Frühstücken, besonders wenn Sie an Diabetes leiden oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ist wichtig. Aber zu entscheiden, was zu essen ist, kann schwierig sein. Sollten Sie fettarm, kohlenhydratarm, einen Mahlzeitenersatz essen? Wenn Sie einen Plan haben, können Sie Zeit sparen und verhindern, dass Sie eine ungünstige Entscheidung treffen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines größeren, fettreicher und eiweißreicheren Frühstücks tatsächlich zur Senkung des Blutzuckerspiegels und des Gewichts beitragen kann.
Der wahrscheinlichste Grund ist, dass diese Arten von Frühstück Entscheidungen niedriger Kohlenhydrate sind. Einige Menschen mit Diabetes erfahren am Morgen höhere Blutzuckerwerte, weil die Leber Zucker über Nacht abbaut und die Zellen zu diesem Zeitpunkt auch etwas resistenter gegen Insulin sind.
Auch Studien haben gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück um zwei Mal höher steigt als nach dem Mittagessen. Hoher postprandialer (nach der Mahlzeit) Blutzucker kann zu Heißhunger auf Kohlenhydrate führen, da er, anstatt Zucker als Brennstoff zu verwenden, im Blutkreislauf verbleibt und der Körper denkt, dass er Zucker (oder Kohlenhydrate) essen muss, um sich selbst zu versorgen. Eine andere Studie fand heraus, dass gesunde Erwachsene, die ein Standard-50-Gramm-Kohlenhydrat (z. B. 3/4 Tasse Getreide mit 1 Tasse Milch und 1/2 Banane) verzehrten, nach dem Frühstück die höchste Glukosespitze (Zucker) aufwiesen, am niedrigsten nach dem Mittagessen mäßig nach dem Abendessen.
Vielleicht ist dies ein guter Grund, ein kohlenhydratärmeres Frühstück zu versuchen.
Es ist einen Versuch wert. Also, die Bagels, Müsli, Muffins und Pfannkuchen, und probieren Sie eines der besten Frühstückspicks.
Gebratenes Gemüse-Ei-Omelett oder Eier-Rührei
Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von übrig gebliebenem Gemüse aus der Nacht davor ist eine gute Möglichkeit, die Ernährung zu verbessern, den Verderb zu verhindern und den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, damit Sie satt bleiben.
Gebratenes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Knusprigkeit und Süße.
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (übrig bleiben Auberginen, Paprika und Zwiebeln, gehackte Rosenkohl oder Spargel – oder was auch immer Sie haben)
- 1 Eigelb plus 2 Eiweiß
- 2 EL Parmesan
- 1 Tasse Melone oder Beeren
Anleitung:
- Erhitzen Sie die Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze.
- Mantel Pfanne mit 1 Teelöffel Olivenöl und Abwischen mit einem Papiertuch (Sie brauchen nur genug Fett, damit die Eier nicht haften)
- Gießen Eiweiß.
- Drücken Sie vorsichtig eine Kante des Eis in die Mitte der Pfanne, während Sie die Pfanne kippen, damit das noch flüssige Ei darunter fließen kann. Wiederholen Sie dies mit den anderen Kanten, bis keine Flüssigkeit mehr vorhanden ist.
- Flip das Eiweiß und kochen, bis kein rohes Ei übrig ist.
- Fügen Sie geröstetes Gemüse und Käse hinzu, dann heben Sie eine Kante des Eis und falten Sie es über und über, so dass die Kanten in einer Linie stehen. Kochen Sie, bis es durchgegart ist, es sollte nicht flüssig sein. Sie können es bei Bedarf umdrehen.
- Mit frischen Früchten servieren.
Ernährungsinfo: ~ 300 Kalorien, 9,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 120 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 14 g Zucker, 7 g Ballaststoffe, 18 g Protein
Power Yogurt oder Cottage Cheese Parfait
Graben Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte ab , und verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt (der weniger Kohlenhydrate und mehr Protein enthält als normaler Joghurt) und frische oder gefrorene Früchte für ein proteinreiches, ballaststoffreiches, sättigendes Frühstück.
Top mit gehackten Nüssen für zusätzliche Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette. Dieses Frühstück ist einfach und zufriedenstellend.
- 6 Unzen fettarmen griechischen Joghurt (Sie können Fett frei verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen, wenn Sie es mögen oder * fettarmer Hüttenkäse)
- 1 Tasse Blaubeeren gefroren * oder frisch (kann Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren ersetzen)
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt oder -pulver
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Walnüsse (kann für Mandeln, Kürbiskerne oder andere Nussarten verwendet werden)
Anleitung: Einfach mischen und genießen! Za * Zapping gefrorene Beeren in der Mikrowelle schafft eine "sirupartige" Flüssigkeit, die als natürlicher Süßstoff
dient* Hüttenkäse ist eine bedeutende Quelle von Natrium und kann den Natriumgehalt in diesem Rezept auf etwa 500 mg erhöhen.
Ernährungsinfo: ~ 250 Kalorien, 8 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 50 mg Natrium, 28 g Kohlenhydrate, 21 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 18 g Protein
Avocado Avocado Eiersalat Wrap
Avocado enthält Herz gesund befriedigend Fett und Faser – es ist ein großer Ersatz für Mayonnaise und schmeckt köstlich mit Eiern.
