Nach mehr als zwanzig Jahren hat die Army ihre Fitnessbewertung geändert. Die neuen Army Physical Fitness und Combat Readiness Tests beinhalten aktualisierte Ganzkörperübungen sowie einen Hindernislauf, um Stabilität und Ausdauer herauszufordern. Die älteren Versionen der Tests werden im Folgenden beschrieben.
Was ist die APFT?
Jeder Zweig des US-Militärs verfügt über spezifische Kriterien zur Beurteilung der Eignung seiner Kandidaten.
Der Army Physical Fitness Test hilft bei der Bestimmung des Gesundheitszustandes und der körperlichen Fitness potenzieller Kandidaten sowie aktueller Soldaten. Der Standard-Army-Fitnesstest besteht aus:
- einem Zwei-Meilen-Lauf
- maximalen Sit-Ups in 2 Minuten
- maximalen Liegestützen in 2 Minuten
Jedes Ereignis wird separat bewertet. Ein Mindestpunktzahl von 60 Punkten für jede Veranstaltung ist erforderlich, um zu bestehen (50 Punkte pro Veranstaltung benötigt, um Armee Basic Training zu absolvieren). Sie können Ihre Punktzahl mit diesem APFT-Score-Kalkulator Tool berechnen.
Vor dem Training
Bevor Sie mit dem Training für das APFT beginnen, ist es am wichtigsten zu erkennen, dass es sich bei dem Test lediglich um ein Messinstrument handelt, mit dem die allgemeine Fitness beurteilt wird. Wenn Sie in diesen drei Disziplinen (Kraft und Ausdauer des Oberkörpers, Kraft und Ausdauer des Rumpfes sowie kardiovaskuläre Geschwindigkeit und Ausdauer) hervorragende Ergebnisse erzielen, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine hervorragende allgemeine Fitness haben und gut auf die Strapazen des Kampfes vorbereitet sind.
Wenn Ihr Fitnessziel jedoch nur besteht, die APFT zu bestehen, fehlt Ihnen der gesamte Testpunkt. Ja, Sie können gezielt trainieren, um auf dem Test gut zu sein, und dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie eine gute allgemeine Fitness haben, aber es ist wichtig, eine solide Basis für die Gesundheit zu haben. Die gesamte Gesundheit beinhaltet:
- Kardiovaskuläre Ausdauer
- Muskelkraft und Ausdauer
- Vermeidung von Verletzungen
- Richtige Erholung und Erholung
- Richtige Ernährung
- Gute Flexibilität
- Ideale Körperzusammensetzung
Vorbereitung für die APFT
Die Vorbereitung für diesen Fitness-Test kann einfach oder schwierig sein, abhängig von Ihrem aktuelles Fitnesslevel. Wenn Sie in exzellenter Verfassung sind, reicht es aus, sich einfach auf die spezifischen Testübungen für einen oder zwei Monate zu konzentrieren, um auf der APFT gut abschneiden zu können.
Wenn Sie zur Zeit nicht fit oder fit in einer Disziplin sind (Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben) oder viel Körperfett verlieren, müssen Sie mit dem Training beginnen, lange bevor Sie den Army-Fitnesstest machen. Sie möchten zuerst Ihre allgemeine Grundlinienfitness verbessern und dann die spezifischen Bereiche eingrenzen, die während des Tests gemessen werden.
- Aufbau einer Basis für Herz-Kreislauf-Fitness
Es ist wichtig, konsequent zu trainieren und eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufzunehmen. Sie müssen Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft haben. Aber der Aufbau einer soliden Fitnessbasis mit langen, langsamen und ruhigen Trainingseinheiten ist der Ausgangspunkt, wenn Sie gerade ein Fitnessprogramm beginnen. Fügen Sie Cross-Trainingsprogramme hinzu, um Abwechslung zu bieten und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, während Sie Ausdauer aufbauen.
