Beckenbodenkontraktionen

1Pelvic Floor Contractions

Ein erfolgreiches Übungsprogramm – ob es darum geht, den Rumpf zu stabilisieren, den Bizeps zu verschönern oder Muskeln zu stärken – "überbelastet" gezielt gezielt Muskeln, um stärker zu werden.

Genau wie deine Bauchmuskeln oder dein Bizeps brauchen deine Beckenbodenmuskeln Bewegung. Die Beckenbodenmuskulatur gesund und stark zu halten, kann nicht nur den Sex verbessern, sondern auch dazu beitragen, einen starken Kern und einen gesunden Rücken zu entwickeln. Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin von Frauenwasserwerken: Aushärtende Inkontinenz

, können Sie Schritte in Richtung der Entwicklung von starken Beckenbodenmuskeln, sowie die Aufrechterhaltung der Kraft für ein Leben lang. Um dies zu tun, müssen Sie zuerst die Muskeln identifizieren und sie dann auf Stärke und Ausdauer prüfen. Danach fordere sie heraus, stärker zu werden.Und schließlich, halten Sie die gute Arbeit, um die Stärke langfristig zu erhalten.

2Pelvic Floor Contraction – Ein Wort der Vorsicht

Eine Beckenboden Kontraktion ist ein Druck auf die Muskeln des Bodens nach innen und oben. Dies ist die Aktion, die wir alle durchführen, wenn wir unseren Darm und unsere Blase kontrollieren, einschließlich des Abbruchs des Urins.

Machen Sie keine Beckenboden Kontraktion Übungen, während Sie auch Ihre Blase entleeren, noch verwenden Sie den Fluss von Urin als eine Stärkung Übung für die Beckenbodenmuskulatur stoppen. Verwenden Sie es nur als eine Möglichkeit, die Muskeln zu finden und zu beurteilen (wie auf der nächsten Folie beschrieben).

Chiarelli erklärt, dass die Komplexitäten einer funktionierenden Blase über die Muskelkontrolle hinausgehen, die von den Beckenbodenmuskeln (oder irgendwelchen anderen Muskeln) angeboten wird. Während die Beckenbodenmuskeln die Blasenkontrolle beeinflussen, sind sie nicht für das gesamte Funktionieren verantwortlich. Dies bedeutet, dass das Stoppen des Urinflusses als regelmäßige Übung die Funktion Ihrer Blase zum Schlechteren verändern kann, sagt sie.

3Finden des inneren Drucks

Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Technik, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskulatur anfühlt, wenn sie sich zusammenzieht. Dies ist der erste Schritt, um ein Programm zur Stärkung des Beckenbodens zu erstellen und zu erhalten. Wenn Sie den Urinfluss vollständig und sofort stoppen können, sind Sie bereit für das Trainingsprogramm. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest, Ihre Beckenbodenkontraktionen zu erkennen. (Wir verwenden diesen Test im nächsten Abschnitt.)

Beckenboden Kontraktionen – Frauen

Legen Sie 2 Finger in Ihre Vagina und Vertrag.

Beckenbodenkontraktionen – Männer

Setzen Sie einen Finger in das Rektum und ziehen Sie Ihre Muskeln um.

Wenn Sie Ihren inneren Druck finden, wird es sich wie das Gegenteil von unten fühlen, um einen Stuhlgang zu machen. Es ist eine Zeichnung in und um die eingefügten Finger. Sie können Ihr Steißbein und Ihren Schambein zusammenbringen, und während Sie vielleicht nicht bemerken, dass dies tatsächlich passiert, kann die Verwendung des Bildes Ihre Beckenbodenmuskeln in eine Arbeitskontraktion bringen.

Während Sie diesen Test machen, fahren Sie mit dem Atmen fort – halten Sie den Atem an, verändert sich die Art und Weise, in der Muskeln verwendet werden, und vereitelt den Zweck des Tests.

Atmung und Bewegung

Nehmen Sie das Herz, die Kontraktion, die Sie fühlen, kann klein sein, aber sobald Sie in der Lage sind, eine Kontraktion zu lokalisieren, sind Sie bereit für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens. 4Definieren Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenboden Kontraktionen

Dieser Schritt ist eine Beurteilung der Beckenbodenmuskulatur Stärke und Ausdauer.

Testen Sie zunächst selbst, wie lange Sie eine Beckenbodenkontraktion halten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie diesmal die Anzahl der Sekunden, in denen Sie die Muskeln nach innen drücken können. Dies ist ein Maß für die Muskelausdauer oder wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur laufen kann, bevor sie zu ermüden beginnt.

