Wenn Ihre Wirbelsäulenstenose Rücken- oder Beinschmerzen verursacht, fragen Sie sich vielleicht, was Sie tun können – außerhalb der Arztpraxis – damit Sie sich besser fühlen.
Da Stenosen (wie auch andere Arten von Schmerzen im Zusammenhang mit der Wirbelsäulenarthritis) zu Veränderungen in Ihren Knochen führen, wie zum Beispiel Überwucherung oder Facettengelenkhypertrophie, kann dies zu Kompression und nachfolgender Reizung der Spinalnervenwurzel führen.
Dies geschieht insbesondere dann, wenn ein Knochensporn oder "Lipping" – ein lippenförmiges Knochenstück, das sich am Rand eines Gelenks bildet (wiederum aufgrund von arthritischen Zuständen) – mit dem empfindlichen Nerv in Kontakt kommt Wurzelbereich
Die resultierenden Symptome dieser Kompression und Irritation werden Radikulopathie genannt, sie können Schmerzen verursachen, die über ein Bein (oder einen Arm, wenn sich Ihr Arthritis-Problem in Ihrem Nacken befindet) wandern. Andere Symptome der Radikulopathie sind Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen wie Schock, Brennen, Kribbeln oder ein "pins and needles" Gefühl, das auch ein Bein oder einen Arm hinunterläuft. Flexion Bias Irritation zur Spinalnervenwurzel führt oft zu einer Körperhaltungsreaktion, die als "Flexionsbias" bekannt ist "In diesem Zusammenhang ist eine Neigung die Tendenz, in die Position einzusteigen, in die Position zu gehen und / oder dort zu bleiben, in der Sie die geringste Menge an Schmerzen und die wenigsten Symptome haben. Eine Flexionsvorspannung ist im Grunde genommen eine nach vorne gebeugte Position, bei der die Wirbelsäule gebeugt ist.
Es kann als eine Rundung des Rückens gesehen werden, und kann auch von chronisch gebeugten Knien und Knöcheln sowie Schultern, die ebenfalls nach vorne abgerundet sind, begleitet werden.
Für jemanden mit Stenose-bedingten Bandscheibenbeschwerden ist die Flexionsbias wahrscheinlich die einfachste Position, in der man sein kann.
Was ist falsch mit einer Flexion Bias?
Während Ihre Flexionsbias den Schmerz und die Spannung vorübergehend beruhigen kann, kann sie im größeren Kontext der Dinge gegen Sie wirken.
Diese Art der Vorwärtsbeugung wird als "Kompensation" oder als vorübergehende Abhilfe angesehen, um Sie bei Ihrem Zustand so komfortabel wie möglich zu halten. Aber die meiste Zeit bleibt es dabei; Menschen mit Stenose-bedingten Bandscheibenerkrankungen tendieren dazu, das zu tun, was sie tun müssen, um ihre Schmerzen so gut wie möglich zu reduzieren und dann den Rest bis zu ihrer Verletzung und / oder älter werden zu lassen.
Wenn sie diese Haltung beherzigen, können sie ihre Körpermechanik und ihr gesamtes Gleichgewicht erodieren, was (wenn man weiß, wie man es vom Ausgangspunkt der Flexionsvorspannung erreicht) zu einer Quelle der Schmerzlinderung wird.
Schmerzlinderung durch Bewegung und Bewegung
Wenn Sie ein Bandscheibenproblem haben, das auf eine Stenose zurückzuführen ist (und eine daraus resultierende Flexionsverzerrung), und Sie davon überzeugt sind, dass die Wiederherstellung einer guten Körpermechanik der Weg zu einer besseren Lebensqualität ist Art der Übung sollten Sie tun?
In den meisten Fällen ist eine Kombination aus Kernkraftarbeit und einer bestimmten Art von Flexibilitätsbewegung eine gute Strategie. Die Idee hier ist, Ihre Flexionsvorspannung dazu zu nutzen, die Kompression auf die Rückenmarksnervenwurzeln zu reduzieren und dann die übermäßige Flexion in der Wirbelsäule umzukehren, indem Sie schrittweise Ihre Bauchkraft entwickeln.
