Einer der großen Vorteile des Laufens ist, dass Sie viel bekommen von "Bang for your buck". Selbst wenn Sie nur eine halbe Stunde Zeit haben, um in einen Lauf zu passen, können Sie immer noch eine Menge Kalorien verbrennen und daran arbeiten, Ihre Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen.
Versuchen Sie einige dieser schnellen, aber effektiven Lauf-Workouts. Sie können alle in 30 Minuten oder weniger erledigt werden!
1Hill Workout
Running Hills ist ein effektives, kalorienreiches Training. Laufen auf dem Laufband ist eine gute Möglichkeit, auf Hügeln zu trainieren, weil Sie die Steigung kontrollieren können und Ihre Knie und Quads nicht den Stress der Downhills bekommen. Probieren Sie dieses Höhentraining:
Warm-Up: Wärmen Sie sich mit 10-minütigem Joggen oder Laufen auf. Gegen Ende des Aufwärmens erhöhe deine Geschwindigkeit 2 oder 3 Mal um 10 Sekunden, damit du deine Beine schneller drehen kannst.
MAIN SET
Arbeitsintervall:Wenn Sie auf einem Laufband sind, erhöhen Sie die Steigung auf 3 oder 4% und laufen Sie 1 Minute lang. Wenn du draußen rennst, halte nach einem moderaten Hügel Ausschau, der etwa eine Minute dauern wird. Renne mit einer harten Anstrengung – ähnlich wie du dich fühlen würdest, wenn du ein 5K Rennen würdest. Ihre Atmung sollte etwas anstrengend sein und Ihre Beine sollten sich nach einigen Wiederholungen müde anfühlen.
Erholungsintervall:Senken Sie die Steigung auf 1% und Ihre Geschwindigkeit, laufen Sie für 1 Minute in einem leichten Tempo. Wenn Sie draußen rennen, erholen Sie sich bergab. Gehen Sie in einem leichten Tempo (gehen Sie, wenn Sie müssen), um Ihre Atmung wieder normalisieren zu lassen.
Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle 6 Mal für insgesamt 7 Arbeits- / Pausenintervalle …
Abkühlung:Beenden Sie nach dem letzten Regenerationsintervall noch einmal 6 Minuten einfaches Joggen.
Hier ist die schnelle Version:
- Warm-up: 10 Minuten einfach joggen
- Arbeitsintervall: 1 Minute laufen hart Mühe @ 3-4% Steigung
- Ruhezeit: 1 Minute bei leichtem Tempo @ 1% Steigung
- Wiederholungsarbeiten / Ruhezeit 6 weitere Male.
- Cool down:6 Minuten leichtes Joggen
230 Minuten Ladder Workout
Ich liebe Leiter-Workouts, weil sie immer zu fliegen scheinen. Während du an einem Intervall arbeitest, ist dein Geist abgelenkt, weil du an das nächste denkst.
Mit diesem Leitertraining hast du verschiedene Gangarten, was auch ein ausgezeichneter Langeweile-Buster ist! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich Marathon, Halbmarathon, 10K oder 5K anfühlen, konzentrieren Sie sich darauf, jedes Intervall schneller als das letzte zu laufen. Sie sollten fühlen, wie Ihre Herzfrequenz zunimmt und Ihre Atmung mit jedem Intervall schwerer wird. Der Schlüssel ist, das erste Intervall nicht zu schnell zu starten, damit Sie in den verbleibenden vier Intervallen schneller werden können.
Für Ihre Erholungsintervalle, gehen Sie in einem leichten Tempo, das bedeutet ein langsames Joggen oder Laufen, wenn Sie es brauchen.
- Warm-up: 5 Minuten einfach joggen
- Arbeitsintervall: 5 Minuten @ Marathon-Tempo
- Recovery-Intervall: 1 Minute im leichten Tempo
- Arbeitsintervall: 4 Minuten @ Halbmarathon-Tempo
- Recovery-Intervall: 1 Minute bei einfach Tempo
- Arbeitsintervall: 3 Minuten @ 10K Tempo
- Erholungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
- Arbeitsintervall: 2 Minuten @ 5K Tempo
- Erholungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
- Arbeitsintervall: 1 Minute @ schwer (Sprint) Tempo
- Erholungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
- Cool down:5 Minuten leichtes Joggen
3Run und Kraft Combo Workout
Wenn Sie mehr Verstärkung zu Ihrem Training hinzufügen möchten, aber immer vergessen, Übungen post zu vergessen -Run, das ist ein gutes Training für Sie. Sie kombinieren Laufintervalle mit einigen muskelstärkenden Übungen für ein Ganzkörpertraining.
- Warm-up: 5 Minuten leicht Joggen
- Lauf: 1 Minute @ 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Kniebeugen
- Lauf: 2 Minuten @ 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Walking Ausfallschritte
- Lauf: 3 Minuten @ 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Esel tritt
- Lauf: 4 Minuten @ 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Trizeps Dips
- Lauf: 5 Minuten @ 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Liegestütze
- Abkühlen: 5-Minuten-Easy joggen
4Sprint Intervalle
Kurze Bursts von Geschwindigkeit hilft, Stärke aufzubauen, aerobe Kapazität zu erhöhen und Ihre Beine an den schnelleren Umsatz gewöhnt zu bekommen. Dies ist ein lustiges Training im Freien, egal ob auf einer Rennstrecke oder auf der Straße, aber auch auf einem Laufband.
Für Ihre Erholungsintervalle, gehen Sie in einem leichten Tempo, das bedeutet ein langsames Joggen oder Laufen, wenn Sie es brauchen.
- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen
- Laufen: 30 Sekunden, Vollspeed-Sprint
- Wiederherstellen: 1 Minute bei leichtem Tempo
- Wiederholen Sie den Lauf- / Erholungszyklus für insgesamt 20 Minuten.
- Cool down: 5 Minuten einfach joggen
