Training für einen 5-km-Lauf ist ein perfekter Weg um in Form zu kommen und Spaß beim Sport zu haben. Es ist ein großes Ziel, Sie motiviert zu halten. Selbst wenn Sie sich selbst nicht als Läufer betrachten, kann fast jeder einen 5-km-Lauf absolvieren, indem er langsam beginnt, den Grundlagen folgt und sich stetig weiterentwickelt. Diese zehn Tipps können Ihnen helfen, mit einem Lächeln auf Ihrem Gesicht ins Ziel zu kommen und einen spaßigen und verletzungsfreien Tag zu erleben. Set 1. Setzen Sie ein passendes Ziel
Ein 5K (3.1 Meilen) kann so schnell wie 15 oder 20 Minuten für schnelle Läufer und so viel wie eine Stunde für Wanderer dauern. Da es so viele verschiedene Fähigkeiten gibt, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie die Einzige sind, gegen die Sie antreten. Ihr Ziel ist es, das Beste zu tun, Verletzungen zu vermeiden und Spaß zu haben.
2. Finde und registriere dich für die 5K
Wähle ein Rennen, das ungefähr 6 Wochen bis 12 Wochen dauert und melde dich dafür im Voraus an. Sich im Voraus an das Rennen zu beteiligen, gibt Ihnen mehr Anreiz zum Training und setzt die Erwartung, dass Sie das Rennen entsprechend planen werden. Der einfachste Weg, um ein 5K in Ihrer Gegend zu finden, ist, active.com zu besuchen, Ihren Standort einzugeben und zu sehen, was im Kalender ist. Ihr örtlicher Laufladen, YMCA oder Gesundheitsclub ist auch ein guter Ort, um lokale 5K-Veranstaltungen zu finden.
3. Start Training
Es gibt sehr aufwendige 5K Trainingsprogramme, aber ein vereinfachtes Programm sollte drei Tage Training pro Woche mit einem Tag beinhalten der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.
Training Day # 1
- ist dein schneller und intensiver Tag. Gehen Sie oder laufen Sie eine kurze Strecke mit hoher Geschwindigkeit. Beginnen Sie mit 1/4 Meile und fügen Sie langsam die Entfernung hinzu, bis Sie schnell eine Meile zurücklegen. Training Day # 2
- ist ein moderater Tag, an dem Sie in gemäßigtem Tempo gehen oder laufen. Beginnen Sie mit einer Meile und arbeiten Sie langsam bis zu den vollen 5 km. Training Day # 3 sollte Ihr langer, langsamer Tag sein. Hier bauen Sie Ausdauer und trainieren Ihre Muskeln länger. Versuchen Sie, bei zwei Meilen zu beginnen und schrittweise bis zu 3 oder 4 Meilen zu arbeiten.
- Variiere deine Trainingsintensität. Während deiner Tage mit hohem Kraftaufwand kannst du Laufen (oder Joggen) mit Laufen kombinieren, um deine Intensität zu steigern. Dies wird auch Intervall-Training genannt, und es funktioniert auch für Anfänger und Elite-Athleten. Laufen oder joggen Sie so schnell wie möglich für etwa 30 Sekunden, dann gehen Sie eine Minute, um sich zu erholen, und wiederholen Sie ein weiteres 30-Sekunden-Intervall. Sie können so wenig wie zwei Intervalle oder bis zu 10 in einer Sitzung tun. Diese Art von Training erhöht die Geschwindigkeit, den Muskeltonus und die Ausdauer und hilft dir, schneller fit zu werden. Für fortgeschrittene Athleten sollten Speed-Trainingsübungen hinzugefügt werden.
