Der Crossover-Crunch ist ein außergewöhnlicher Beginn des Trainings, da er nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln und inneren schrägen Bauchmuskeln anspricht. Die Crossover-Crunch-Übung ist auch als Cross-Body-Crunch bekannt und bietet ein Ganzkörpertraining. Bei der Entwicklung Ihrer gesamten Core-Region geht es nicht nur darum, gut auszusehen, sondern auch um Ihren Rücken zu unterstützen, was sich auf Ihre Körperhaltung auswirkt und Rückenschmerzen lindert.
Auch wenn es als eine anfängliche Übung betrachtet werden kann, bedeutet dies nicht, dass es an Herausforderungen mangelt.
Ausgangsposition
Sie werden wahrscheinlich eine Matte für diese Übung verwenden wollen. Legen Sie sich flach auf die Matte und richten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes entlang Ihrer Wirbelsäule und in Ihr Steißbein.
Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrer rechten und ruhen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihrem rechten Knie aus.
Es gibt eine Vielzahl von Positionen für Ihre Hände und Arme:
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Seite des Kopfes, direkt hinter den Ohren.
- Alternativ können Sie Ihre Finger hinter dem Kopf einschnüren, um die Schädelbasis zu stützen, aber in dieser Position lassen Sie Ihre Arme nicht den Kopf nach oben ziehen, während Sie die Crunch-Bewegung ausführen. Ihr Kopf sollte in Kontakt mit der Matte bleiben.
- Schließlich können Sie die Fingerspitzen einer Hand an die Seite Ihres Kopfes legen und den anderen Arm zur Seite senkrecht zu Ihrem Körper ausstrecken.
Wenn Sie bei der Übung mit ausgestrecktem Arm oder mit Fingerspitzen hinter den Ohren Schmerzen oder Beschwerden im Nacken spüren, versuchen Sie, die Finger hinter der Schädelbasis zu schnüren, um Ihren Nacken zu stützen.
Crossover Crunch durchführen
Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln.
- Ausatmen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, ähnlich wie ein einfaches Crunch, heben Sie langsam Ihren Oberkörper von der Matte.
- Während du knirschst, drehe deinen Oberkörper langsam nach links und bringe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, bis sie sich berühren. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen.
- Atme ein, während du langsam deinen Oberkörper zurück auf die Matte legst.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Dann wechseln Sie, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen, indem Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke legen und den rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie legen. Folge der gleichen Bewegung, aber dieses Mal, wenn du dich nach rechts drehst, bringst du deinen linken Ellbogen zum rechten Knie, bis sie sich berühren.
Sie können auch den Crossover-Crunch durchführen, ohne Ihr Bein über das Knie zu kreuzen. Die Übung ist im Wesentlichen die gleiche, nur dass du, wenn du mit deinem Ellenbogen rüberkommst, dein gegenüberliegendes Knie nach oben bringst, um deinen Ellenbogen zu treffen.
Variationen und zunehmende Intensität
Wenn dein Herz stärker wird und die Übung einfacher wird, ist es wichtig, dass du es änderst, um die Kernmuskeln weiter herauszufordern. Sie können dies tun, indem Sie die Übung auf einem BOSU-Ball ausführen. Dies führt zu einer instabilen Oberfläche der Übung und zwingt Ihre Rumpfmuskeln dazu, sich anzupassen und das Gleichgewicht zu halten. Es baut auch Stabilisatormuskeln.
Um den Crossover-Crunch auf dem BOSU-Ball zu machen, beginnen Sie damit, Ihren Po auf die flache Seite zu legen. Befolgen Sie die gleichen Schritte oben, um in Position zu gelangen und die Übungsbewegung auszuführen.
