Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 263Fat 8gCarbs 34gProtein 16g Show Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 263 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 8 g | 10% |
| Gesättigte Fettsäuren 3 g | 15% |
| Cholesterin 32 mg | 11% |
| Natrium 247mg | 11% |
| Gesamtkohlenhydrat 34g | 12% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 68mg | 5% |
| Eisen 2mg | 11% |
| Kalium 494mg | 11% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(34 Bewertungen) Gesamtzeit 75 min
Zubereitung 15 min, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1 1/4 Tasse)
Pilze sind nicht nur mit herzhaften Umami gefüllt, sondern sie sind auch eine gute Quelle von B-Vitaminen und Selen, ein Antioxidans, das eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten spielen kann. Pilze enthalten viel Wasser, was sie zu einem kalorienarmen Pilz macht. Sie geben während des Kochens viel Wasser ab und sind eine klassische Ergänzung zu einem Risotto.
Dieses Gericht fügt mageres Hähnchenbrust für Protein und anstelle von Arborio Reis verwendet Perlgraupen für eine herzhaftere Vollkornbasis. Gerste enthält viel Beta-Glucan, eine lösliche Ballaststoffe mit krebsbekämpfenden Eigenschaften. Beta-Glucan kann auch eine nützliche Rolle bei der Insulinresistenz spielen. Achten Sie darauf, Ihren Gerstenrisotto mit reichlich frisch gehackter Petersilie und Parmesan zu übergießen.
Zutaten
- 1 Esslöffel ungesalzene Butter
- 10 Unzen Cremini Pilze, in dünne Scheiben geschnitten
- 12 Unzen ohne Knochen, hautlose Hähnchenbrust, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
- 5,5 Tassen natriumarm Huhn oder Gemüsebrühe
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 mittel gelb Zwiebel, gehackt
- 1 Tasse Perlgraupen
- 1/4 Tasse gehackte flache italienische Petersilie
- 1/4 Tasse geriebener Parmesan
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- frischer Zitronensaft, nach Geschmack
Zubereitung
- Butter in einer großen Pfanne erhitzen bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Pilze hinzu und braten Sie für 5 Minuten, sich gelegentlich rührend, bis die Pilze goldbraun werden.
- Fügen Sie das gehackte Huhn in die Pfanne und kochen für weitere 5 Minuten, bis das Huhn vollständig durchgegart ist.
- Übertragen Sie die Mischung auf einen Teller und beiseite stellen.
- In einem kleinen Topf die Brühe zum Kochen bringen und dann die Hitze abstellen.
- Erhitzen Sie das Olivenöl in der großen Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie die Zwiebel hinzu. 5 Minuten anbraten.
- Die Gerste in die Zwiebel geben und 1 Minute braten. Add 2 Tassen der warmen Brühe und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein köcheln, bis der größte Teil der Brühe absorbiert wird, häufig rührend.
- Fügen Sie die restliche Brühe 1/2 Tasse auf einmal, so dass die Brühe absorbiert werden, bevor Sie mehr hinzufügen und Rühren, bis die Gerste ist zart, etwa 50 Minuten.
- Rühren Sie in den letzten 5 Minuten die Mischung aus Champignons und Hühnchen unter.
- Beenden Sie das Gericht mit frischer Petersilie und geriebenem Parmesan. Fügen Sie zusätzliches Salz und Pfeffer und einen Druck von frischem Zitronensaft hinzu, um zu schmecken.
Zutatenvariationen und Substitutionen
Sie haben also eine Tüte Gerste gekauft und denken: "Was mache ich mit dem Rest der Tüte?" Versuchen Sie gekochte Gerste als Frühstücksflocken, ein Vehikel für Getreidesalate, oder verwenden Sie sie in der Suppe. Sie können sogar die Gerste gegen italienische Farro gegen eine Variation des ganzen Kornes tauschen (und dann den Rest verwenden, um diesen Herbed Farro Salat mit Granatapfel und Feta zu machen).
Wie üblich können Sie das Huhn gegen jede Art von gekochter Bohne austauschen.
Liebe Pilze? Suche sie auf deinem lokalen Bauernmarkt und experimentiere mit verschiedenen wilden Sorten.
Für zusätzlichen Gemüsegeschmack eine Handvoll gehackter Spinat während der letzten 5 Minuten kochen.
Tipps zum Kochen und Servieren
Erhitzen Sie Reste in der Mikrowelle oder auf dem Herd und fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Brühe oder Wasser hinzu, wenn es zu dick wird.
Ganze Körner wie Gerste, Weizenbeeren oder Farro brauchen eine Weile, um zu kochen. Dies liegt daran, dass die Kleieschicht, die jedes Korn umgibt, als Barriere wirkt und die Geschwindigkeit, mit der Wasser in das Zentrum eindringen kann, verlangsamt. Gerstengraupen haben den größten Teil der Kleieschicht entfernt, aber das Kochen kann noch lange dauern.
Um die Kochzeit zu verkürzen, versuchen Sie, die Gerste über Nacht in Wasser einzutauchen, abtropfen, abspülen und in Rezepten verwenden. Einweichkörner können auch die Verfügbarkeit und Absorptionsfähigkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen.