- 4. Strength TrainGewichtheben zwei vor drei Mal pro Woche ist eine weitere Möglichkeit, Ihren 5-km-Lauf zu verbessern. Es wird nicht nur die Muskeln, Bänder und Sehnen stärken, um Verletzungen vorzubeugen, sondern es wird auch dazu führen, dass die Beinmuskulatur während des Ereignisses weniger ermüdet. Verwenden Sie die Gewichtheber-Routine eines Läufers oder überlegen Sie sich ein vereinfachtes Krafttraining für schnelle Ergebnisse.
5. Aufwärmen vor dem Training
Ein richtiges Aufwärmen erhöht den Blutfluss zum arbeitenden Muskel, was zu einer verringerten Muskelsteifheit, weniger Verletzungsrisiko, verbesserter Leistung und psychologischer Vorbereitung auf ein Ereignis führt.
Vor deinem 5-km-Training und -Rennen kann ein gutes Warm-up drei Minuten lang leicht laufen und drei schnelle 30-Sekunden-Sprints oder Sprints. Beende das Warm-up 5 Minuten vor dem Start. Stretch 6. Stretch nach dem Training
Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness, und Übung neigt dazu, die Flexibilität in einem Gelenk zu erhöhen. Flexibilität ist auch spezifisch für die Art der Bewegung, die für den Sport benötigt wird, deshalb ist es für einige Sportarten wichtiger als andere. Läufer sollten sich auf die Hüftbeuger und die Oberschenkel konzentrieren. Die folgende Dehnung ist ideal für diese Muskeln. Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit einem Bein zurück und einem Bein nach vorne.
Begradigen Sie das hintere Bein, um die Hüftbeuger zu dehnen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und strecke dann das vordere Bein, um die Beinbeuger zu dehnen. Halten Sie jede Strecke etwa 15 Sekunden.
7. Eat Right vor dem Training
Essen eine einfache Mahlzeit von 200 bis 400 Kalorien etwa zwei vor drei Stunden vor dem Rennen ist wichtig, um Kraftstoff für das Ereignis zu haben, aber auch Zeit, um das Essen zu verdauen. Experimentieren Sie niemals mit Essen oder Trinken am Wettkampftag. Es ist ratsam, vor dem Training zu essen, um sicherzugehen, dass das Essen für dich funktioniert, und dann diese Mahlzeit am Wettkampftag zu wiederholen.
8. Essen Sie direkt nach dem Training
Was und wann Sie nach dem Training essen, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie vorher essen. Während die Mahlzeiten vor dem Training sicherstellen können, dass ausreichende Glykogenspeicher für eine optimale Leistung zur Verfügung stehen, ist die Mahlzeit nach dem Training entscheidend für die Erholung und verbessert Ihre Fähigkeit, konsequent zu trainieren.
9. Hören Sie auf Ihren Körper pay Wenn Sie während des Trainings scharfe Schmerzen, Schwäche oder Benommenheit bemerken, achten Sie darauf. Das ist das Signal deines Körpers, dass etwas nicht stimmt und du solltest aufhören zu trainieren. Durch akuten Schmerz zu drücken, ist der schnellste Weg, eine schwere oder chronische Verletzung zu entwickeln. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, sollten Sie sich eine Auszeit nehmen, bis Ihr Körper heilt.
10. Vermeiden Sie Jitter vor dem Rennen
Jitter vor dem Rennen sind normal, also versuchen Sie es nicht falsch zu interpretieren oder denken Sie, dass es Angst ist; Dieser Adrenalinkick, den Sie fühlen, ist normal und gehört zur natürlichen Vorbereitung Ihres Körpers auf die Konkurrenz. Um Nervosität vor dem Wettkampf zu vermeiden, sollten Sie rechtzeitig eintreffen, um nicht zu viel los zu werden, sich gründlich aufzuwärmen, den Platz zu kennen und sich für das Wetter zu kleiden. Wenn du vor oder während des Rennens negative Gedanken denkst, konzentriere dich nur auf deine Atmung und dein Rennen, als ob dir das Ergebnis egal wäre. Denk an Tor Nummer eins: Du kämpfst nur gegen dich selbst, genieße den Moment.
