Tipps für die Regeneration nach dem Marathon

Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons ist eine herausragende Leistung. Du hast deinen Körper an die Grenzen gebracht und jetzt kannst du deinen Sieg feiern und auf dem Weg der Besserung beginnen. Nun, hier ist, wie Sie auf sich selbst aufpassen, um eine schnelle und einfache Wiederherstellung zu gewährleisten.

Was sofort nach dem Beenden zu tun ist

Ihre aktive Erholung beginnt an der Ziellinie. Was Sie sofort tun, kann einen Unterschied machen.

Nimm die Raumdecke, die sie dir reichen: Dein Körper wird schnell abkühlen, selbst wenn du überhitzt wärst und ins Ziel kommst. Verwenden Sie die Wärmeplatte, die sie Ihnen geben, so dass Sie keinen plötzlichen Abfall der Körpertemperatur haben, was zu einem unkontrollierbaren Zittern und sogar zum Kollaps führen kann.
Bleib in Bewegung, wenn du kannst: Geh langsam durch den Zielbereich, während du isst und trinkst. Gehen Sie mindestens 15 Minuten weiter, damit Ihre Muskeln nicht verknoten.
Sofortige Marathon Recovery Essen und Trinken: Die beste Zeit, um Ihre Muskel-Energie und Flüssigkeiten wiederherzustellen ist jetzt. Trinken Sie Sportgetränk und Wasser. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie Sie weiter austrocknen können. Wenn Sie innerhalb von sechs Stunden nach dem Marathon nicht uriniert haben, suchen Sie medizinische Hilfe auf, vielleicht haben Sie eine Nierenfunktionsstörung gehabt. Essen Sie einige kohlenhydratreiche Snacks und salzige Snacks. Kaliumquellen wie Bananen sind gut.
Übelkeit Be: Seien Sie sich bewusst, dass viele Menschen Übelkeit nach dem Beenden erleben. Wenn Sie sich übergeben, müssen Sie noch auffüllen, und Sportgetränk ist eine der besten Möglichkeiten, es zu tun. Schluck es, um es zu behalten.Massage

: Sanfte Massage ist gut, aber vermeiden Sie starke Dehnung, da Ihre Muskeln bereits überarbeitet und beschädigt sind.Trockene Kleidung Getting: Wenn du in saubere, trockene Kleidung gehst, hörst du auf, deine Körperwärme zu verlieren. Es ist am besten, etwas in Ihrer Rennausrüstung zu haben oder von einem Ehepartner oder Freund zu Ihnen gebracht zu bekommen.
Marathon Verletzungen, die medizinische Aufmerksamkeit brauchenSie können es kaum über die Ziellinie schaffen.

Wenn Sie hinkend kommen oder sich schlecht fühlen, müssen Sie die Hilfe nehmen, die bereitgestellt wird.

Das medizinische Zelt O: Befolge das medizinische Team an der Ziellinie. Wenn Sie denken, Sie brauchen Hilfe oder Beobachtung, tun Sie, streiten Sie nicht mit ihnen. Dein Gehirn ist gebraten, und sie wissen, was sie tun.

Dehydratation und Hyponatriämie You: Möglicherweise haben Sie zu wenig Flüssigkeit (Dehydrierung) oder Sie haben ein Ungleichgewicht von zu wenig Salz und zu viel Flüssigkeit (Hyponatriämie). Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem keiner von beiden zurückkehrt, kann das medizinische Team eine intravenöse Infusion beginnen und Sie überwachen, bis Sie urinieren können. In schweren Fällen können Sie ins Krankenhaus gebracht werden. Wenn Sie sich selbst behandeln, trinken Sie lieber ein Salz-Ersatz-Sportgetränk und salzige Snacks als reines Wasser. Langsame Marathonläufer, wie Wanderer, sind die am meisten gefährdete Gruppe für Hyponatriämie.

