Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, die sich in der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Die Quads, wie sie oft genannt werden, helfen, Ihr Knie zu strecken und sind auch dafür verantwortlich, Ihre Kniescheibe in ihrer richtigen Position zu halten.
Die Enge in den Quadrizeps kann zu Problemen mit der Kniescheibenverfolgung wie dem patellofemoralen Stresssyndrom oder Subluxationen der Patella führen. Ein Mangel an Flexibilität in dieser Muskelgruppe kann auch zu signifikanteren Verletzungen führen, wie etwa einer Quad-Dehnung oder einer Patellasehnenruptur während heftiger sportlicher Aktivität.
Stretching-Übungen für die Quadrizeps können durchgeführt werden, um diese Muskelgruppe optimal funktionieren zu halten. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Quads zu strecken, besonders wenn sie sehr eng sind. Das Strecken der Quads erfordert, dass Sie Ihr Knie ziemlich weit beugen, und oft ist es schwierig für Menschen, ihr Unterbein zu erreichen, um das Knie vollständig zu beugen und den Quadrizeps zu dehnen.
Es gibt eine Lösung: das Handtuch Quadriceps dehnen.
Wie man die Handtuch-Quadrizeps-Dehnung durchführt
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Dann besuchen Sie Ihren Physiotherapeuten, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Handtuch-Quad-Dehnung richtig durchführen können.
Besorgen Sie sich ein Handtuch. Wenn Sie kein Handy haben, können Sie einen Gurt oder einen Gürtel benutzen. Die Schärpe aus Ihrem Bademantel kann ein guter Gegenstand für diese Übung sein.
- Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie ein Knie und wickeln Sie das Handtuch um Ihren Knöchel.
- Greife hinter dich und fasse beide Enden des Handtuchs mit einer Hand. Wenn Sie durch Schulterschmerzen oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit der Schulter daran gehindert werden, das Handtuch zu erreichen, möchten Sie vielleicht zuerst die Schulterdehnung des Handtuchs ausprobieren.
- Ziehen Sie vorsichtig am Handtuch, so dass sich Ihr Knie beugt und Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Strecke drei bis fünf Mal auf jedem Bein.
- Sie sollten eine angenehme Dehnung fühlen, während Sie vorsichtig am Handtuch oder am Gurt ziehen. Das Dehnungsgefühl sollte verschwinden, sobald Sie das Handtuch loslassen und die Dehnung von Ihrem Quad-Muskel nehmen. Wenn Sie scharfe Schmerzen haben, müssen Sie die Übung sofort beenden.
- Dieser Quad-Stretch kann mehrmals täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität des Quadrizeps insgesamt zu verbessern. Es ist auch eine großartige Übung, um den schmerzhaften Zustand zu helfen, der verzögerter Anfang Muskelkater (DOMS) nach dem Training genannt wird. Stretching kann dich auch einfach gut fühlen lassen.
Ein Wort von Verywell
Die Dehnung des Handtuch-Quadrizeps kann eine effektive Dehnung sein, um die Flexibilität der Quadrizepsmuskeln zu verbessern. Achten Sie darauf, Ihren Physiotherapeuten zu besuchen, um zu erfahren, wie Sie Ihre Quads am besten dehnen können.
Ihr PT kann Ihnen auch helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Quadrizeps zu dehnen oder wenn Sie weitere Hilfe benötigen.