Nachdem Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur aushalten kann, ist der nächste Test die Stärke der Kontraktion. Mit anderen Worten, wie viele dieser Kontraktionen können Sie ausführen, bevor der Muskel ermüdet wird? Führe so viele wie möglich aus. Zählen Sie, wie Sie gehen und notieren Sie sich die Nummer.

Der dritte Schritt ist zu takten, wie viel Ruhe Sie zwischen Ihren Kontraktionen benötigen.

Der letzte Schritt in der Bewertung der Kraft und Ausdauer ist es, die Leistung von schnell arbeitenden Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Um dies zu tun, drehe dich nach innen und quetsche so schnell und so hart wie du kannst und zähle die Anzahl, die du tun kannst, bevor du ermüdest. Halten Sie nicht für eine Pause an, bis Sie mit dem ganzen Set fertig sind.

Notieren Sie sich alle diese Messungen, damit Sie sehen können, wie Sie mit dem Kräftigungsprogramm voranschreiten.

Chiarelli empfiehlt, einen Facharzt für Harnkontinenz zu konsultieren, wenn Sie während dieser Untersuchung die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur zu keinem Zeitpunkt feststellen konnten.

5Das Programm zur Kräftigung des Beckenbodens

Das Ziel des Programms zur Kräftigung des Beckenbodens besteht darin, 10 langsame 10 bis 10 Sekunden lang Quetschen zu halten. Es ist wieder in Ordnung, genau dort zu beginnen, wo Sie sind. Indem Sie die Zahlen aus Ihrer Bewertung notieren, können Sie im Laufe der Zeit erhöhen. Es ist eine Frage der Herausforderung, mehr Kontraktionen zu machen und / oder die Zeit, die Sie sie halten, zu erhöhen.

Beide Aktivitäten führen zu stärkeren Beckenbodenmuskeln, also erhöhen Sie einen oder beide Werte, bis Sie 10 Quetschungen erreichen, die 3- bis 6-mal am Tag bei 10 Sekunden gehalten werden. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn der Fingertest zeigt, dass deine Beckenbodenmuskulatur stärker ist, füge eine oder mehrere Sekunden und / oder ein paar Wiederholungen zu deinem Programm hinzu.

Hier sind ein paar andere Übungsprogramme, die Ihre Beckenboden stärken Bemühungen verbessern können:

Innere Oberschenkel Arbeit

Äußere Oberschenkel Strecken

Nehmen Sie Ihre Hüfte Brücken auf die nächste Stufe
Core Stärkung
Hamstring und Low Back Fitness Routine
6 Lifetime Wartung einer gesunden Beckenboden
Chiarelli hat mehrere Empfehlungen für die Aufrechterhaltung eines starken Beckenbodens für ein Leben lang. Wenn du dich daran erinnerst, wird deine neue Beckenbodenstärke nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Während der Dusche 6 Sekunden lang einen inneren Druck ausüben. Halten Sie die Quetsche die ganze Zeit, die Sie in der Dusche sind.

Jedes Mal, wenn du mit dem Entleeren deiner Blase fertig bist, mache 3 starke innere Quetschungen und halte jeweils 5 Sekunden lang.

Üben Sie Beckenbodenmuskelkontraktionen, während Sie sich lieben. Dies wird Ihr Sexualleben verbessern, während es Ihrem Rücken hilft!
7Tipps und Überlegungen
Viele Menschen, vor allem zu Beginn ihres Programms, haben Probleme, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüfte und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kräftig sind.

Ein Schlüssel zum Erfolg ist es, das Gefühl zu erkennen, dass sich nur die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, ohne die Gesäßmuskulatur. Um die Gesäßmuskeln aus der Bewegung zu entfernen, können Beckenbodenkontraktionen trainiert werden, während die Beine weit auseinander stehen und die Fersen breiter sind als die Zehen (Zehenstellung). (Aber tu das nicht, wenn es deine Rückenschmerzen erhöht.) Sobald du sicher bist, dass du Beckenbodenkontraktionen durchführen kannst, ohne deine Po-Muskeln zu benutzen, wirst du wahrscheinlich in der Lage sein, sie in der von dir gewünschten Position korrekt auszuführen.

Wie bei jedem Übungsprogramm kann es zu einer möglichen Quelle von Verletzungen, Müdigkeit oder Frustration kommen, wenn Sie Ihr Programm zur Kräftigung des Beckenbodens zu energisch beginnen. Akzeptiere die Stärke, die du jetzt hast, und baue langsam, aber beständig. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sekunden im Auge behalten, können Sie das Niveau der Herausforderung langfristig sinnvoll und ergebnisorientiert erhöhen.

Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind die Kegel. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen das.