Du hast gehört, du solltest mehr Fisch essen, weil es gut für dein Herz ist. Aber Sie können auch besorgt sein über Quecksilber und andere Verunreinigungen. Was muss ein gesundheitsbewusster Verbraucher tun? Hier ist der Tiefpunkt von Fisch: wie viel zu essen, wie man Quecksilber und andere Giftstoffe vermeidet und ob man ein Fischöl-Präparat nehmen sollte.
Fisch für die Gesundheit des Herzens
Ölige oder "fettige" Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen sind eine hervorragende Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, Plaqueablagerungen in den Arterien verlangsamen und das Risiko kardialer Ereignisse bei Menschen mit Herzerkrankungen reduzieren können.
Ist eine Omega-3-Ergänzung so gut wie Fisch?
Omega-3-Fettsäuren sind eine einzigartige Form von Nährstoffen bekannt als "essentiell", was bedeutet, dass Sie sie aus dem Essen oder eine Ergänzung Pille erhalten müssen. Ihr Körper kann den Nährstoff nicht aus anderen Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind nicht sehr häufig in den Lebensmitteln, die wir essen und sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie sich für einen Zuschlag entscheiden. Während es im Allgemeinen am besten ist, Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen, ist es besser, Fischöl in Ihrer Ernährung zu bekommen als nicht. Wenn das heißt, nehmen Sie eine Ergänzung, gehen Sie dafür (aber konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt!). Die aktuelle Forschung zeigt, dass sie für Sie genauso gut sind wie Nahrungsquellen.
Wie viel Omega-3 benötige ich?
Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Omega-3-Fettsäuren durch angereicherte Lebensmittel erhalten, nehmen Sie 500 mg pro Tag zu sich – das entspricht zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Präparat beginnen. Einige Medikamente wie Beta-Blocker, Blutverdünner und Diuretika könnten mit Fischöl interagieren.
Neben Fisch und Fischöl gibt es pflanzliche Formen von Omega-3-Fettsäuren. Zum Beispiel, eine Handvoll Walnüsse, ein Esslöffel Rapsöl über Salat oder ein Esslöffel Boden Leinsamen über Ihre Frühstücksflocken sind alle gute Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu bekommen.
Quecksilber in Fisch
Quecksilber ist ein natürlich vorkommendes Element, aber es ist auch ein Nebenprodukt der Umweltverschmutzung. In großen Mengen kann die Einnahme von Quecksilber neurologische Probleme verursachen. Alle Fische und Meeresfrüchte enthalten etwas Quecksilber. Während es also unmöglich ist, Quecksilber vollständig zu vermeiden, wenn man Fisch und Meeresfrüchte isst, kann man Quecksilber mit niedrigerem Quecksilbergehalt wählen. Experten empfehlen, den Fisch mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu meiden (besonders, wenn Sie schwanger sind, stillen oder schwanger werden oder ein Kind bekommen) und kalorienarme Fische und Meeresfrüchte essen.
| Low-Mercury-Fisch | High-Mercury-Fisch |
| Shrimps, Konserven leichten Thunfisch, Lachs und Seelachs | Königsmakrele, Hai, Schwertfisch und Tilefish |
| Sardinen und Sardellen | Albacore Thunfisch hat mehr Quecksilber als leichter Thunfisch. |
Wie bei anderen tierischen Lebensmitteln können Meeresfrüchte auch zusätzliche Kontaminanten enthalten: Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB), obwohl Ernährungsforscher zustimmen, dass der Nutzen des Verzehrs von Fisch und Meeresfrüchten bei weitem das potenzielle Risiko von PCBs, die Sie konsumieren, überwiegt.
Essen von Fischen während der Schwangerschaft
Die EPA und die FDA haben 2014 einen Bericht veröffentlicht, in dem empfohlen wird, dass diese drei Gruppen von Menschen mehr quecksilberarme Fische essen sollten: schwangere und stillende Frauen, Frauen, die schwanger werden könnten, kleine Kinder. Sie fanden heraus, dass schwangere Frauen nicht genug Fisch zu sich nahmen und somit nicht genug von den Omega-3-Fettsäuren bekamen, die für die Entwicklung des fetalen Gehirns wichtig sind. Der EPA-FDA-Bericht empfiehlt schwangeren Frauen jede Woche zwischen 8-12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu essen.
Wild vs. Farmed Salmon
Es gibt erhebliche Kontroversen über wilde gegenüber Zuchtfischen, insbesondere Lachs. Befürworter von Wildfischen geben an, dass Wildfische, wie der wilde Atlantische Lachs, weniger PCB-Kontaminanten enthalten als ihre gezüchteten Pendants.
Befürworter von Zuchtfischen, insbesondere Zuchtlachs aus der Pazifikregion, stellen fest, dass Zuchtfische genauso viel und manchmal mehr DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren enthalten als Wildlachs.
Als Verbraucher ist es wichtig zu wissen, dass sich auch diese Behauptungen ändern können, wenn gezüchtete und wilde Fischhändler ihre Fütterungs- und Sammelmethoden ändern, um die Nachfrage der Verbraucher zu befriedigen. Letztendlich überwiegen die Vorteile von gezüchtetem und wildem Fisch die Risiken, wenn es um den Schutz Ihrer Gesundheit geht.
