Geh in jedes Fitnessstudio und du wirst wahrscheinlich eine Reihe von Kettlebells sehen, vielleicht in einer Ecke neben anderen seltsam aussehenden Geräten wie BOSUs, Kampfseilen und Medizinbällen.
Wenn du jemanden beobachtest, der eine Kettlebell benutzt, hast du wahrscheinlich gesehen, wie er sie hoch und runter schwingt, vielleicht gewundert, warum sie so etwas tun würden. Was bringt es, ein Gewicht zu schwingen, das wie ein Kessel aussieht? Es gibt viele Vorteile für das Kettlebell-Training und eine der wichtigsten ist: Viele Kettlebell-Übungen sind dynamisch, oft ballistisch, was schnelle Aufzüge bedeutet, anstatt das langsame und kontrollierte Krafttraining, das die meisten von uns gewohnt sind.
Diese Arten von Übungen bekommen Ihre Herzfrequenz auf eine ganz andere Art und Weise als Cardio. Nicht nur das, diese Bewegungen fordern fast jeden Muskel in deinem Körper heraus. Noch besser, das Kettlebell-Training ist so anders als das, was die meisten von uns gewohnt sind, es kann wirklich Spaß machen.
Obwohl es eine Lernkurve mit Kettlebell-Training gibt, kann jeder es tun, sogar Anfänger. Wenn Sie die gleichen Trainingseinheiten gemacht haben, kann Kettlebell-Training neues Leben in Ihre Trainingsroutine einatmen. Erfahren Sie, was Sie über Kettlebell-Training wissen müssen.
Was ist Kettlebell Training?
Kettlebells sind Gusseisengewichte von 5 lbs bis über 100 lbs, geformt wie eine Kugel mit einem Griff für einfaches Greifen.
Die Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland und war vor Jahrzehnten in den USA populär, hat aber in den letzten Jahren mit einer Flut von Kursen, Videos und Büchern eine Renaissance erlebt. Der Grund? Kettlebells bieten eine andere Art von Training mit dynamischen Bewegungen für fast jeden Aspekt der Fitness – Ausdauer, Kraft, Balance, Beweglichkeit und Cardio-Ausdauer.
Menschen lieben es, weil es herausfordernd, effizient ist und man nur ein Gerät benötigt.
Die Idee ist, die Kettlebell in einer oder beiden Händen zu halten und durch eine Vielzahl von Übungen wie die zwei Armschwingen, das Reißen, das geladene Tragen und das hohe Ziehen zu gehen.
Bei einigen Bewegungen verändert sich das Gewicht von Hand zu Hand, wenn das Gewicht nach oben schwingt oder wenn du dich seitlich bewegst. Dies erfordert, dass du den Körper stabilisierst und den Kern auf eine ganz neue Art und Weise angreifst.
Andere Bewegungen erfordern Kraft von den Beinen und Hüften, um das Gewicht zu bewegen, wodurch Sie integrierte Ganzkörperbewegungen erhalten, die bei anderen Trainingsarten häufig fehlen.
Kettlebells vs Dumbbells
Sie können sich fragen, ist nicht eine Kettlebell wie eine Hantel? In mancher Hinsicht sind sie gleich, aber was die Kettlebell anders macht, ist wie sie geformt ist. Es kann wie ein normales Gewicht aussehen, aber der U-förmige Griff ändert tatsächlich, wie das Gewicht mit Ihrem Körper arbeitet.
Bei einer Kurzhantel liegt der Schwerpunkt in deiner Hand, aber bei der Kettlebell liegt der Schwerpunkt außerhalb deiner Hand, was bedeutet, dass er sich ändern kann, je nachdem, wie du ihn hältst und bewegst.
Die Dynamik vieler Kettlebell-Bewegungen (ein großes No-No im traditionellen Krafttraining) erzeugt Zentrifugalkraft und konzentriert mehr Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die für die Verzögerung und Stabilisierung verwendet werden.
Diese Art der multidirektionalen Bewegung ahmt reale Bewegungen nach, wie zum Beispiel das Schwingen eines Koffers, um ihn beispielsweise in einem Gepäckfach zu verstauen.
