Nickerchen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper und Geist zu erfrischen, die Produktivität zu steigern und Ihre Kreativität zu fördern. Das Noppen bringt den Körper in einen entspannten Zustand, der den Auswirkungen des täglichen Stresses entgegenwirkt. Studien haben sogar gezeigt, dass Nickerchen das Risiko ernsthafter gesundheitlicher Probleme wie das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, verringern kann. Aber effektives Nickerchen ist ebenso eine Kunst wie eine Wissenschaft.
Nicht nur ein Mittagsschlaf bietet Ihnen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von denen Sie ständig hören.
Naps und die 5 Phasen des Schlafes
Nicht jeder Schlaf ist gleich geschaffen. Dies gilt insbesondere für die fünf Schlafstadien, die jeweils durch unterschiedliche physiologische Veränderungen gekennzeichnet sind. Wenn es darum geht, die Vorteile des Nickerchens zu nutzen, geht es darum, die richtigen Schlafstadien zu erleben. Zum Beispiel, wenn Ihr Nickerchen Sie von Stufe 1 Schlaf (nur Abdriften) zu Stufe 2 (wenn sich die Gehirnaktivität verlangsamt) bringt, werden Sie aufwachen, energetisiert und aufmerksamer. Wenn Ihr Nickerchen Sie in die Phasen 3 und 4 (Tiefschlaf) bringt, werden Sie jedoch nicht leicht aufwachen und sich wahrscheinlich schwerfällig und müde fühlen. Schlafphase 1 dauert typischerweise etwa 10 Minuten, während Phase 2 weitere 10 Minuten dauert. Das macht das 20-minütige "Power-Nickerchen" zu einer idealen Übung für Menschen, die nach erhöhter Aufmerksamkeit und motorischen Fähigkeiten suchen. Aber wie sollten Sie sich auf ein 20-minütiges Power-Nickerchen vorbereiten?
Wie man effektiv Nickerchen kann
Es gibt einige Kontroversen um Ratschläge über die beste Art, ein Nickerchen zu machen. Es kommt darauf an, dass jeder anders ist. Zum Beispiel, während die durchschnittliche Dauer von Phase 1 und 2 Schlaf etwa 20 Minuten ist, gleitet nicht jeder mühelos von einer Stufe zur nächsten in der gleichen Zeit.
Darüber hinaus gibt es noch andere Faktoren, die die Reaktion Ihres Körpers auf ein Mittagsschlaf beeinflussen können, z. B. ob Sie chronisch schlafen oder am Vorabend eine volle Nachtruhe hatten.
Top 6 Power Nap Tipps
Der beste Schlaf ist derjenige, in dem Sie schnell einschlafen und für die kürzeste Zeit schlafen, während Sie noch erfrischt aufwachen. Sie können mit den folgenden Techniken experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Hier sind sechs Möglichkeiten, um ein erfolgreicher Power-Napper zu werden:
- Wählen Sie die beste Zeit für ein Nickerchen: Vorausgesetzt, dass Sie einen ziemlich normalen Schlaf Zeitplan folgen, ist die Prime-Zeit für Power Nickerchen in der Mitte des Tages von etwa 1:00 Uhr bis 15:00 Uhr wenn Ihr Energielevel aufgrund eines Anstiegs des Hormons Melatonin sinkt. Versuchen Sie, während dieser Stunden Ihre eigene Nickerchenzeit zu planen.
- Vermeiden Sie das Nickerchen vor dem Schlafengehen:Sie können möglicherweise nicht immer in der Lage sein, während der optimalen Mittagsstunden Ihr Nickerchen zu bekommen, und das ist in Ordnung. Aber wenn Sie Ihr Hauptschlafzimmer-Zeitfenster verpassen, achten Sie darauf, dass Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen machen, da dies den wichtigen nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann.
