Low Natrium Cheesy Huhn, Brokkoli und Wildreis Auflauf

Nutrition Highlights (pro Portion)

Kalorien 218Fat 8gCarbs 22gProtein 17g Show Nährwertkennzeichnung Nährwertkennzeichnung ausblenden

(38 Bewertungen) Gesamtzeit 45 min
Vorbereitung 15 min, Koch 30 min
Portionen 9 Portionen (je 1 Tasse)

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Gruppen zu essen, um gesund zu bleiben und Holen Sie sich alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Ich empfehle, Mahlzeiten zu kochen, die aus mindestens einem mageren Protein, einem ganzen Getreide oder Stärke und einem Obst oder Gemüse bestehen. Diese Komponenten sind wichtig, um Ihnen den ganzen Tag über Energie zur Verfügung zu stellen und Ihren Blutdruck zu kontrollieren.

Es ist leicht zu visualisieren, wenn Sie separate Portionen von Protein, Getreide und Gemüse haben, aber es kann schwieriger sein zu sagen, ob Sie eine gute Auswahl an Speisen in gemischten Gerichten wie Aufläufen bekommen. Dieser käsige Hühnchen-, Brokkoli- und Wildreis-Auflauf ist mit Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten beladen. Es ist eine einfache und köstliche Mahlzeit, die alle Lebensmittelgruppen in einem hat, und eine, die Ihre Familie lieben wird!

Dieses Rezept schmeckt wie Komfortessen, ist aber mit faserreichem Gemüse und Vollkorngetreide gefüllt. Es ist sogar einfacher, mit gefrorenem Brokkoli, übrig gebliebenem Huhn und übrig gebliebenem wildem Reis vorzubereiten.

Zutaten

• 12 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
• 1/4 Teelöffel Meersalz
• 3/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer, geteilt
• 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
• 1/2 mittlere gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 Tassen gefrorene Brokkoli-Röschen
• 1 Esslöffel Vollkornmehl oder Allzweckmehl
• 1 1/2 Tassen Magermilch
• 3/4 Tassen scharfer Cheddar-Käse, frisch gerieben, geteilt
• 2 Tassen gekochte Vollkorn-Wildreis-Mischung
• Kochspray
• 1/4 Tasse Vollkornbrot panko Paniermehl

Zubereitung

1. Ofen auf 350F erhitzen. Huhn in 1/2-Zoll-Würfel schneiden. Mit Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen.

2. In einer großen Pfanne 1/2 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, rührend, bis Huhn gekocht wird. Entfernen Sie das Huhn in eine große Schüssel.

3. In derselben Pfanne einen weiteren halben Esslöffel Öl erhitzen. Fügen Sie Knoblauch, Zwiebel und Brokkoli hinzu. Kochen, rühren, bis die Zwiebel weich ist und der Brokkoli hellgrün ist. In eine Schüssel mit Hühnchen geben.

1. Drehen Sie die Hitze zu niedrig und fügen Sie den restlichen Esslöffel Öl zur Pfanne hinzu. Streuen Sie Mehl über Öl und wischen Sie, um eine Paste zu machen. Fügen Sie langsam Milch hinzu, wischen Sie, um zu kombinieren. Käse und restlichen 1/2 Teelöffel schwarzen Pfeffer einrühren. Von der Hitze nehmen.

2. Fügen Sie Reis zu Hühnchen und Brokkoli in die große Schüssel. Rühren, um zu kombinieren. Käsesauce vorsichtig einrühren.

3. Eine 9×9-Zoll-Backform mit Kochspray einsprühen. Reismischung in Auflaufform geben. Sprinkle mit restlichen 1/4 Tasse Käse und Paniermehl.

4. Backen Sie 15 bis 20 Minuten, oder bis Käse geschmolzen ist und Auflauf ist sprudelnd. Aus dem Ofen nehmen und heiß servieren.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Wenn Sie keinen Vollkorn-Wildreis finden, verwenden Sie stattdessen braunen Reis.

Für eine vegetarische Option, lassen Sie das Huhn aus.

Fügen Sie eventuell vorhandenes Gemüse wie Karotten, Blumenkohl, Spinat, Mais oder Paprika hinzu.

Koch- und Serviertipps

Diese Kasserolle ist großartig aufgewärmt zum Mittagessen. Zum Aufwärmen im Ofen mit Folie abdecken und bei 350 ° C bis zum Durchwärmen backen.

Mit einem Salat für zusätzliches Gemüse servieren.