- Beginnen Sie eine grundlegende Krafttraining Routine
Wenn Sie in der Vergangenheit nicht viel Krafttraining gemacht haben, müssen Sie mit leichteren Gewichten, mehr Wiederholungen beginnen und allmählich mit der Zeit aufbauen. Eine vereinfachte Krafttraining Routine kann alles sein, was Sie in den ersten zwei Monaten brauchen, bis Sie insgesamt Stärke entwickeln.
Training, um die APFT zu bestehen
Nachdem Sie eine solide und weitreichende Basis an Fitness haben, ist der nächste Schritt zu Ihrem APFT, spezifische Fitness in den getesteten Bereichen aufzubauen. Hinzufügen von Sets von Liegestützen und Sit-ups, und andere Kernkraft und Ausdauertraining für Ihr Training ist von wesentlicher Bedeutung.
Wie man den Push-up-Test besteht
Um den Push-up-Test zu bestehen, müssen Sie die Push-up-Technik beherrschen und dann üben, üben, üben.
Sie können eine Vielzahl von Push-up-Stilen in Ihre Routine einfügen, wie zum Beispiel Ablehnen von Liegestützen, Diamant-Liegestütze, plyometrische Liegestütze usw. Wenn Sie Ihr Liegestütz-Training abgeschlossen haben, schließen Sie mit leichteren Liegestützen ab deine Knie und mach weiter, bis du nicht mehr kannst.
- Push-Up-Technik
- Wie man mehr Push-Ups macht
Wie man den Sit-Up-Test besteht
Um Ihren Sit-Up-Test bestehen zu können, benötigen Sie eine ausgezeichnete Stärke und Ausdauer des Bauch- und Hüftflexors. Es ist dein Ziel, viele Sit-Ups zu machen, aber um dorthin zu gelangen, solltest du eine Vielzahl von Bauch- und Rumpfübungen in dein Sit-Up-Training einbauen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute Kernkraft und Ausdauer zu entwickeln. Üben Sie Sit-ups, die dem APFT-Protokoll folgen, sowie Planken, Kniehebung und Schrägübungen.
- Wie man mehr Sit-ups macht
- Abdominal- und Core-Übungen Try Wie man den Run-Test besteht
Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit diesem Programm, um Ihren Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Sobald Sie 30 Minuten lang joggen können, sind Sie bereit, mehr Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen.
Um deine Zwei-Meilen-Laufzeit zu verbessern, kannst du Sprintarbeit, Intervalltraining oder "Leitern" auf einer 400-Meter-Strecke einplanen. Hier ist ein grundlegendes Leitertraining, das Sie für den Zwei-Meilen-Test vorbereitet.
Führen Sie dieses Training auf einer 400 m langen Strecke zweimal pro Woche mit mindestens drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten durch.
- Aufwärmen durch Laufen für zwei Runden (800m)
- Laufen Sie eine Runde (400m) bei Ihrer Zieltempo
- Jog 800m
- Laufen Sie 400m im Zieltempo
- Fahren Sie für 8 Runden (zwei Meilen)
- Im Laufe der Zeit (alle zwei Wochen) erhöhen Runden laufen im Tor Tempo und verringern die Rundenzeiten, bis Sie Ihre Zieltempo für die gesamten zwei Meilen halten können.
- Tipps zur Sportsicherheit
Während Sie sich auf Ihr APFT vorbereiten, ist das letzte, was Sie brauchen, eine Verletzung. Der erste Schritt zur Vermeidung von Trainingsverletzungen besteht darin, auf Ihren Körper und auf Schmerzen, die schnell oder langsam auftreten, zu achten:
Lernen: Die Warnsignale von Sportverletzungen
- Lernen: Wie man Sportverletzungen behandelt
- Wissen: Sport sollte nicht verursachen Schmerz
- Wenn Sie diese Tipps und Vorschläge befolgen, sind Sie besser vorbereitet, um Ihr nächstes APFT sicher und ohne Verletzungen zu passieren.