- Begib dich auf ein 30-Minuten-Maximum: Wenn du länger als 30 Minuten ein Nickerchen machst, riskierst du, in den Tiefschlaf zu gehen, wodurch du dich müde und benommen fühlen kannst. Die meisten Leute finden, dass ihr optimales Power-Nickerchen irgendwo zwischen 20-30 Minuten erreicht wird. Einige Leute finden sogar Nickerchen so kurz wie 1 bis 2 Minuten, um effektiv zu sein. Experimentiere mit Power Naps unterschiedlicher Dauer, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
- Einen Alarm einstellen: Wenn du müde bist, kann es leicht sein, über deine 30 Minuten hinaus zu schlafen. Um zu vermeiden, dass Sie verschlafen (und die Benommenheit, die folgen kann), stellen Sie einen Alarm ein, um Sie zu wecken. Während viele engagierte Power Nights behaupten, dass sie sich nur für die Zeit, die sie beiseite gelegt haben, zum Nickerchen trainiert haben, ist es immer am besten, einen Backup-Plan zu haben.
- Entscheiden Sie sich für die Dunkelheit: In den meisten Gebieten der Welt, Mid-Day Nickerchen auftreten, während der Sonnenstunden, die nicht die günstigste Atmosphäre für einen effektiven Schlaf ist. Um eine optimale Dunkelheit während des Tages zu gewährleisten, verwenden Sie eine Gesichtsmaske oder ein Augenkissen. Wenn Sie sich für Dunkelheit entscheiden, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch Ihren Schlaf effektiver gestalten.
- Finden Sie einen ruhigen Ort: So wie Dunkelheit für effektivere Nickerchen sorgen kann, ist auch ein ruhiger Schlafplatz ein Muss. Manche Leute finden, dass sie Ruhe brauchen, um effektiv schlafen zu können, während andere das Summen von weißem Rauschen genießen, das nicht nur beruhigend sein kann, sondern auch helfen kann, andere Störungen auszublenden. Es ist auch am besten sicherzustellen, dass Sie für die Dauer Ihres Nickerchens nicht gestört werden.
Versuchen Sie ein Koffein Power Nap
Während die meisten Experten zustimmen, dass effektive Nickerchen eine gesündere Option sein kann als bei einer anderen Tasse Kaffee, schwören einige Leute, indem Sie die Kraft einer schnellen Schlummer und etwas Koffein zusammen verwenden. Ein "Koffein-Nickerchen", oder wie manche es liebevoll "Nappuccino" nennen, beinhaltet einen schnellen Koffeinschub, gefolgt von einem Power-Nickerchen unmittelbar danach. Die Theorie hinter Koffein-Nickerchen ist, dass die wachheitsfördernde Wirkung von Koffein zwischen 10 und 20 Minuten nach der Einnahme einsetzt und genau die richtige Menge an Zeit für ein Power-Nickerchen zurücklässt.
Befürworter von Koffein Nickerchen sagen, dass sie extra Energie aus dem Nickerchen und dem Koffein aus dem Kaffee fühlen. Forscher in Japan fanden heraus, dass Probanden, die ein Koffeinhaar verwenden, im Vergleich zu Personen, die ein Nickerchen machen und ihr Gesicht waschen oder ein Nickerchen machen und hellem Licht ausgesetzt sind, am stärksten in verminderter Schläfrigkeit und gesteigerter Produktivität sind.
Um einen Koffein-Power-Nickerchen auszuprobieren, fügen Sie ein kurzes Glas koffeinhaltigen Kaffee oder Espresso (vorzugsweise einen, der wenig bis keinen Zucker hinzugefügt hat) zu den oberen Power-Nap-Tipps hinzu, bevor Sie sich für Ihr Nickerchen einfinden. Während Sie vielleicht feststellen, dass der Koffein-Boost Sie aufweckt, schlagen wir Ihnen dennoch vor, einen Alarm für Ihre optimale Nickerchenzeit einzustellen.
Quellen:
