Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 410Fat 19gCarbs 26gProtein 36g Show Nutrition Label Nährwertkennzeichnung ausblenden
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 410 |
| % Tageswert * | |
| Gesamter Fettanteil 19g | 24% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 75mg | 25% |
| Natrium 560mg | 24% |
| Gesamtkohlenhydrat 26g | 9% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 36g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalzium 171mg | 13% |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 900 mg | 19% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(5 Bewertungen) Gesamtzeit 50 min
Zubereitung 30 min, Koch 20 min
Portionen 4
Die Schwärzung ist eine einfache Kochtechnik zur Zubereitung von Fisch. Hergestellt mit Olivenöl, wie es bei uns der Fall ist, ist Schwärzen eine gesunde Alternative zum Frittieren und kann mit jeder Art von Fischfilet verwendet werden.
Pangeschwärzter Fisch wird hier mit würzigen Habanero-Käsesorten und frischem Gemüse kombiniert, um die Dinge ein wenig abzukühlen. Kürbissamen und Avocados können in eine FODMAP-Diät aufgenommen werden, wenn sie als Garnitur und nicht als Hauptzutat verwendet werden. Köstlich!
Zutaten
- 1 TL geräucherter Paprika
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL gemahlener Ancho Chili
- 1/4 TL gemahlener Senf
- 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/8 TL gemahlener Cayennepfeffer
- 1/8 TL Salz
- 1 Pfund Kabeljau oder einen anderen festen weißen Fisch (vier 4-Unzen Filets)
- 2 1/4 Tassen reduziert-Natrium-, Low-FODMAP Hühnerbrühe (ohne Knoblauch oder Zwiebeln)
- 1/2 Tasse ungekochten Mais Grütze
- 1/2 Tasse Schredder Habanero Cheddar Käse, geteilt
- 2 Esslöffel Knoblauch-infundiert Olivenöl
- 4 Tassen dünn geschnittenen Romana-Salat
- 1 1/2 Tassen gehackte frische Tomaten
- 1/4 Tasse dünn geschnittene Schalotten Greens (nur grüner Teil)
- 1/2 mittlere Avocado , gehackt
- 3 Esslöffel Kürbiskerne
- 3 Esslöffel gehackter Koriander
- 1 Limette, in Keilen
Zubereitung combine In einer kleinen Schüssel, Paprika, Kreuzkümmel, gemahlene Chili, gemahlener Senf, schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz mischen.
- Die Gewürzmischung auf beiden Seiten jedes Fischfilets streuen. Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf die Kanten jedes Stückes.
- In einem mittleren Topf die Hühnerbrühe und die Grütze verrühren; bedecke den Topf. Bei mittlerer Hitze die Körner zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, um ein köcheln zu lassen und kochen Sie die Grütze unter gelegentlichem Umrühren, bis sie verdickt und ungefähr 20 Minuten zart sind. Den Topf vom Herd nehmen, die Hälfte des Habanero-Cheddar hinzufügen und rühren, bis der Käse geschmolzen ist.
- Während die Körner in einer großen Pfanne aus Gusseisen oder Edelstahl kochen, erwärmen Sie das mit Knoblauch infundierte Öl bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl in der Pfanne heiß genug ist, um einen Tropfen Wasser zu zischen, fügen Sie die Fischfilets hinzu. Kochen Sie für 3 bis 4 Minuten, bis dünne Ränder blass und undurchsichtig werden, sich dann umdrehen und für weitere 3 bis 4 Minuten kochen. Überprüfen Sie jedes Filet an seiner dicksten Stelle, um sicher zu sein, dass es vollständig durchgearbeitet ist. Gekochter Fisch ist eine feste weiße Farbe und blättert leicht auseinander. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte die gesamte Oberfläche jedes Filets mit der Pfanne in Berührung kommen. Daher empfiehlt es sich, den Fisch in zwei Chargen zu garen.
- Legen Sie in jede der 4 Schalen einen Haufen Käsekörner auf eine Seite. Auf der anderen Seite den Salat und die Tomaten arrangieren. Das Gemüse mit dem gekochten Fisch belegen. Um zu garnieren, streuen Sie jede Schale mit 1/4 der restlichen Habanero Cheddar, Schalotten, Avocado, Kürbiskerne und Koriander. Mit Limettenschnitzen servieren.
- Variationen und Substitutionen von Zutaten
Zusätzlich zu Kabeljau können dünne Filets von Tilapia, Schellfisch, Wels oder Seezunge für dieses Rezept verwendet werden.
Wenn Sie scharfes Essen nicht mögen, ersetzen Sie den Habanero-Cheddar durch unverfälschten Cheddar-Käse.
Bei einem milchfreien Gericht den Käse weglassen. Stattdessen rühren 1/8 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken in die Grütze oder mehr nach Geschmack.
Koch- und Serviertipps
Kaufen Sie frischen oder "vorher gefrorenen" Fisch an dem Tag, an dem Sie ihn servieren möchten. Wenn Sie gefrorene Fischfilets verwenden, nehmen Sie sie am Vorabend aus dem Gefrierschrank und lassen Sie sie im Kühlschrank auftauen, bis die Mahlzeit zubereitet ist.
Grits können mehr oder weniger Zeit zum Kochen benötigen, je nachdem, wie fein sie gemahlen sind. Auf die auf der Produktverpackung empfohlene Kochzeit zurückstellen, falls verfügbar.
Dieses Rezept ergibt 4 s Portionen, die jeweils 3 Unzen Fisch, 1/2 Tasse Grütze und 1 3/4 Tassen Salat anbieten.