Verstauchungen und Dehnungen If: Wenn ein Gelenk rot und geschwollen und stark schmerzhaft ist, ist es mehr als nur Überanstrengung. Es ist jetzt Zeit für REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Es kann sein, dass Sie für einen Stressbruch oder eine andere schwere Verletzung ärztlich behandelt werden müssen.Sei nicht allein
: Nach dem Marathon kannst du Ohnmachtsanfälle oder Grauausbrüche erleben. Sie sollten die ersten 12 Stunden nicht alleine fahren oder allein sein. Du brauchst einen Kumpel nach dem Marathon, um dich auf medizinische Probleme zu überwachen. Selbst wenn Sie selbst Mediziner sind, haben Sie nach dem Marathon kein Urteilsvermögen; Du brauchst jemanden, der das macht. Symptome von Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen sind besonders schwerwiegend. Störungen im Salzgehalt Ihres Körpers während des Marathonlaufs (Hyponatriämie) können Herzschlagprobleme auslösen und möglicherweise zum plötzlichen Tod führen. Menschen können und sterben nach dem Marathon alleine in ihren Hotelzimmern.Erholung zu Hause unmittelbar nach dem Marathon
Die Fahrt nach Hause: Planen Sie Ihre Heimfahrt, um die Zeit zu reduzieren, die Sie in einer bestimmten Position verbracht haben, oder dass Sie zu steif sind, um das Fahrzeug zu verlassen. Wenn Sie mit dem Flugzeug nach Hause reisen, sollten Sie sich einen Tag Zeit nehmen, bevor Sie den Flug nehmen.
Weitere 15 Minuten verschieben: Wenn Sie nach Hause kommen, planen Sie weitere 10 bis 15 Minuten langsames Gehen ein, damit Ihr Körper nicht einfriert.

Kühle Dusche oder Bittersalz einweichen

: Bleiben Sie aus dem Whirlpool. Ein heißes Bad kann bereits Muskeln, die bereits in Milchsäure einweichen, weiter schädigen. Ein lauwarmes Bad oder eine Dusche ist gut. Verwenden Sie eine ganze Schachtel mit Bittersalz in einem lauwarmen Bad für einen Körper einweichen, um Schmerzen und Schmerzen zu lindern.Celebration Mahlzeit und Marathon Recovery Food A: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Protein wird Ihrem Körper den Treibstoff geben, um sich zu erholen. Dies ist die Zeit für die Pasta-Party. Vermeiden Sie Alkohol. Wenn Sie wirklich einen Toast haben müssen, ist ein alkoholarmes oder alkoholfreies Bier die sicherste Wahl. Trinken Sie den ganzen Abend Sportgetränke, Fruchtsäfte und Wasser.
Schmerzmittel You: Sie müssen zuerst wissen, dass Ihre Nieren arbeiten und Ihre Hydratation wieder normal wird, was durch das Urinieren bewiesen wird. Dann können Sie Ihren Schmerzmittel der Wahl nehmen.Behandeln Sie Ihre Blasen und Schmerzen
: Verwenden Sie gute sterile Technik, um alle angespannten Blasen ablaufen. Bedecken Sie alle heißen Stellen und kleine Blasen mit Blisterbandagen, damit sie heilen können.Gehe ins Bett

: Du kannst schlafen wie die Toten, oder du hast vielleicht Schwierigkeiten zu schlafen aufgrund von Schmerzen und Steifheit, aber Schlaf ist die Zeit, die der Körper am besten selbst repariert. Nickerchen und schlafen nach dem Marathon.Erholung die Woche nach dem Marathon
Tragen Sie Ihre Medaille und Shirt: Sie verdienen es, gefeiert zu werden, scheuen Sie sich nicht, Ihre Finisher Shirt und sogar Ihre Medaille zu tragen, um am nächsten Tag zu arbeiten oder in der Schule. Andere Marathonläufer freuen sich über die Gelegenheit, Ihnen zu gratulieren und Sie mit ihren eigenen Erfahrungen zu verwöhnen. Sie sind ein Vorbild für alle Ihre Freunde und Familie.
Post-Marathon Blues: In der Woche nach dem Marathon wirst du dich vermutlich erschöpft und depressiv fühlen. Das ist normal, erwarte es und plane es. Es geht weg, wie Sie sich erholen. Viele Menschen erleben Post-Race-Blues. Wenn sie nicht selbstverträglich sind, suchen Sie medizinische Hilfe auf, da die chemischen Veränderungen in Ihrem Körper und Gehirn Sie in eine klinische Depression gebracht haben könnten, eine gefährliche und lebensbedrohliche Krankheit, die bei frühem Fangen rückgängig gemacht werden kann.
Stiff and Sore: Sie können erwarten, dass Muskeln schmerzen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie hatten. Wenn du während des Marathons müde wurdest, änderst du deine Haltung und deinen Gang, um Muskeln zu benutzen, die du normalerweise nicht viel benutzt, wenn du rennst oder gehst. Der Schmerz kann sich verzögern, erwarte, dass es für die nächsten zwei bis vier Tage auftaucht.

