Als Vegetarier ist es wichtig, auf einige Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu achten, darunter Protein, Kalzium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren Säuren und Eisen. Es ist nicht so, dass sie unmöglich zu bekommen sind – neben Vitamin B12 enthalten viele pflanzliche Lebensmittel diese Nährstoffe. Allerdings sind diese Nahrungsmittel nicht immer oberstes Gebot, und vor allem pflanzliche Eisenquellen kommen mit einem Vorbehalt.
Wenn Sie nicht genug Eisen haben, werden Sie wahrscheinlich unter anderen Symptomen Müdigkeit, Schwäche und Kältegefühl erleben. Ein einfacher Bluttest – nichts Kompliziertes – kann bestätigen, ob Sie eine Eisenmangelanämie haben. An diesem Punkt kann Ihr Arzt zusätzliches Eisen durch Ihre Diät sowie eine Ergänzung empfehlen.
Häm gegen Nicht-Häm Eisen
Eine Ergänzung ist einfach zu nehmen, aber wo fangen Sie mit Ihrer Diät an? Zuerst sollten Sie wissen, dass es zwei Arten von Eisen gibt: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen kommt hauptsächlich aus tierischen Quellen – rotes Fleisch und Meeresfrüchte zum Beispiel. Dieser Typ wird leicht in Ihrem Körper verdaut.
Non-Häm-Eisen ist in erster Linie pflanzlichen Ursprungs – Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie Spinat, angereicherte Getreide und Getreide, Tofu, Nüsse und Samen, getrocknete Früchte und Gemüse wie Spargel und Brokkoli haben viel davon. Als Vegetarier sind dies die Nahrungsmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um mehr davon zu bekommen. Zum Glück sind sie alle leicht zugänglich und bieten neben Eisen auch beeindruckende Ernährungswerte.
Nährstoffwechsel
Hier kommt der Vorbehalt: Obwohl Nicht-Häm Eisen leicht zu bekommen ist, verdaut der Körper es nicht so leicht wie Häm Eisen. Sie können Ihrem Körper helfen, indem Sie diese Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Früchten wie Zitrus- und Zitrussäften, Früchten wie Erdbeeren und Gemüse wie Paprika kombinieren. Sie werden Ihrem Körper helfen, mehr Eisen aufzunehmen und Ihr Niveau wieder zu normalisieren.
Sie haben vielleicht gehört, dass Kalzium die Eisenaufnahme verringert. Wenn es um Nicht-Häm-Eisen geht, ist die Forschung gemischt, aber die Wechselwirkung kann dosisabhängig sein. Mit anderen Worten, Calcium kann die Nicht-Häm-Absorption verringern, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Einige Eisen-reiche Lebensmittel wie Spinat sind auch reich an Kalzium, aber wenn Sie nicht eine Kalzium-Ergänzung nehmen Mengen werden in der Regel nicht die Absorption beeinflussen. Auch ist die typische westliche Diät in Enhancer wie Vitamin C hoch, die diese Effekte ausgleichen können. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel Kalzium zu viel ist und wenn Sie genug Kalzium aus nicht-tierischen Quellen erhalten.
Wie viel Eisen benötige ich?
Es hängt von deinem Alter ab.
- Ein durchschnittlicher gesunder Mann ab 19 Jahren benötigt 8mg pro Tag.
- Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren brauchen 18 mg.
- Frauenbedarf sinkt nach 51 Jahren auf 8mg.
- Schwangere Frauen brauchen mehr Eisen – etwa 27 mg. Laktierende Frauen brauchen weniger Eisen – etwa 9 mg.
- Denken Sie daran, dass diese empfohlene tägliche Zufuhr für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen ist. Obwohl Ihre spezifischen Bedürfnisse variieren können, wissen Sie, dass die unten angegebenen Eisenprozentsätze auf einer empfohlenen Zufuhr von 18 mg Eisen pro Tag basieren. Eine Mahlzeit mit 6 mg Eisen pro Portion zum Beispiel bietet 6 von 18 empfohlenen Milligramm oder 34 Prozent Ihrer täglichen Gesamtmenge. Sie werden vielleicht nicht alles aufnehmen, aber die Rezepte und Paarungen unten sind ein guter Anfang.
Frühstück
Klassische Frühstücksspeisen – angereicherte Cerealien, angereichertes Brot, Haferflocken und Eier zum Beispiel – enthalten Eisen. Kombinieren Sie sie mit anderen eisenhaltigen vegetarischen Zutaten wie Blattgemüse, Bohnen und Gemüse, um dekadente Schalen, Pizzas, Tacos und vieles mehr zu kreieren.
Sie beginnen Ihren Tag mit diesen Rezepten. Pro Portion liefern sie mindestens 20 Prozent des täglichen Eisenziels (das sind mindestens 4 mg oder mehr). Einige andere Ernährungs-Highlights sind ebenfalls aufgeführt.
Runden Sie jede Mahlzeit mit einem Vitamin C-reichen süßen Leckerbissen ab, um das Eisen besser aufnehmen zu können. Ein Glas Orangen- oder Tomatensaft, eine halbe Orangen- oder Grapefruitscheibe oder eine Tasse Erdbeeren, Melone, Ananas oder Kiwi sind eine kluge Wahl.