Schmerzlinderungsprogramm für Stenose-bedingte Bandscheibenprobleme
Ein Übungsprogramm für die Wirbelsäulen-Nervenwurzelkompression, das aus einer Spinalstenose hervorgeht, sollte "Kräftigung und Gerüstbildung" sowie die Verwendung von Mobilisierungsbewegungen zum "Lückenschluss" der Gelenke umfassen zu NHS Physiotherapeut Sammy Margo.
Was ist Lückenbildung und wie kann es Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern?
Gapping besteht aus einfachen Bewegungen der hinteren Flexion, die mehr Platz in dem Bereich schaffen, in dem sich die Spinalnervenwurzeln befinden. Dieser Bereich wird als Foramen intervertebrale bezeichnet. Durch Öffnen des Foramen intervertebrale können Sie die Kompression und Irritation der Nervenwurzel, die für die Radikulopathie verantwortlich ist, lindern.
Gapping-Übungen bewegen Ihren Rücken in eine gebeugte Position. Obwohl sie den Schmerz lindern sollen, schreiben sie immer noch "Flexionsbias" für Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie also den Bewegungen des Gappens und Mobilisierens folgen, können Sie beginnen, inkrementell kleine Beträge der Wirbelsäulenextension einzuführen, um Sie wieder in eine gute Körpermechanik zu bringen.
Zusammenfassend ist die Übungsstrategie zur Linderung von Symptomen einer Stenose oder arthritisbedingten Nervenwurzelkompression, zuerst die Beugung in der Lendenwirbelsäule zu erhöhen und dann die entgegengesetzte Aktionserweiterung zu entwickeln, um bei Haltung, Ausrichtung und guter Körperunterstützung zu helfen.
Beginnen wir mit ein paar Gap-Bewegungen, um die Flexion in der Lendenwirbelsäule zu erhöhen, und lernen Sie dann eine einfache, aber effektive Methode, um mit der Stabilisierung Ihres Kerns zu beginnen.
Muskeldehnung im unteren Rückenbereich mit Hüftflexion beim Liegen auf dem Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken in die "hakenliegende Position". Hier sind Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße sind flach auf dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie ein Knie zu Ihrer Brust und dann das andere heben. Schließe deine Hände um deine Schienbeine oder, wenn du nicht in der Lage bist, diesen Bereich bequem zu erreichen, hinter deinen Oberschenkeln. Ziehe deine Oberschenkel zur Brust, und während du das tust, lass dein Kreuzbein sozusagen "mitfahren". Dies bedeutet, dass das Kreuzbein vom Boden als Reaktion auf das Ziehen der Oberschenkel in Richtung Brust leicht angehoben wird.
Wenn Sie Ihre Hände um Ihre Schienbeine wickeln, achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu stressen. (Wenn Sie auch Knieschmerzen oder Probleme haben, möchten Sie vielleicht Ihre Hände um die Oberschenkel legen.)
Eine andere Möglichkeit, dieselbe Wirkung zu erzielen, besteht darin, Ihre gefalteten unteren Extremitäten rhythmisch, aber sanft in Richtung und weg von der Vor Ihrem Kofferraum. Die Entfernung muss nicht groß sein – es ist die Wirkung der Bewegung auf Ihren niedrigen Rückenbereich.
Berücksichtigen Sie 10 Wiederholungen zweimal pro Tag oder halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden (natürlich denken Sie daran, zu atmen.)
Zusammen mit der Vergrößerung des "Zwischenraums" im Foramen intervertebral kann diese grundlegende Bewegung Ihre unteren Rückenmuskeln beeinträchtigen schöne Strecke.
Yoga-Kinderhaltung
Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen und die Zwischenwirbelöffnung der Foramen zu vergrößern, ist die Haltung des Yoga-Kindes. In der Tat, wenn Sie nicht viel von einem niedrigen Rücken Muskeldehnung in der ersten Übung fühlen (was passieren kann, wenn Ihre Hüfte und / oder Rückenmuskulatur besonders eng sind), finden Sie möglicherweise Flexibilität, um mit diesem zugänglicher sein.
