesunde Snacks zur Verfügung zu stellen, besonders wenn Sie bei der Arbeit sind. Wenn Sie gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Müsli oder fettarmes Popcorn aufbewahren, vermeiden Sie, dass Sie für ungesunde Snacks zum Automaten gehen.
6 Beginnen Sie mit magerem Fleisch und Geflügel.
Für Geflügel ist die magerste Wahl weißes Fleisch aus Hühner- oder Truthahnbrust ohne Haut. Wenn Sie nach Rindfleisch suchen, suchen Sie nach Runde, Chuck, Roastbeef oder Filet. Mageres Schweinefleisch Auswahl umfassen Filet und Lende Koteletts.
Siehe auch:
- Warum nehme ich während des Trainings an Gewicht zu?
- 5 Smart Eating Regeln für Läufer
