Kernstärkung Übungs-Programme enthalten fast immer irgendeine Art von liegenden Bein Erweiterungen. Abhängig von der Position, in der Sie sich befinden, können Übungen zur Beinstreckung Ihre Bauch-, Becken-, Rücken-, Hüft- und / oder Kniemuskulatur trainieren.
Bevor Sie entscheiden, ob und wie Sie Beinstrecker in Ihrem Rücken Trainingsprogramm enthalten, ist es eine gute Idee, die Terminologie gerade zu bekommen.
Technisch gesehen bezieht sich Bein auf den Unterschenkel, aber viele Menschen verwenden diesen Ausdruck, um sich auf die gesamte untere Extremität zu beziehen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und Ihre untere Extremität mit einem geraden Knie heben, werden Sie Ihre Hüfte beugen und Ihr Knie ausdehnen. Du könntest auch dein Knie gebeugt halten; Dies wird normalerweise für Anfänger empfohlen, die wenig Bauchmuskelkraft haben und / oder mit Rückenschmerzen arbeiten.
Wenn du auf dem Bauch liegst, wirst du deine Hüfte verlängern, wenn du deine untere Extremität nach oben zur Decke bringst. In diesem Fall könnten Sie entweder Ihr Knie gestreckt halten, d. H. Gerade, oder Sie könnten es beugen, was Knieflexion genannt wird. Die Wahl liegt bei Ihnen, aber jede Variation wird wahrscheinlich einen Unterschied machen, welche Muskeln trainiert werden.
Prone (auf dem Bauch) Leg Beine Erweiterungen sind ein bisschen fortgeschrittener, und am besten zu einem etablierten Programm hinzugefügt.
Gute Ausrichtung hilft Ihnen, sich auf Ihren Kern zu konzentrieren
Bereiten Sie sich unabhängig von der Terminologie auf liegende Beinstrecker vor, indem Sie sich mit einer guten Ausrichtung positionieren und Ihre Rumpfmuskeln anspannen.
Wenn sich das Bein hebt, wird wahrscheinlich eine Becken- und Rumpfbewegung eintreten. Deine Aufgabe, oder besser gesagt die deiner Bauchmuskeln, ist es, diese Bewegung nicht zuzulassen; So wird die Kernmuskelkraft aufgebaut.
Kernstabilisierungsarbeiten wie diese richten sich am häufigsten auf die Quer-, Innen- und Außenschrägbauchmuskeln.
Aber auch der Bauchmuskel des Rektus, den man als "Waschbrettbauch" erkennt, nimmt an der Bewegung teil.
Die meisten Menschen mit Rückenschmerzen können viel aus einem sehr einfachen Rückenlifting (auf dem Rücken) herausholen. Tatsächlich werden Wirbelsäulenpatienten von ihren Physiotherapeuten in der Regel eine oder mehrere Varianten von Rückenliften sehr schnell gegeben.
Wie führe ich eine Anfängerliege-Beinverlängerung – Rückenlage
- Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche, vorzugsweise auf den Boden. Dies ist so, dass Ihre Muskeln nicht zu hart arbeiten müssen, um Sie in einer guten Ausrichtung zu halten; der Boden kann dich stattdessen unterstützen. Wenn Sie auf einem Holzboden sind, sollten Sie auch die Übung barfuß machen, damit Ihre Füße nicht verrutschen.
- Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Atme ein, und halte den Winkel deines gebeugten Knies während der gesamten Bewegung gleich, hebe deine untere Extremität an. Beachten Sie, dass die Hubbewegung an Ihrem Hüftgelenk stattfindet.
- Wenn Sie die untere Extremität anheben, versuchen Sie nicht zuzulassen, dass Ihre Rumpfposition wackelt, schwankt, sich verschiebt oder in irgendeiner Weise verändert. Tipp: Es ist alles in der ABS.
- Atme aus und lege deinen Fuß zurück auf den Boden. Achte darauf, dass dein Rumpf stationär bleibt. Denken Sie auch daran, den Unterschenkel bis zum Oberschenkelwinkel zu erhalten.
Viele Menschen, ob sie es merken oder nicht, nutzen die Schwerkraft, um den Fuß wieder auf den Boden zu bringen.
Aber die Arbeit auf diese Weise neigt dazu, die Bauchmuskeln zu "überspringen", was dir nicht viel nützt, wenn ein starker Kern das ist, wonach du suchst. Um diese kontraproduktive Übungsanwendung zu unterbrechen, sollten Sie das Tempo, mit dem Sie Ihre untere Extremität zurück in die Ausgangsposition bringen, verlangsamen. Es ist in Ordnung, auch während der Liftphase zu verlangsamen.
Wie man eine Anfängerliege-Beinverlängerung macht – Bauchlage
- Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf den Bauch, die Handflächen auf dem Boden auch mit den Schultern, und die unteren Extremitäten sind gestreckt. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, ziehen Sie die Punkte Ihrer Ellbogen in die gleiche Richtung wie Ihre Füße, mit anderen Worten, weg von Ihren Schultern. Dies kann zu einer Dehnung der Muskeln an den Oberseiten Ihrer Schultern sowie zu einer unterstützenden Position für Ihren mittleren und oberen Rücken führen.
- Um Ihren Kern in den Griff zu bekommen und eine gute Ausrichtung des unteren Rückens zu erreichen, heben Sie den Bauchnabel nur ein wenig vom Boden ab.
- Atme ein und fülle deinen Kern mit Luft. Wenn Sie ausatmen, heben Sie eine untere Extremität vom Boden hoch.
- Das muss keine große Bewegung sein. Denken Sie daran, das Ziel ist es, Ihren Kern zu stärken, der erfordert, dass Sie das Becken in der gleichen Position halten, in der es war, als Sie Ihre Startposition festgelegt haben. Der Versuch, die Bewegung der unteren Extremität in die Höhe zu bringen, wird höchstwahrscheinlich zu einer Fremdkörperbewegung führen. Das wird nicht funktionieren.
- Atmen Sie ein und legen Sie die untere Extremität zurück in die Startposition.
Egal, ob Sie diese Übung auf Ihrem Rücken oder auf dem Bauch machen, 3-10 mit einer ausgezeichneten Form, alles was Sie brauchen. Es ist wichtig, eine stabile Rumpfposition und eine gute Ausrichtung beizubehalten, wenn Sie Ihr Bein ausstrecken, um die Muskeln zu trainieren, die Ihrem Rücken helfen können.