Verkohlte White Bean Breakfast Pizza
Die meisten Zutaten in dieser Pizza tragen ein wenig Eisen – Sie erhalten eine satte 6mg (34 Prozent) zwischen den weißen Bohnen, Vollkorn-Pita, Marinara und Spinat.
Für 393 Kalorien erhältst du außerdem 23 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47 Prozent) und über 20 Prozent deines Ziels für 16 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Grünkohl und Kartoffelhasch mit Spiegelei und Tomate
Grünkohl und Kartoffel sind die Hauptdarsteller für das meiste Eisen in diesem Gericht. Es liefert 27 Prozent des Tagesziels (etwa 5 mg).
Für 417 Kalorien erhältst du außerdem 18 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (34%) und über 20% deines Ziels für 17 verschiedene Vitamine und Mineralien. Es gibt auch fast die dreifache empfohlene Vitamin C-Menge, die Ihnen hilft, Eisen effizienter zu absorbieren.
Bohnenkraut Spinat und Feta Haferflocken Bowl
Hier bieten die Haferflocken, Spinat und Ei zusammen 23 Prozent Ihres Eisentargets (etwa 4 mg).
Für 309 Kalorien erhältst du außerdem 19 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe (20%) und über 20% deines Ziels für 14 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Geröstete Root Veggie Breakfast Tacos
Eine Tasse in Dosen schwarze Bohnen bietet im Allgemeinen 27 Prozent Ihrer Eisenscheibe (etwa 5 mg). In diesem Rezept tragen sie zu insgesamt 22 Prozent (4 mg) bei.
Was hast du sonst noch? Für etwas unter 300 Kalorien, genießen Sie 10 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 8 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Mittag- und Abendessen
Setzen Sie den ganzen Tag über Eisen auf, indem Sie sich auf angereicherte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse wie Spinat konzentrieren. Sie verfügen über beeindruckende Nährwertprofile und sollten daher in Ihre Ernährung integriert werden, unabhängig davon, ob Sie mehr Eisen hinzufügen möchten oder nicht.
Jede dieser Mahlzeiten bietet mindestens 20 Prozent des täglichen Eisenziels. Sieben der 11 enthalten außerdem mehr als 20 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin C-Menge und helfen Ihnen, das Eisen effizienter zu absorbieren.
Sie können Ihre Mahlzeit auch mit einem dieser kalorienarmen, Vitamin C-haltigen Getränke kombinieren:
Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze: 38 Prozent Vitamin C pro Portion
- Erfrischender und süßer Kirsch-Ingwer Fizz: 24 Prozent Vitamin C pro Portion
- Erdbeer-Grüntee Eiswürfel in Wasser: 22 Prozent Vitamin C pro Portion
- Schwarze Bohnen Rucola Tostadas
Fast jedes Gericht mit Bohnen ist sicher, hoch mit Eisen zu sein. Hier fügt die Salsa noch etwas hinzu für insgesamt 26 Prozent Eisen (6mg).
Zusammen mit diesem erhalten Sie 461 nährstoffreiche Kalorien – 19 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe (84 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Und obwohl die Menge an Vitamin C nicht mehr als 20 Prozent ist, ist es ziemlich nah bei 18.
Vegan Red Curry Linsensuppe mit Grünkohl
Hülsenfrüchte sind wieder der Star des Rezepts. Die Linsen in diesem Gericht tragen zu 30 Prozent Eisen pro Portion bei (etwa 5 mg). Kohl enthält auch ein bisschen Eisen und trägt zusammen mit den Tomaten eine erhebliche Menge an Vitamin C.
Für 232 Kalorien verbrauchen Sie auch 12 g Protein, 32 g komplexe Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40 Prozent) und mehr als 20 Prozent Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter 52 Prozent Vitamin C.
Kale und Linsen gefüllte Süßkartoffel
Die gleichen Sternzutaten aus der obigen Schale werden mit 29 Prozent Eisen (ca. 5 mg) in ein ganz anderes Gericht umgewandelt.
Für 237 Kalorien erhältst du außerdem 13 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40%) und über 20% deines Ziels für 13 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich 136% Vitamin C!
Gelber Dal Mit Quinoa
Sie werden ziemlich viel Eisen bekommen, ob Sie Erbsen oder Linsen für dieses Gericht wählen. Zusammen mit der Quinoa stapeln sich die Zahlen auf etwa 25 Prozent Eisen pro Portion (5 mg).
Dieses Gericht enthält 330 Kalorien, 18 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe (64 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 8 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Frühlingsgemüse Quinoa Salat
Eine Tasse Spargel ist überraschend reich an Eisen – es bietet etwa 16 Prozent Ihres Tagesziels. Du wirst 25 Prozent deines Tagesziels (4mg) treffen, wenn du es mit Erbsen und Quinoa für dieses Gericht kombinierst.
Die 265 Kalorien pro Portion werden mit 10 g Protein, 37 g Kohlenhydraten, 8 g Ballaststoffen (32%) und über 20% des Ziels für 9 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe geliefert.