* 2 hartgekochte Eier
- 1 Selleriestiel (gehackt)
- 1 Schalotte (gehackt)
- 1/2 Tasse Spinat
- 1/3 Avocado
- 1 Vollkorn kohlenhydratarme Packung
- Anleitung:
Hartes Kochen Eier (kann getan werden, die Nacht vorher). Kochen Sie 10 Minuten hoch und lassen Sie sitzen. In kaltem Wasser abspülen.
- Zutaten hacken und beiseite stellen.
- Eier schälen und Avocado und Gemüse hinzufügen.
- Schicht mit Spinat und Top mit Ei-Mischung.
- Ernährungsinformationen: ~ 390 Kalorien, 20 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 300 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 10 g Ballaststoffe, 19 g Protein
* Wenn Sie eine Geschichte von hohem Cholesterinspiegel haben und reduzieren möchten das gesättigte Fett können Sie Eiweiß verwenden. Halten Sie Eigelb auf nicht mehr als 4 pro Woche.
Kürbis Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa ist ein niedrig-glykämischen Index, hohe Faser, Protein-Korn. Es ist ein großartiger Ersatz für Haferflocken und ist natürlich glutenfrei. Ich füge 100% reinen Kürbis für addiertes Vitamin A, Faser und Aroma hinzu. Kürbis ist ein Ernährungskraftwerk.
Zutaten
1/2 Tasse gekocht * Quinoa (lesen Sie die Anweisungen in der Verpackung für Kochanweisungen)
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
- 1/4 Tasse Blaubeeren (gefroren oder frisch)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Muskatnuss
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/4 Tasse gehackte Walnüsse oder versilberte Mandeln You * Sie können Quinoa gegen ein anderes Vollkornpräparat wie Haferflocken ersetzen
- Anleitung
Quinoa nach Packungsanleitung mit Wasser kochen. Sobald Quinoa ist locker, fügen Sie Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren und Boden Leinsamen einrühren. Top mit versilberten Mandeln oder gehackten Walnüssen.
Ernährungsinformationen: ~ 355 Kalorien, 22 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 80 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 10 g Protein
- Gegrillte Erdnussbutter und Erdbeersandwich
Anstelle von gegrilltem Käse machen a gegrilltes Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot. Die Erdnussbutter wird auch schön und klebrig, was es sehr lecker macht. Zerkleinern Sie ein paar Erdbeeren für zusätzliche Faser und Süße. Die Kombination von Protein und Ballaststoffen wird Ihnen helfen, voll und zufrieden zu bleiben.
Zutaten:
1 Vollkornbrot Sandwich dünn (stellen Sie sicher, es hat mindestens 3 g Ballaststoffe)
1 1/2 Esslöffel alle natürlichen Erdnussbutter
- 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren
- Anleitung:
- Sprühpfanne mit Antihaft-Kochen spray (Ich verwende gerne Bio-Kokosöl-Spray). Wenn Sie kein Kochspray verwenden möchten, fetten Sie die Pfanne leicht mit Bio-Butter oder reinem Kokosnussöl und wischen Sie mit einem Papiertuch ab (überschüssiges Fett aufsaugen). Legen Sie Erdnussbutter und Erdbeeren zwischen zwei Scheiben Brot auf dem Grill auf jeder Seite, bis sie leicht gebräunt sind.
Ernährungsinfo: ~ 290 Kalorien, 12 g Fett, .5 g gesättigtes Fett, 380 mg Natrium, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 8,5 g Ballaststoffe, 10 g Protein
- * Wenn du keine Zeit hast, das Sandwich zu grillen einfach bei Raumtemperatur essen.
Nussige Beeren Smoothie
Beeren sind eine niedrig glykämische Index Frucht, die mit Ernährung verpackt sind. Fügen Sie füllendes Protein und gesundes Fett hinzu und Sie sind sicher, sich voll und zufrieden Stunden später zu fühlen. Als Bonus fügen Sie etwas Grünkohl oder Spinat für zusätzliche Vitamine und Nährstoffe hinzu. Sc 1 Schaufel Molkeproteinpulver, Sojaprotein oder Hanfprotein (nicht alle Proteinpulver sind gleich. Versuchen Sie, eine mit wenig Zucker zu wählen und wählen Sie eine, die reinste in der Natur ist. Ich mag Tera’s Whey Organic Grassfed)
1/2 kleiner Behälter (3,5 Unzen) fettarmer Ebene oder Vanille griechischer Joghurt
4 Unzen ungesüßte Vanille Mandelmilch (Sie können Magermilch, Kokosmilch oder Sojamilch als Ersatz verwenden)
- 3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
- 4 Unzen Wasser
- 3 bis 4 Eiswürfel
- 1 Teelöffel natürliche oder organische Mandelbutter (Sie können Sonnenbutter, Cashew oder Erdnussbutter ersetzen)
- Fügen Sie ein Probiotikum zur Förderung der Verdauung Gesundheit.
- Ernährungsinfo: ~ 340 Kalorien, 8 g Fett 1,5 g gesättigtes Fett, 13 mg Cholesterin, 463 mg Natrium, 819 mg Kalium, 31,5 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 39 g Protein
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Quellen:
