Glykämische Index-Nahrungsmittellisten

Andere Diäten

Der glykämische Index gibt uns eine Vorstellung davon, welche Nahrungsmittel unseren Blutzucker am schnellsten und am höchsten erhöhen.

Warum ist das wichtig?

Viele Menschen haben Probleme, große Blutzuckerwerte zu verarbeiten, und sie sind in vielerlei Hinsicht besser, wenn unser Blutzucker ziemlich stabil ist. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom.

Was bedeuten die Zahlen?

Das Essen von reiner Glukose erhält eine Bewertung von 100 – alle anderen Lebensmittel stehen in Relation dazu. Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von 95 erhöhen den Blutzuckerspiegel fast genauso wie reine Glukose, aber Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von 20 erhöhen den Blutzuckerspiegel kaum. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der glykämische Index die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Die tatsächliche Menge, die jede Nahrung Blutzucker erhöht, muss sowohl mit glycemic es tun, und wie viel von Ihnen essen. Die glykämische Last versucht, diese Konzepte zu kombinieren, und einige Diäten verwenden aus diesem Grund die glykämische Last.

Warum gibt es bei einigen Lebensmitteln so viele verschiedene Nummern?

Viele Faktoren beeinflussen die Art der Lebensmitteluntersuchung, einschließlich der Unterschiede zwischen den getesteten Personen, den Rezepten, den Labortechniken und der Tatsache, dass keine zwei Karotten genau gleich sind.

Wenn es nach einem Essen eine einzige Nummer gibt, bedeutet das, dass nur eine Studie mit diesem Essen durchgeführt wurde (es könnte eine Studie von überall auf der Welt gewesen sein).

Diese Zahl ist ein Durchschnitt aller Personen in der Studie, und Sie müssen diese Zahl als eine Schätzung betrachten. Zum Beispiel gab es eine Studie von Fruit Loops Cerealien, und die Bandbreite der getesteten Personen lag zwischen 60 und 78, obwohl das berichtete Ergebnis eine einzige Zahl war, 69.

Wenn es nach einem Essen eine Reihe von Zahlen gibt, ist das der höchste und niedrigste Wert aus verschiedenen Studien.

In einigen Fällen wurden Durchschnittswerte aus mehreren Studien erstellt, die ebenfalls enthalten sind. Aber die Zahl für jede dieser Studien war ein Durchschnitt der Leute in der Studie.

Da es so viele Unterschiede zwischen Lebensmitteln und zwischen Individuen gibt, gibt es im Wesentlichen keinen Unterschied zwischen Lebensmitteln, die einen Unterschied von weniger als mindestens 5 oder 10 Punkten auf der glykämischen Skala haben.

Obwohl das Konzept des glykämischen Index sehr nützlich ist, ist es wichtig, die Menschen über die tatsächliche Realität des Index zu informieren, wenn sie ihre Ernährung darauf basieren. Und die Realität ist, dass keine einzige Zahl die Geschichte von einem Essen in einem bestimmten Körper erzählt. Der einzige Weg, um wirklich zu sagen, wie Sie Lebensmittel beeinflussen, ist es, Ihren eigenen Blutzucker zu überprüfen. Das heißt, der glykämische Index kann uns einige allgemeine Informationen über Kohlenhydrate geben.

Glycemic Index Liste

Zucker

Fructose 12-25, Durchschnitt 19, aber bitte lesen Sie dies vor der Verwendung von Fructose
Glucose 85-111, durchschnittlich 100
Glucose verbraucht mit 15-20 Gramm Faser 57-85
Glucose mit Protein und Fett verbraucht 56
Honig 32-87, durchschnittlich 55
Laktose 46
Saccharose (granulierter Haushaltszucker) am meisten 58-65, 2 Studien höher, bringen den Durchschnitt auf 68 (Saccharose ist halbe Glucose und halbe Fructose)
Für den glykämischen Index von Zuckeralkoholen wie Maltitol, siehe die Tabelle.

Milchprodukte

Milch, normal (Vollfett) 11-40, durchschnittlich 27
Milch, Magermilch – 32
Joghurt ohne Zuckerzusatz – 14-23

Brot

Weißbrot 64-87 – Durchschnitt 70 und 73
Vollkornbrot gemacht mit 100% Vollkornmehl – 52-87 Durchschnitt 71
Weizenbrot mit 50% gerissenen Weizenkernen 58
Weizenbrot mit 75% gerissenen Weizenkernen 48

Muffins, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln Etc.

variieren stark (38- 102), aber am meisten zwischen 55 und 80

Crackers

Reiskuchen – 61-91, Durchschnitt 78
Hochfaser Roggen Knäckebrot – 59-69, Durchschnitt 64
Stoned Wheat Thins – 67

Kalte Getreide

All-Bran – 30- 51, Durchschnitt 42
Bran Buds – 58
Bran Knospen mit Psyllium – 47
Cornflakes 72-92, Durchschnitt 81 (USA Cornflakes waren die 92)

Corn Chex 83
Crispix 87
Fruit Loops – 69
Golden Grahams – 71
Grape Nuts 67-85 Durchschnitt 71
Leben – 66
Puffrei Weizen – 67-80
Reis Krispie Typ Getreide – 81-95
Reis Chex – 89
Shredded Weizen – 67-83 Durchschnitt 75
Special K – 54-84
Insgesamt – 76
Weetabix und ähnlich – 61-74 – Durchschnitt 70

Heisses Getreide

Weizen-Creme – 66
Instant-Weizen-Creme – 74
Haferflocken aus Haferflocken (nicht sofort) 42-75, wieder am höchsten war US-Haferflocken durchschnittlich 58 ‰ Schnell kochen Hafer – 66
Körner – Gekocht Ganzes, wenn nicht anders angegeben