Frühlingsgebackene Pasta mit Zitronen-Ricotta
Spargel ist nicht der Star dieses Gerichts, aber dieses eisenreiche Gemüse wird zwischen Vollkornpenne und Grünkohl eingeschlichen. Zusammen sind die drei Lebensmittel in 25 Prozent Ihres täglichen Eisenziels (5 mg).
Die 344 Kalorien pro Portion bieten mit 19 g Protein, 44 g Kohlenhydraten, 6 g Ballaststoffen (24 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 13 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C macht 95 Prozent des Tagesziels aus.
Mediterrane Quinoa gefüllte Paprikaschoten
Paprikaschoten werden normalerweise mit eisenreichem Rindfleisch oder Hühnchen gefüllt. Diese vegetarische Version überspringt das Fleisch, verliert aber nicht das Eisen. Die Quinoa und Kichererbsen tragen viel – 25 Prozent Ihres Ziels (4 mg).
Es gibt 346 Kalorien, 13 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe (44 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Paprika und Tomaten stapeln viel Vitamin C-220 Prozent Ihres Ziels!
Gebratener Spargel mit Paprikaschoten und Cashewkernen
Zweiundzwanzig Prozent Eisen (4 mg) ist beeindruckend für ein Gericht nur aus schmackhaften Gemüse und Nüssen. Vor allem Spargel und Cashewnüsse bieten reichlich Nährstoffe.
Genießen Sie diese Mahlzeit für nur 302 Kalorien, mit 9 g Protein, 25 g Kohlenhydraten, 4 g Ballaststoffen (16 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 9 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Vielfalt an Vitamin C-reichen Gemüse Racks in 107 Prozent Ihrer empfohlenen Wert.
Ultimativer mediterraner gehackter Salat
Essen Sie diesen Salat und fügen Sie 21 Prozent Eisen (4mg) zu Ihrer täglichen Zählung hinzu. Wie alle Bohnen sind Kichererbsen eine reiche Quelle dieses Nährstoffs.
Der Salat bietet eine ganze Mahlzeit. Es hat 383 Kalorien, 14 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe (36 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Schwarzer Sesam-Tofu-Sommerbrötchen mit Erdnusssauce
Tofu ist ein häufiger Fleischersatz in vegetarischen Gerichten. Hergestellt aus Soja, enthält es auch Protein. Diese Sommerrollen haben 21 Prozent Eisen (ca. 4mg). Die Erdnussbutter trägt auch etwas dazu bei.
Es gibt 410 Kalorien pro Portion, 20 g Protein, 39 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe (20 Prozent). Zwölf verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten mehr als 20 Prozent Ihres Ziels für sie.
Snacks
Das Aufteilen eines Tores in kleinere, leichter zu handhabende Teile ist der beste Weg, dies zu erreichen. Wenn es darum geht, Nährstoffziele zu erreichen, bedeutet dies, dass Sie bei jeder Mahlzeit, einschließlich Snacks, ein wenig Nährstoff erhalten.
Erreichen Sie Trockenfrüchte wie trockene Aprikosen, Nüsse wie Cashewnüsse und Mandeln, Samen wie Kürbis oder Sonnenblumen, angereichertes Getreide oder auch einen kleinen Salat oder rohen Broccoli in Hummus oder Tahini getaucht. Dies sind alle Snacks, die ein bisschen Eisen enthalten. Kombiniere sie mit ein paar Zitrusscheiben oder einer Handvoll Erdbeeren, um die Verfügbarkeit des Eisens zu erhöhen.
Sie können auch ein paar dieser Lebensmittel zu einem Gericht kombinieren.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Das Rezept ist unkompliziert. Kombinieren Sie angereicherte Cerealien mit eisenhaltigen Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln, ein wenig Süße und entzündungshemmende Gewürze für eine Fingerfood-Behandlung, die 21 Prozent Eisen pro Portion enthält (etwa 4 mg). Als Snack ist es etwas kalorienreicher mit 226 pro Portion. Aber es bietet ein bisschen Protein und Ballaststoffe: 5g und 3g.
Dessert
Sie können Dessert nicht auslassen, wenn Sie Ihre Eisenaufnahme den ganzen Tag verteilen. Ein eiserner Nachtisch wird zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen.
Erdnussbuttertasse Chia Pudding
Chiasamen sind rundum beeindruckend. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, enthalten Protein, Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Zusammen mit der Erdnussbutter tragen sie 22 Prozent (ungefähr 4mg) Eisen bei.
Das allgemeine Ernährungsprofil dieses Gerichts ist ebenfalls beeindruckend. Es läutet bei 415 Kalorien, 20 g Protein, 40 g Kohlenhydraten, 17 g Ballaststoffen (68 Prozent) ein und hat über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Ein Wort von Verywell
Es ist möglich, genug auf eine vegetarische Ernährung zu bügeln, wenn Sie nahrhafte Lebensmittel wählen und sie mit Absorptionshilfen wie Vitamin C kombinieren. Mischen Sie und passen Sie die hier beschriebenen Frühstücke, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Desserts kompletter Essensplan, der Ihren Geschmack erfüllt.
