Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 307Fat 7gCarbs 51gProtein 15g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 3 (1/3 Nudeln + 2/3 Tasse Linsen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 307 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 7g | 9% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 2mg | 1% |
| Natrium 373mg | 16% |
| Gesamtkohlenhydrat 51g | 19% |
| Ballaststoffe 14g | 50% |
| Insgesamt Zucker 13g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 89 mg | 7% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1233 mg | 26% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(28 Bewertungen) Gesamtzeit 60 min
Vorbereitung 10 min, Koch 50 min
Portionen 3 (1/3 Nudeln + 2/3 Tasse Linsen)
Gönnen Sie sich einen Dreifachbonus, indem Sie in Linsen umtauschen das Rindfleisch, das in traditionellen Bolognese-Rezepten auf Fleischbasis verwendet wird. Erstens sind Linsen eine billigere und nachhaltigere Proteinquelle – ein Pfund kostet weniger als zwei Dollar. Als nächstes bieten sie blutdruckregulierendes Kalium und kein Fett, was für Fleischgerichte nicht gesagt werden kann. Schließlich packen sie unglaublich viel Ballaststoffe und Protein ein, eine Notwendigkeit, wenn Sie kalorienarme Mahlzeiten essen, so dass Sie voll bleiben können. Während Fleisch das Protein hat, hat es keine Ballaststoffe, daher sind Linsen ein Gewinnerersatz.
Die Linsen-Bolognese wird über Spaghetti und Zucchini-Nudeln serviert. Die zusätzliche Zucchini ist nur ein weiterer Experte Trick zum Schneiden Kalorien (und in diesem Fall Kohlenhydrate), während der Zugabe von Ballaststoffen. Zutaten 1 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 mittlere gelbe Zwiebel, fein gehackt
- 1/2 orange Paprika, fein gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, gerieben
- 1/2 Tasse trockene grüne oder braune Linsen
- 2 kleine ganze Tomaten, gehackt
- 1 Tasse Tomatensauce (1 8 Unzen Dose)
- 1 Tasse Wasser
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 große Zucchini, spiralisiert
- 2 Unzen ganz Weizenspaghetti
- Zubereitung
- Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Fügen Sie Knoblauch, Zwiebel, Paprika und Karotten hinzu. Kochen, gelegentlich umrühren, bis sie weich sind.
Fügen Sie die Linsen und alle Zutaten durch Oregano hinzu. Zusammenrühren und zum Kochen bringen, dann köcheln lassen und etwa 30 Minuten kochen lassen, bis die Linsen gekocht sind. Gelegentlich umrühren.
- Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanleitung ca. 20 Minuten in die Linsen kochen.
- Kombinieren Sie Zucchini-Nudeln mit den Spaghetti und Top mit Linsen Bolognese.
- Zutaten Variationen und Substitutionen
- Sie können 1 1/2 Tassen Dosenwürfel Tomaten anstelle von ganzen Tomaten und Tomatensauce verwenden.
- Verwenden Sie jede Farbe Paprika, die Sie griffbereit haben.
Während Karotten eine wünschenswerte Textur hinzufügen und gut mit der Färbung des Gerichts arbeiten, können Sie gerne mit anderen Gemüsen experimentieren. Geriebene Rüben geben zum Beispiel eine reichere Farbe und ein bisschen Süße.
Sie können anstelle von Vollkornnudeln auch eine auf Bohnen basierende Pasta verwenden, um noch mehr Ballaststoffe und Proteine zu erhalten. Auf Kichererbsen basierende Teigwaren sind zum Beispiel heute weit verbreitet und stellen einen geeigneten Ersatzstoff dar.
Koch- und Serviertipps
Geben Sie 2 bis 3 Esslöffel Wasser gleichzeitig zu, wenn die Mischung in Schritt 4 zu dick wird, bevor die Linsen durchgaren.
Ein Spiralisierer ist der einfachste Weg, um Zucchini-Nudeln zu machen, aber Sie können auch einen Schäler verwenden. Wenn die Nudeln mit einem Schäler zu weit herauskommen, können Sie sie in dünnere Streifen schneiden.