Gerste – 22-48

Gerste, geknackt – 50
Gerste, gerollt – 66
Buchweizen – 49-63
Mais gekocht in Wasser – 69
Couscous (verarbeitet Weizen) – 61-69
Hirse – 71
Reis, langkörnig weiß – 50-64, durchschnittlich 56
Reis, kurz- und mittelkörnig weiß – 83-93
Reis, braun – 66-87
Weizen, ganze Kerne – 30- 48
Weizen, bulgar (gerissener Weizen) – 46-53, durchschnittlich 48
Teigwaren

Der glykämische Index von Teigwaren aus Weizen (die meisten Teigwaren) hängt von der Form der Teigwaren ab (je dicker, je lo war der GI) und wie es gekocht wird. Wenn es wie die Italiener gekocht wird, "al dente" – etwas fest – hat es den niedrigsten glykämischen Index. Je länger Sie es kochen, desto weicher ist es und desto höher ist der GI. ※ Mit der Abweichung, die von diesen Faktoren abhängt, zeigen die meisten der Studien der Weizenpasta GIs in den Vierziger Jahren zu den niedrigen Sechzigern, mit einigen Tauchen in die Dreißigerjahre.

Reispasta (einschließlich braun) 40-92

Mungobohnennudeln (Bohnengarn) 26-39
Obst
Einzelne Früchte sind mit Kohlenhydraten und anderen Ernährungsinformationen verbunden. Für weitere Informationen über den Zucker- / Kohlenhydratgehalt von Früchten siehe die Low-Carb-Fruchtliste.

Äpfel – 28-44, durchschnittlich 38

Aprikosen, roh – 57

Aprikosen, eingemacht in leichtem Sirup – 64
Aprikosen, getrocknet 31
Aprikosenfruchtaufstrich (reduzierter Zucker) – 55
Banane, unterreif – 30
Banane, überreif – 52
Banane, nicht angegeben 46-70
Cantaloupe 65
Kirschen 22
Datteln 103
Grapefruit 25
Trauben 46-49
Kiwi 47-58
Mangos 41-60, durchschnittlich 51
Orangen 31-51, durchschnittlich 42
Papayas 56-60, Durchschnitt 59
Pfirsiche 28-56
Birnen 33-42
Ananas 51-66
Pflaumen 24-53
Rosinen 64
Erdbeeren 40
Wassermelone 72
Fruchtsaft
Möhrensaft – 43

Cranberrysaft Cocktail – 52- 68

Grapefruitsaft 48
Orangensaft 46-53
Ananassaft – 46
Tomatensaft – 38
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse werden nicht getestet, weil eine Person so viel essen müsste, um 50 Gramm zu bekommen Kohlenhydrate für den Test (zum Beispiel 20 Tassen Brokkoli). Und tatsächlich, für viele dieser Gemüsearten gibt es so wenig Kohlenhydrate in so viel Zellulose eingeschlossen, dass sie wahrscheinlich keinen oder nur einen geringen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Aus diesem Grund nennen einige Low-Carb-Diäten diese "freie" Lebensmittel. Auf der anderen Seite haben einige nicht-stärkehaltige Gemüse mehr Zucker als andere, und einige, wie Tomaten, sind tatsächlich Früchte, die definitiv einen Blutzuckeranstieg verursachen werden.

Stärkehaltiges Gemüse

Rüben 64

Karotten 16-92 durchschnittlich 47

Mais 37-62, durchschnittlich 53
Pastinaken 97
Erbsen, grün, frisch oder gefroren 39-54, durchschnittlich 48
Kartoffel 56-111 – die meisten Durchschnittswerte werden normalerweise in hohen Zahlen angegeben 80’s
Kartoffel, Instant – 74-97, Durchschnitt 80
Rutabaga 72
Süßkartoffel – 44-78, Durchschnitt 61 * Sweet * Süßkartoffeln und Süßkartoffeln decken eine Vielzahl von Arten ab, die an verschiedenen Orten der Welt verschiedene Dinge genannt werden. Zum Beispiel sind Granat Yamswurzeln in den USA eine Art Süßkartoffel. Arten sind selten in den Tabellen angegeben.
Hülsenfrüchte
Wenn nicht anders angegeben, bezieht sich dies auf getrocknete Bohnen oder Erbsen, die gekocht werden. Wenn Dosenbohnen getestet werden, haben sie tendenziell einen höheren glykämischen Index.
Schwarzäugige Erbsen 33-50

Butter Bohnen 28-36, Durchschnitt 31

Kichererbsen (Kichererbsen) 31-36

Kichererbsen, Dosen 42
Kidney Bohnen 13-46, Durchschnitt 34
Kidney Bohnen, Dosen 52
Linsen 18-37
Linsen, Konserven 52
Marinebohnen (weiße Bohnen, Haricot) 30-39
Marinebohnen, Druck gekocht 29-59
Erbsen, getrocknet, spalten 32
Pinto Bohnen 39
Pinto Bohnen, Dosen 45
Sojabohnen 15-20
Sojabohnen, Dosen 14
Nüsse und Snacks
Cashews 22
Mais-Chips 72

Eis – 37-80

Erdnüsse 7-23 , durchschnittlich 14
Popcorn 55-89
Pop-Törtchen 70
Kartoffelchips 51-57
Süßigkeiten
Jelly Beans 76-80
Kudos Schokoladen-Snack-Bar 62

Lebensretter 70

Marsbar 62-68
Kegeln 70
Snickers durchschnittlich 55
Softdrinks
Coca Cola – 53-63 durchschnittlich 58
Gatorade – 78