Hanteln eignen sich hervorragend für den Aufbau von Muskeln und Kraft bei langsamen, kontrollierten Bewegungen, während das Kettlebell-Training den gesamten Körper umfasst und sich auf Ausdauer, Kraft und dynamische Bewegungen konzentriert.
Die Vorteile des Kettlebell-Trainings
Fast jeder Trainer kann vom Kettlebell-Training profitieren. In der Tat hat der American Council on Exercise eine Studie in Auftrag gegeben, um herauszufinden, wie effektiv Kettlebell-Training ist.
Nach 8 Wochen Kettlebell-Übungen sahen die Forscher eine signifikante Verbesserung der Ausdauer, des Gleichgewichts und der Rumpfstärke.
Die größte Verbesserung war im Kern, wo Stärke um satte 70 Prozent stieg.
Weitere Vorteile sind:
Verbesserte Koordination und Agilität
- .Bessere Körperhaltung
- und Ausrichtung Many – Viele Übungen trainieren die Haltungsmuskulatur auf funktionelle Weise. Es ist zeiteffizient – Sie trainieren mehrere Fitness-Komponenten in der gleichen Sitzung wie Cardio, Kraft, Balance, Stabilität, Kraft und Ausdauer
- Die Übungen sind funktional und belastend, was die Knochendichte erhöht und den Körper für tägliche Aufgaben stark macht. Sie werden effizienter bei anderen Arten von Übung
- . Erhöhte Kraftentwicklung
- und Ausdauer, die für eine Vielzahl von Sportarten geeignet ist.Es kann helfen, Athleten vor Verletzungen zu schützen
- – Viele Verletzungen passieren, wenn Sie sich schnell bewegen und zum Stillstand kommen müssen (alias exzentrische Verzögerung). Kettlebell-Übungen trainieren den Körper in exzentrischer Verlangsamung, was zu einem gesünderen, stärkeren Körper auf dem Spielfeld oder Feld führen kann. Verbesserte Rückenschmerzen
- – Eine interessante Studie veröffentlicht in The Journal of Strength und Conditioning Research
- fand heraus, dass Kettlebell Training einige einzigartige Belastungsmuster angeboten, die wir nicht mit traditionellen Krafttraining sehen. Da der untere Rückenbereich beim Schaukeln aktiviert wird, verbessert dies die Funktion und die Gesundheit des unteren Rückens. Einfachheit – Die Übungen sind einfach, die Workouts sind einfach und Sie brauchen nur ein Gerät, obwohl Sie eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Vorsichtsmaßnahmen
- All dies klingt gut, aber es gibt einige Nachteile wie: Hart für Anfänger
– Wenn Sie neu zu trainieren sind, ist das Schwingen einer Kettlebell nicht, wo Sie anfangen möchten. Sie müssen eine sehr starke Grundlage haben, bevor Sie Ihre Balance und Kernstärke mit einem schweren Gewicht prüfen. Sie können jedoch eine Kettlebell wie eine Hantel für statische Übungen wie Kreuzheben, Reihen oder Kniebeugen verwenden.
Erfordert Training und Übung The – Der Schlüssel zum Kettlebell-Training ist ein schweres Gewicht – Schwer genug, dass Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine nutzen müssen, um das Gewicht nach oben zu drücken oder zu schwingen. Es ist sehr leicht, den Rücken zu verletzen, wenn Sie keine gute Technik verwenden, also lassen Sie sich von einem Experten beraten und beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht. Verletzungsgefahr – Das wirkliche Verletzungsrisiko kommt oft von den falschen Bewegungen übt sich selbst aus. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Anleitung für die dynamischeren Übungen zu bekommen.
- Wenn Sie daran interessiert sind, mit dem Kettlebell-Training anzufangen, sollten Sie am besten einen Kurs besuchen oder sich von einem erfahrenen Lehrer beraten lassen, um detaillierte Aufschlüsselungen der Übungen zu erhalten. Viele der schwingenden Bewegungen können ungewohnt sein und ein Profi kann mit Ihrer Form und bei der Auswahl Ihrer Gewichte helfen. Wenn das keine Option ist, sind Videos eine weitere gute Wahl. Probieren Sie "Ultimate Kettlebell Workouts für Anfänger" aus, die Anweisungen für grundlegende Kettlebell-Bewegungen sowie Trainingseinheiten mit verschiedenen Kettlebell-Kombinationen enthalten.
