Indoor Cycling Workouts

Wer sagt, dass das Drehen der Räder eine schlechte Sache sein muss? Indoor-Cycling-Workouts sind ein ausgezeichneter Weg, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, während Sie neue Leute treffen und neue Dinge ausprobieren. Wenn Sie noch nicht auf ein Standfahrrad geschossen haben, worauf warten Sie noch? Wahrscheinlich gibt es ein Fahrradstudio in Ihrer Nähe, das Ihnen ein Trainingsformat bietet, das Sie genießen werden.

Was ist Indoor-Radfahren?

Indoor Cycling ist ein spezieller Stil des stationären Fahrradfahrens, bei dem ein spezielles Fahrrad verwendet wird, um die Erfahrung eines Fahrradfahrens im Freien nachzuahmen.

Das Trainingsformat wurde in den frühen 90er Jahren berühmt, nachdem Johnathan Goldberg, oder Johnny G, Spinner Bikes und die Spinning Group Radsportklasse erfunden hatte. Es dauerte nicht lange, bis die Fitnessstudios im ganzen Land ihren Mitgliedern ihre eigenen Kurse vorstellten. Wie immer bei Fitnesstrends entwickelte sich das Training zu einem Eigenleben.

Die heutigen Indoor-Cycling-Workouts reichen von Gruppenkursen in Fitnessstudios und spezialisierten Radsportstudios bis hin zu Einzelfahrten zu Hause oder im Kardio-Raum. Dennoch, die Radsport-Revolution entwickelt sich mit der Zeit weiter. Einige zukunftsorientierte Studios wie Peloton nutzen das Internet, um ihre Studio-basierten Kurse live zu Solo-Fahrern zu Hause zu streamen.

Wahl zwischen einer Solo-Fahrt oder einer Gruppenfahrt

Manche Menschen lieben es, sich in einer sozialen Umgebung zu bewegen, während andere lieber alleine trainieren. Keine der beiden Optionen ist richtig oder falsch. Wenn es um Indoor-Cycling-Workouts geht, ist es wichtig, die Vor- und Nachteile jeder Option zu berücksichtigen.

Solo Ride Pros: Einer der größten Vorteile des Alleinfahrens ist die Flexibilität, die Solo-Workouts ermöglichen. Sie müssen Ihren Stundenplan nicht nach einer bestimmten Unterrichtszeit planen oder eine volle Stunde für Ihr Training absolvieren. Sie können starten, wenn Sie starten möchten, anhalten, wenn Sie anhalten möchten, und sich während Ihrer Fahrt so stark wie Sie möchten drücken. Dies ermöglicht Ihnen auch, Ihr Training nach Ihren Wünschen zu planen und sich auf die Aspekte des Radfahrens zu konzentrieren, die Ihnen am besten gefallen. Zum Beispiel, wenn Sie gerne virtuelle Hügel klettern, können Sie Ihre Solo-Fahrt mit einem kontinuierlichen Muster von steigenden und fallenden Widerstand laden.

Solo Ride Nachteile: Die Nachteile von Reiten allein sind besonders problematisch, wenn Sie ein Anfänger sind. Zum einen hast du keinen Instructor, der dir beim Aufbau deines Bikes hilft, deine Form im Auge behält oder deine Fehler korrigiert. Du kennst dich vielleicht nicht mit den üblichen Radsportpositionen oder -techniken aus, die das Potential deiner Solo-Workouts einschränken könnten. Schließlich, und das gilt für alle Niveaus von Radfahrern, nicht nur für Anfänger, Sie haben dort keinen Trainer, der Ihre Workouts plant und Sie an Ihr Limit bringt. Für Solo-Radfahrer ist es leicht, mit einer Grundroutine in der Spur zu bleiben und sich nicht stark genug zu machen, um weiterhin Leistungsverbesserungen zu sehen. Wenn Sie in einer Gruppenumgebung fahren, ist ein Instruktor da, der ständig Hinweise und Motivation liefert.
Group Ride Pros: Neben einem Instructor, der dich durch dein Workout coachen und dich verleiten kann, bieten dir Gruppenfahrradkurse auch ein ganzes Team von Klassenkameraden, die neben dir reiten. Der Sinn für Kameradschaft, der sich zwischen anderen Fahrern entwickelt, während Sie alle durch eine harte Klasse schwitzen und schleifen, ist nicht unähnlich der Art von Bindung, die sich zwischen Mitgliedern einer Basketballmannschaft oder sogar Mitgliedern desselben Militärkaders entwickelt. Und wenn Sie diese Art von Beziehung mit anderen Klassenmitgliedern entwickeln, können Sie anfangen, sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen, während Sie eine gemeinsame Kultur des Wohlbefindens schaffen. Diese sozialen Vorteile der Gruppenfitness können Ihre Trainingsroutine auf Kurs halten.