Massage

: Vielleicht möchten Sie eine entspannende professionelle Massage für ein oder zwei Tage nach dem Marathon planen, um Knoten und steife Muskeln zu lindern. Sanfte Massage ist der Schlüssel, Sie wollen die Muskeln, die sich selbst reparieren, nicht weiter schädigen.Marathon Recovery Essen und Ernährung Eat: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, Protein und Nährstoffe, um beschädigte Muskeln wieder aufzubauen. Nehmen Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme erst nach der ersten Woche wieder auf. Wenn Sie Heißhunger haben, verwöhnen Sie sie mäßig. Ihr Körper könnte Ihnen sagen, was es fehlt. Es mag Gemüse, Obst und Fisch vermissen, aber es fehlt wahrscheinlich nicht wirklich mehr als eine Portion Schokoladenkuchen.
Gewichtszunahme Post-Marathon:Sie können eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Pfund unmittelbar nach dem Marathon bemerken, wahrscheinlich aufgrund von Wassereinlagerungen, wenn Ihre Muskeln sich regenerieren und wieder aufbauen. Keine Panik und fang an zu nähren. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen, um Ihren Körper aufzubauen und zu reparieren. Das Blähgewicht wird wahrscheinlich innerhalb einer Woche abgehen, wenn Sie nicht übermäßig viel gegessen haben. Beginnen Sie nicht oder nehmen Sie die Diät für eine Woche wieder auf.
Wiederaufnahme der Fitness Gehen und Laufen: Wenn Sie Blasen haben, wird Ihr Gang weggeschleudert, bis sie geheilt sind. Beschränken Sie also Ihr Gehen und Laufen auf 15 bis 30 Minuten, bis sie geheilt sind. Ihre Spaziergänge und Läufe sollten in einem sanften Tempo sein. Verwenden Sie sie einfach, um die steifen Muskeln zu lockern.
Keine langen Spaziergänge oder Laufen für eine Woche: Auch wenn deine Füße in guter Verfassung sind, beschränke deine Spaziergänge auf unter eine Stunde und deine Läufe sind in der ersten Woche unter 30 Minuten, wenn du dich erholst.
Schlaf: Ihr Körper baut Muskeln auf und repariert sich während des Schlafes. Holen Sie sich nach dem Marathon viel Schlaf.
Volle Marathon-RegenerationsphaseZurückgehen beim Laufen und Laufen
: Experten sagen, dass Sie sich nach einem Marathon vier bis sechs Wochen Erholung gönnen sollten, bevor Sie intensives Training oder Rennen fortsetzen. Für Fitnessbegeisterte sollten Sie sich nach der ersten Woche auf einen einstündigen Spaziergang in zügigem Tempo beschränken und nach dem zweiten Wochenende nach dem Marathon zu längeren Trainingseinheiten zurückkehren. Läufer sollten sich ebenfalls wieder in ihre Routine zurückziehen und nach und nach mehr Zeit und Distanz hinzufügen.Erholung Essen, Ernährung und Diät
: Während der Genesung gehen Sie wahrscheinlich weniger oder weniger Kilometer als beim Marathontraining. Passen Sie Ihre Kalorien nach der ersten Erholungs- woche an Ihre Aktivitätsstufe an. Möglicherweise müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen und anpassen, wenn Sie aufgrund der geringeren Aktivität an Gewicht zunehmen. Wie immer, essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und anderen ganzen, nahrhaften Lebensmitteln.Crosstraining Balance: Balance zwischen Laufen und Laufen mit anderen unterhaltsamen und gesunden Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Kern- und Gleichgewichtstraining.
Ein Wort von VerywellNach dem Marathon ist es üblich, dankbar zu sein, dass du es geschafft hast und schwörst, dass du es nie wieder tun wirst. Langstreckenrennen neigen jedoch dazu, süchtig zu werden. Nach ein paar Wochen wirst du wahrscheinlich den Drang verspüren, nach deinem nächsten Rennen zu suchen. Dann brauchen Sie Tipps zur Periodisierung und zum Training für Ihren nächsten Marathon oder Halbmarathon. Ob es nun einmal getan ist oder nicht, du bist jetzt ein Marathonläufer für das Leben.