Beginnen Sie in der All-4s-Position, in der Sie sich auf Händen und Knien abstützen, und Ihr Rumpf bildet vom Kopf bis zum Becken eine Tischplatte oder eine (relativ) gerade Linie parallel zum Boden.
Wärmen Sie sich mit einer Beckenneigung auf, indem Sie Ihre Hüftknochen nach oben zur Decke bringen, während Sie gleichzeitig den unteren Teil Ihres Beckens nach unten in Richtung Oberschenkelrücken bringen. (Die beiden Bewegungen sind verwandt.) Versuchen Sie dabei nicht, Ihren oberen Rücken einzubeziehen; Versuchen Sie stattdessen, die Bewegung im Becken und im unteren Rückenbereich zu isolieren.
- Vorsichtig in die Startposition zurücklassen. Wiederhole diese Aufwärmbewegung bis zu 5 mal.
- Als nächstes bringen Sie Ihre Hüften zurück über Ihre Füße und lassen Sie Ihren Rumpf, Kopf und Arme für die Fahrt mitkommen. Das bedeutet, dass Sie in der Haltungsposition des Kindes landen. Bleiben Sie dort für bis zu 15 Sekunden, es sei denn, Sie haben Schmerzen. (Gehen Sie in diesem Fall nicht so weit, oder stoppen Sie die Übung. Wenn der Schmerz nach Beendigung der Übung nicht abklingt, wenden Sie sich an Ihren Arzt.)
- Atmen Sie weiter, auch wenn Sie sich in einer statischen Position befinden. Nachdem Sie die Marke von 15 Sekunden (oder weniger) erreicht haben, kommen Sie langsam und sanft in die All-4s-Position zurück.
- Die Haltung des Kindes, die die Rückenmuskulatur streckt und das Foramen intervertebrale öffnet, kann die Flexibilität der Gesäßmuskeln, der Quadrizepsmuskeln und einiger Ihrer Schultermuskeln verbessern.
- Atmen Sie tief in der Position, um die Vorteile zu verstärken. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie jedoch darauf achten, nicht zu übertreiben. Die Verwendung eines "weniger ist mehr" -Ansatzes kann sehr effektiv sein, besonders wenn Ihr Rücken schmerzt. Dies kann bedeuten, dass Sie sich auf 1 bis 5 tiefe Atemzüge beschränken, bevor Sie wieder aufstehen.
Follow Gapping mit Core Abdominal Contractions
Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Kernstärke zu erhöhen. Wie bereits erwähnt, dient die Nachverfolgung der Flexibilität und der Gap-Übungen mit Abdominal-Kräftigung dazu, die Wirbelsäule zu stabilisieren und damit zu beginnen, den Grad der Flexions-Bias zu verringern – und dabei natürlich komfortabel zu bleiben.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um dies zu tun, aber eine der beliebtesten und wahrscheinlich am effektivsten ist das Zeichnen in Manöver genannt. Das Ziehen im Manöver ist im Grunde der gleiche Ansatz zur Abdominalstabilisierung, der bei Pilates verwendet wird. Beachten Sie, dass Sie sich nicht auf ein Pilates-Programm festlegen müssen, um sich besser zu fühlen.
Zeichnung im Manöver erklärt
Wie bei der ersten oben genannten Gap-Übung, beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken, vorzugsweise in der haken liegenden Position (gebeugte Knie, Füße flach auf dem Boden).
Sobald Sie in Position sind, ist der erste Schritt ein neutrales Becken zu etablieren. Dies ist ein Ort zwischen den beiden Extremen der anterioren Neigung, wo deine Hüftknochen nach vorne relativ zum unteren Teil deines Beckens sind, dein Rückenbogen zunimmt und deine unteren Rückenmuskeln enger werden und posterior nach unten neigen, wo der Boden deines Beckens vorne ist Im Verhältnis zu Ihren Hüftknochen nimmt die Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich ab und verlängert sich und Ihre unteren Rückenmuskeln sind entspannt.
Von dort einatmen und ausatmen. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und nach oben.
- Einatmen und entspannen.
- Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal zweimal pro Tag.
- Übrigens kann das Manövrieren auch in der All-4-Position durchgeführt werden, während Sie auf dem Bauch liegen und sogar wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen. Also keine Ausreden – werde stark im Kern!