Gruppenfahrt Nachteile: Es gibt ein paar große Herausforderungen der Gruppenfahrten, und sie alle auf die richtige Passform zu finden. Zum Beispiel können Sie möglicherweise keine Klasse finden, die gut zu Ihrem Zeitplan passt, und selbst wenn Sie dies tun, können Sie den Lehrer nicht genießen. Und obwohl es oft viele Studios und Fitnessstudios gibt, zwischen denen man wählen kann, kann es schwierig sein, eine zu finden, die eine gute Unterrichtszeit mit einem guten Lehrer an einem Ort kombiniert, der bequem zu Hause ist und in Ihr Budget passt. Sie sind auch dem Fitnessraum, dem Studio oder dem Lehrer ausgeliefert. Wenn ein Ausbilder krank wird oder eine Klasse ausfüllt, können Sie möglicherweise Ihr Training nicht in Anspruch nehmen.

Am Ende des Tages liegt es an dir, ob du dich für eine Solofahrt, eine Gruppeneinstellung oder eine Kombination daraus entscheidest. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee für Anfänger, einige Kurse zu besuchen, bevor sie alleine starten. Aber wenn Sie mit den Feinheiten des Indoor Cycling vertraut sind, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht alleine fahren können.

4 Arten von Indoor-Cycling-Workouts

Im Allgemeinen kann Indoor-Cycling in vier verschiedene Fahrradstrukturen unterteilt werden, die helfen, das Training zu definieren. Diese Strukturen geben den Fahrern Hinweise für zunehmende Intensität, Widerstand, Kraft und Geschwindigkeit und variieren von Klasse zu Klasse und Studio zu Studio. Vielleicht entdecken Sie, dass Sie einen Ansatz vor einem anderen bevorzugen, was Ihnen letztendlich dabei helfen kann, das richtige Studio und den richtigen Ausbilder für Sie zu finden oder Ihnen bei der Entwicklung Ihrer eigenen Solo-Fahrten zu helfen. Kurz gesagt, diese vier Strukturen sind:

Beat-basierte Struktur: In beat-basierten Klassen oder Programmen treten Sie synchron mit dem Beat der Musik. Songs für das Training werden basierend auf dem Tempo ausgewählt, um RPMs (Umdrehungen pro Minute) zu fördern, die mit den Zielen der Klasse übereinstimmen. Zum Beispiel sind langsamere Tempi ideal für Hügelkämpfe mit höherem Widerstand, und schnellere Tempi arbeiten für Arbeiten mit niedrigerem Widerstand. Es braucht ein wenig Feingefühl, um die richtige Musik zu wählen, aber selbst wenn du alleine reitest, gibt es Möglichkeiten, die richtigen Beats zu finden. Die allgemeine Faustregel ist die Auswahl von Songs mit Schlägen pro Minute zwischen 130 und 170.
RPM-Struktur: Wenn ein Training auf RPMs basiert, passen Sie den Widerstand des Fahrrads an eine für die Trainingsziele angemessene Radfahrkadenz an. Zum Beispiel ist ein RPM zwischen 60 und 80 für Hügelklettereien geeignet; Beim Klettern sollte der Fahrer den Widerstand so einstellen, dass die vom Computer des Fahrrads berechneten Drehzahlen in diesen Bereich fallen.
Watts-basierte Struktur: Watt ist eine Maßeinheit, die die Ausgangsleistung berechnet, die letztendlich gut mit der Intensität korreliert. Im Wesentlichen sind Watt-basierte Workouts Intensität basierte Workouts. Die meisten Programme sind so konzipiert, dass die Fahrer ihre Ausgangsleistung bestimmen können, dann erhöhen oder verringern sie die Intensität im Verhältnis zur Grundlinie. Zum Beispiel könnten sie die Intensität um 10 Watt zu jeder Seite der Grundlinie erhöhen oder verringern. Watt wird normalerweise von einem Computer berechnet, der an das Fahrrad angeschlossen ist.
Herzfrequenz-Training: Bei herzfrequenzbasierten Trainingseinheiten müssen die Fahrer in der Regel einen Brustgurt-Pulsmesser oder ein ähnliches Überwachungsgerät tragen. Mit einem Monitor können Fahrer ihre Intensität als Prozentsatz ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz genau einstellen. Je nach der Art der Fahrt, die sie absolvieren, können die Fahrer versuchen, während ihrer Fahrt unterschiedliche Herzfrequenzen an verschiedenen Punkten zu treffen.

