Diese Pilates-Übungen wurden entwickelt, um Ihnen zu Hause eine Routine zu bieten und Ihnen dabei zu helfen, sich mit Pilates-Mattenübungen vertraut zu machen, unabhängig davon, ob Sie neu oder erfahren sind. Diese Übungen entwickeln die Kernkraft, Stabilität und Flexibilität, für die Pilates berühmt ist.
Der Muskelfokus für jede Übung wird notiert, damit Sie Ihre Routine anvisieren können. Bitte bedenken Sie, dass alle Pilates-Übungen die Bauchmuskeln trainieren. Fühlen Sie sich frei, irgendwelche aus der Liste für ein ab Training zu wählen. Es gibt Modifikationshinweise in den vollständigen Anweisungen für jede Übung. Pilates-Aufwärmübungen Die Aufwärmübungen sind sehr wichtig, um die Grundlagen der Pilates-Bewegung zu vermitteln. Sie bereiten den Körper auch darauf vor, später sicher anspruchsvollere Übungen auszuführen. Auch wenn Sie die späteren Züge überspringen, wählen Sie mindestens zwei oder drei Aufwärmübungen, um mit jeder Pilates-Routine zu beginnen. Nimm eine Matte und fang an.
1Ab Scoop
Übung:
Chest Lift / Ab Scoop.
Zielbereich: Bauchmuskeln-insbesondere der Sixpack oder Rectus Abdominis.
Dies ist kein Knirschen. Die Bauchmuskeln müssen weit nach unten in eine tiefe Schaufel gezogen werden, um ein langsames, sanftes Aufrollen und Herunterrollen zu kontrollieren. Präzision in dieser Art von Schaufel ist eines der Geheimnisse von Pilates. 2Die Hundred
Übung:
The Hundred
Zielbereich: Bauch, Atmung
Deine Bauchmuskeln werden tief eingezogen, du musst also deine volle Lungenkapazität nutzen, indem du in deinen Rücken und deine unteren Rippen atmest. Benutze deine Bauchmuskeln, um dich aufzurichten – lass deinen Nacken und deine Schultern nicht die ganze Arbeit machen. 3Der Roll Up
Übung:
Der Roll Up
Zielbereich: Bauchmuskeln
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um mit der Steuerung auf und ab zu rollen. Verlassen Sie sich nicht auf Schwung oder lassen Sie Ihre Beine von der Matte abheben. Bei Pilates geht es um Kontrolle, und hier baut man diese Kontrolle auf. 4Ein Beinkreis
Übung:
Ein Beinkreis.
Zielbereich: Bauch, Oberschenkel, Hüftbeuger
Die Bauchmuskeln halten das Becken stabil, wenn sich das Bein bewegt. Kein Schaukeln und Rollen! Achten Sie darauf, Ihre volle Bewegungsfreiheit zu nutzen, ohne die Kontrolle zu verlieren. 5Rollen wie ein Ball
Übung:
Rollen wie ein Ball
Zielbereich: Bauch, Beweglichkeit der Wirbelsäule
Bleiben Sie in Ihrer Kurve für die gesamte Übung. Initiiere den Rollback mit den Bauchmuskeln und nicht indem du zurückfällst oder Schwung verwendest. 6Open Leg Balance
Übung:
Öffnen Sie die Beinbalance
Zielbereich: Bauchmuskeln, Beweglichkeit der Oberschenkelknochen
Verwenden Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Pose zu kontrollieren. Versuche mit möglichst geraden Armen und Beinen zu arbeiten. Wenn es anfangs nicht funktioniert, üben Sie weiter. Du wirst dahin kommen! 7Die Side Kick Serie
Übung:
Side Kick Serie
Zielbereich: Bauchmuskeln, alle Oberschenkelmuskeln – besonders Innenschenkel
Arbeiten Sie sowohl am Rumpf als auch an den Beinen. Die Rippen sollten während jeder Wiederholung unterstützt bleiben. Lass sie nicht auf die Matte sinken. 8 Front Support / Plank
Übung:
Front Support / Plank
Zielbereich: Zurück Extensoren, Abdominals, Schultern, Arme
Bleiben Sie in einer Linie von den Fersen zu den Ohren. Obwohl der Fokus etwas auf dem Oberkörper liegt, wenn Sie die Beine einrasten und sich vorstellen, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, wird die Übung einfacher. 9Säge
Übung:
Säge
Zielbereich: Oberschenkel, Oberer Oberschenkel, Achseln, Rücken Mobilität
Halten Sie Ihre Hüften verankert und nivellieren Sie, wenn Sie sich zur Seite drehen. Benutze die Opposition, wenn du vorwärts kommst, damit du auch gleichzeitig zurückkommst. 10Mermaid
Übung:
Meerjungfrau
Zielbereich: Seitendehnung
Beuge deinen Körper direkt zur Seite, während du dich dehnst, als wärst du zwischen zwei Glasscheiben. Halten Sie die Hüfte auf der Streckseite nach unten. 11Swan Prep
Übung:
Swan Prep
Zielbereich: Rückenstrecker, Abdominalstretch
Swan bietet eine wunderbare Gegenleistung zu den vielen Vorwärtsflexionsübungen, die wir bei Pilates machen. Dies ist eine alltägliche Bewegung. 12Wall Roll Down
Übung:
Wall Roll Down
Zielbereich: Abdominal-, Rücken- und Hamstring-Dehnung
Verwenden Sie diese Übung als Übergang von Ihrer Pilates-Routine zu einer guten Haltung in Ihrem täglichen Leben. Drücken Sie diesen Schritt in Ihre tägliche Routine.
