Es ist nicht zu leugnen, dass Gemüse für uns gesund ist. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, als Teil einer gesunden Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu senken. Eine pflanzliche Kost kann auch helfen, den Blutdruck zu senken.
Gemüse ist nährstoffreich – beladen mit Vitaminen, Mineralstoffen, bekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen.
Faser ist ein wichtiger Nährstoff, wenn es um die Verwaltung von Gewicht und Diabetes geht. Ballaststoffe helfen dir, dich satt zu halten, ziehen Cholesterin aus deinem Herzen und können helfen, Blutzucker zu regulieren, indem die Verdauung verlangsamt wird. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, ist Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen, vorzugsweise nicht stärkehaltige Gemüse.
Nicht stärkehaltige Gemüse enthalten etwa 25 Kalorien, 0 g Fett, 5-6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe und 0,5-2 g Protein pro 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh (ohne Zusatz von Fett). Zusätzlich zu einer kalorienarmen und kohlenhydratarmen Nahrung, fügen nicht stärkehaltiges Gemüse jeder Mahlzeit Textur, Geschmack, Fülle und reiche Farbe hinzu. Wenn Sie können, versuchen Sie, 1/2 Ihrer Platte nicht stärkehaltige Gemüse zu machen.
Welches Gemüse gilt als nicht stärkehaltig?
- Artischocke
- Artischockenherzen
- Spargel
- Bambussprossen
- Bohnen (grün, Wachs, Italienisch – nicht verwechseln mit Hülsenfrüchten – weiße Bohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, etc.)
- Sojasprossen
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Kohl (grün, Bok Choy, Chinesisch, rot)
- Karotten (Anmerkung: 1 Baby Karotte ist etwa 1 g Kohlenhydrate)
- Blumenkohl
- Sellerie
- Chicorée
- Chayote
- Krautsalat (verpackt, kein Dressing)
- Gurke
- Löwenzahn
- Daikon
- Aubergine
- Greens (kohlend , Grünkohl, Senf, Rüben)
- Palmherzen
- Jicama
- Kohlrabi
- Lauch
- Kopfsalat: Endivie, Eskariol, Blatt, Eisberg, Römersalat
- Pilze
- Senfkörner
- Okra
- Zwiebeln
- Erbsenschoten
- Paprikaschoten (alle Arten)
- Radieschen
- Rutabaga
- Salatgemüse (Chicorée, Endiviensalat, Eskariol, Salat, Römersalat, Spinat, Rucola, Radicchio, Brunnenkresse)
- Erbsen oder Erbsenschoten
- Schalotte
- Sprossen
- Squash (Cushaw, Sommer, Crookneck, Spaghetti, Zucchini)
- Zucker Snap Erbsen
- Mangold Grüne Bohnen
- Tomato
- Rüben
- Wasserkastanien
- Zucchini
- Was sollten Sie darüber nachdenken, beim Kauf?
Wenn möglich, kaufen Sie Produkte, die in der Saison sind. Sie sparen nicht nur Geld, sondern reduzieren Ihren CO2-Fußabdruck, indem Sie lokale Produkte kaufen. Je weniger Zeit auf Reisen verbracht wird, desto besser ist auch der Geschmack.
- Denken Sie über den Kauf von Bio-Versionen bestimmter Gemüsearten nach, die mehr Pestizide enthalten. Eine Pestizid-Exposition kann das Risiko von Krebs, Hautproblemen, Asthma, Unfruchtbarkeit usw. erhöhen. Wenn Sie noch nie von der Liste der schmutzigen Duzenden gehört haben, sollten Sie sich darüber informieren. Dies sind Lebensmittel, die höhere Pestizidrückstände enthalten. Einige Gemüse auf der Liste gehören: Sellerie, Spinat, süße Paprika, Gurke, etc.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Gemüse wegen Verderbnis verschwenden, erwägen Sie den Kauf von Tiefkühlgemüse. Nutritionally sie zusammenpassen zu frisch, wenn nicht besser, weil sie in der maximalen Frische eingefroren werden, die Vitamine und Mineralien behält. Gefrorenes Gemüse ist auch einfach zuzubereiten, da es bereits vorgeschnitten und gewaschen ist.
- Wie sollten Sie sie vorbereiten?
Sautieren Sie Ihr Gemüse mit einer kleinen Menge Knoblauch und Öl, wie Oliven oder Raps.
- Roast dein Gemüse im Ofen auf einem Backblech mit Salz, Pfeffer, ein wenig Öl, und was auch immer zusätzliche Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, etc.
- Wenn Sie Ihr Gemüse in einem Salat Sie verwenden können sie zuerst blanchieren, um ihre Farbe aufzuhellen und sie zu erweichen.
- Vermeiden Sie das Kochen Ihres Gemüses, da dies dazu führen kann, dass die Vitamine ins Wasser gelangen. Dies kann sie auch langweilig aussehen lassen.
- Vermeide es, große Mengen Butter, Sahne, Käse, Salatdressing oder Öl in dein Gemüse zu geben, da dies den Kaloriengehalt erheblich erhöhen kann – was eine kalorienarme Nahrung in eine kalorienreiche verwandelt.
- Wie können Sie nicht stärkehaltige Gemüse in Ihre Ernährung bekommen?
Ziel ist es, eine Vielzahl von farbigen Gemüse zu essen. Essen etwa drei bis fünf, 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse rohe Portionen täglich wird Ihren Vitamin-, Mineral-und Ballaststoffgehalt steigern.
- Fügen Sie Gemüse in Sandwiches, Salaten, Beilagen, Omeletts, Suppen, Eintöpfen und Top-Protein mit Gemüse.
- Machen Sie Gemüse zur Grundlage Ihrer Mahlzeit. Essen Sie zu Mittag oder zu Abend gegessene Salate, ersetzen Sie Pasta für Spaghetti Squash oder machen Sie Zucchini Pasta oder Blumenkohl Reis.
- Fügen Sie Gemüse in Ihre Snacks ein. Schneiden Sie Karotten, Paprika, Sellerie, Brokkoli oder was immer Sie mögen vor und kombinieren Sie sie mit Hummus oder Guacamole für einen protein- und ballaststoffreichen Snack, der wenig Kohlenhydrate enthält. Sie können sogar alle diese in Nussbutter, wie Erdnuss Butte oder Mandelbutter für einen protein- und ballaststoffreichen Snack eintauchen.
- Mach 1/2 deines Tellergemüses. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu reduzieren.