Indoor Cycling Workouts für den Einstieg

Auch hier legen Instruktoren den Plan für Gruppen-Indoor-Cycling-Workouts fest. Aber wenn du dich nach dem Abwägen deiner Indoor-Cycling-Workout-Optionen dazu entschließt, es alleine zu machen, versuche dich an einem dieser Solo-Fahrgeschäfte:

46-Minuten-Intervalltraining mit hoher Intensität
20-Minuten-High-Intensity-Intervalltraining
45-Minuten-High-RPM Ride for Speedsters
45-minütiges Workout für Ausdauertraining
48-minütiges Beat-basiertes Workout
45-minütiges Krafttraining
45-minütiges Krafttraining

Schnelle Tipps vor dem ersten Indoor-Cycling-Training

Wenn du Neu beim Indoor-Cycling, es gibt nur ein paar Dinge, die du wissen solltest, bevor du dich sattelst. Einige dieser Tipps gelten für alle neuen Fahrer, während andere nur für diejenigen gelten, die an Gruppenkursen teilnehmen.

Erwägen Sie, in gepolsterte Radhosen zu investieren. Sie werden nach den ersten Trainingseinheiten Schmerzen bekommen. Das ist normal, aber nicht gerade angenehm. Gepolsterte Radhose kann helfen, den Schmerz zu lindern.
Machen Sie sich vertraut mit den üblichen Radpositionen und der Fahrradeinrichtung. Wenn Sie alleine unterwegs sind, ist es besonders wichtig, sich über die Feinheiten der Radfahrpositionen und des Fahrradaufbaus zu informieren, damit Sie das Beste aus Ihrer Fahrt herausholen können. Selbst wenn Sie vorhaben, in einer Gruppenumgebung mit dem Coaching eines Instruktors zu trainieren, tut es nie weh, eine gute Vorstellung davon zu haben, worauf Sie sich einlassen, bevor Sie gehen.
Erforschen Sie das Studio, bevor Sie auftauchen. Die Studios haben unterschiedliche Regeln, Vorschriften und Richtlinien für ihre Fahrer. Machen Sie sich mit der Website des Studios vertraut oder rufen Sie im Voraus an, was Sie vor Ihrem ersten Kurs wissen sollten. Zum Beispiel füllen populäre Klassen häufig schnell, deshalb schlagen Studios oft vor, dass Fahrer sich anmelden und im Voraus bezahlen. Ebenso sind einige Studios so beliebt, dass sie eine Gebühr erheben, wenn Sie nicht für eine Klasse erscheinen, für die Sie sich angemeldet haben. Um zu vermeiden, dass viel Zeit und Geld verschwendet wird, ist es wichtig, die Regeln zu kennen.
Ankunft früh. Wenn Sie einen Kurs besuchen, ist es eine gute Idee, sich mindestens 10 bis 15 Minuten vor Beginn des Kurses zu melden, damit Sie Zeit haben, sich dem Lehrer vorzustellen, Kleidung oder Schuhe zu wechseln (wenn nötig), und Passe dein Fahrrad an. Dies gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihren Instruktor wissen zu lassen, dass Sie neu sind, ohne es vor der ganzen Klasse bekannt zu geben.
Erfahren Sie mehr über grundlegende Radsport-Etikette. Vor allem, wenn Sie in einem Gruppen-Format fahren, ist es wichtig, die "Regeln der Straße" zu verstehen, wenn es um Indoor-Cycling-Etikette geht. Zum Beispiel wird das ununterbrochene Plaudern mit einem Freund während des Unterrichts als störend und unhöflich angesehen. Auch wenn Sie alleine fahren, ist es auch eine gute Idee, einige der allgemeinen Regeln und Verbote des Indoor Cycling zu lernen, damit Sie nicht in schlechte Gewohnheiten verfallen, die Ihr Training beeinträchtigen könnten. Zum Beispiel, Multitasking auf einem Fahrrad (Dinge wie SMS oder Lesen einer Zeitschrift) kann Sie ablenken, reduziert Ihre Intensität und begrenzt Ihre Ergebnisse.

Ein Wort von Verywell

Indoor-Radfahren ist eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit, um Ihre körperliche Fitness, vor allem Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer, und Unterkörper muskuläre Ausdauer und Kraft zu steigern. Es ist jedoch wichtig, eine regelmäßige Radsport-Routine durch andere Formen des Trainings zu ergänzen, um die Flexibilität und die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen. Wenn du dich dazu entschließt, Radfahren als dein primäres Workout zu verwenden, fülle es aus, indem du jede Woche ein paar Stretching- oder Yogaübungen hinzufügst (du kannst diese sogar am Ende deines Radsport-Workouts anbringen), dann erwäge ein paar kurze Krafttraining Routinen für die Kraftentwicklung.